Kuva: Jen Causey
Rasvoilla on ollut valitettavasti kiistanalainen maine ravinnon ja terveyden suhteen. 90-luvulla ihmisiä kannustettiin välttämään rasvaa aina kun mahdollista. 2000-luvun puolivälistä lähtien monet trendikkäät ruokavaliot, kuten keto-ruokavalio, ovat kannustaneet runsaaseen rasvan saantiin. Mitä enemmän tutkimuksia tulee, käy yhä selvemmäksi, että terveellisiä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä tasapainoinen ruokailutottumus on avain parhaiden terveysvaikutusten saavuttamiseen. Erityisesti rasvat ovat tärkeä makroravintoaine, joka auttaa meitä suojelemme sydämemme terveyttä , vähentää syöpäriskiämme ja kognitiivisten kykyjen heikkenemistä ja olla tyytyväisempi aterioistamme. Mutta myös valitsemillasi rasvoilla on merkitystä.
Kuvassa oleva resepti: Kermainen avokadopasta
Ruokavaliossamme on kaksi päätyyppiä rasvoja: tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja . Tyydyttyneet rasvat sisältävät eläinperäisiä lähteitä, kuten voita, laardia, maitotuotteita ja punaista lihaa. Tämäntyyppiset rasvat ovat jäykempiä ja vähemmän joustavia, mikä tarkoittaa, että ne voivat juuttua paremmin valtimoihimme ja voi olla vaikeampaa sydämellämme . Tyydyttymättömiä rasvoja ovat kasviperäiset lähteet, kuten oliiviöljy, kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja avokadot, ja niitä löytyy myös rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja tonnikalasta. Tämäntyyppisten rasvojen on todettu suojaavan sydäntämme ja yleistä terveyttämme. Tämän luettelon tarkoituksena on auttaa sinua lisäämään terveellisiä rasvojen lähteitä ateriaasi, pääasiassa tyydyttymättömistä lähteistä.
7 tapaa lisätä 10 grammaa terveellistä rasvaa ateriaasi
The Amerikkalaisten ruokavalioohjeet 2020-2025 suosittelee, että 20-35 % päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta, keskittyen ravitseviin lähteisiin ja rajoittaen tyydyttyneiden rasvojen saantia. 25 prosenttia 2000 kalorin mallista olisi 500 kaloria tai noin 56 grammaa rasvaa päivässä. Jokaisella vaihtoehdolla lisäät aterioihin 10 grammaa terveellisiä rasvoja ja autat täyttämään lähes 20 % tarpeistasi herkullisesti.
1. Pirskota päälle oliiviöljyä
Noin 2 tl oliiviöljyä = 9-10 g
Varsinkin jos noudatat Välimeren ruokavaliota, saatat olla tuttu oliiviöljyn terveyshyötyjä . Tämä monipuolinen öljy sisältää vaikuttavia anti-inflammatorisia yhdisteitä, tukee tervettä ikääntymistä ja voi pitää sydämemme toiminnassa parhaimmillaan. Tiputatpa sitä salaatin tai viljakulhon päälle tai käytät sitä vihannesten paistamiseen, kahden teelusikallisen oliiviöljyn lisääminen voi auttaa sinua lisäämään terveellistä tyydyttymättömien rasvojen saantia 10 grammalla. Muita runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä öljyjä ovat kasviöljy, rypsiöljy, avokadoöljy ja auringonkukka.
Ali Redmond
onko o douleilla alkoholia
Reseptin kuva : Aamiainen maapähkinävoi-suklaalastuiset kaurapuurokakut
2. Lisää pähkinävoi tai pähkinät
Noin 4 tl pähkinävoita tai ½ unssia (7 kpl) pähkinöitä = 10 g
Lisää rapeaa (tai kermaisuutta) seuraavaan ateriaasi sekoittamalla joukkoon pähkinöitä tai pähkinävoita. Kaikki pähkinät eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Jokaisella lajikkeella on ainutlaatuinen makuprofiili ja hieman erilaiset ravitsemukselliset ominaisuudet, mutta kaikki ovat erinomaisia terveellisten rasvojen lähteitä. Ja pieni osa näistä energia- ja ravintotiivisistä ruoista voi päästä pitkälle: vain puoli unssia pähkinöitä (tai 4 teelusikallista pähkinävoita) tuottaa 10 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja. Pähkinät ovat myös loistava kuidun, proteiinin ja ravintoaineiden, kuten magnesiumin, E-vitamiinin ja folaatin, lähde. Ne ovat myös uskomattoman monipuolisia, ja niitä voidaan käyttää kaikessa leivonnaisista keitto . Muista vain olla allergiatietoinen, kun tarjoat tai nautit pähkinöistä aterioissasi.
3. Sulata juusto
1 unssi (1 siivu) juustoa = 10 g
Vaikka juusto on tyydyttyneiden rasvojen lähde, on useita syitä, että se voi olla terveellinen lisä ateriaasi. Se on rikas välttämättömien ravintoaineiden lähde, mukaan lukien proteiini, kalsium, fosfori ja sinkki. Puhumattakaan, sen on osoitettu auttavan vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä, parantaa voimaa ja edistää pitkäikäisyyttä käynnistymään. Ja vain yksi unssi (noin dominon tai tavallisen deliviipaleen kokoinen) voi auttaa sinua lisäämään lautaselle 10 grammaa terveellistä rasvaa. Ripottele sitä vuoan ja salaattien päälle tai lisää siivu seuraavaan voileipäisi.
Reseptin kuva : Avokado-munapaahtoleipä
4. Levitä avokadoa
Kolmannes avokadosta = 10 g
On monia syitä rakastaa avokadoja. Ne ovat maukkaita, herkullisen kermaisia ja tarjoavat runsaasti terveyshyödyt . Ne voivat edistää ihon ja silmien terveyttä, alentaa kolesterolia ja parantaa ravinteiden imeytymistä, muutamia mainitakseni. Lisäksi avokadon kuidun ja sydämelle terveellisten rasvojen yhdistelmä voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään ateriastasi. Kokeile lisätä kolmasosa avokadosta seuraavaan voileipääsi, salaattiin, paahtoleipää, kulhoon, tacoon tai smoothieen.
on sam-klubijäsenyys sen arvoinen
5. Päälle kalasäilyke
Noin 5 unssia öljyllä pakattua tonnikalaa tai 3 unssia öljytäytteisiä sardiineja = 10 g rasvaa
karkeimmat hyytelömatsan maut
Merenelävät ovat yksi ravitsevimmista proteiinin lähteistä, mutta niiden ostaminen tuoreena voi tulla kalliiksi. Valitse sen sijaan kalasäilykkeet lisätäksesi terveellistä rasvaa, makua ja ravintoa aterioosi a budjettiystävällinen tapa. Se on myös loistava lähde omega-3-rasvahapot , tärkeä tyydyttymätön rasvatyyppi, joka voi auttaa parantamaan nivelten terveyttä, vähentämään tulehdusta ja suojaamaan terveitä kognitiivisia toimintoja. Lisäksi kalatölkit pitävät tonnikala tai sardiinit kukin voi maksaa alle 1 dollarin ja kestää ruokakomerossasi useita kuukausia, joten voit nauttia terveellisen aterian ripaus. Vähän riittää, kun seuraavan salaatin, voileivän tai paistamisen päälle 3–5 unssia kalasäilykettä voi lisätä 10 grammaa sydämelle terveellistä rasvaa.
Brie Passano
Reseptin kuva : Kasvissyöjä hienonnettu tehosalaatti kermaisella korianterikastikkeella
6. Ripottele päälle siemeniä
1 unssi (2 ruokalusikallista) chia-siemeniä = 9 g
1 unssi (2 ruokalusikallista) pellavansiemeniä = 10 g
Noin 5 tl kurpitsansiemeniä = 10 g
Muutaman ruokalusikallisen ravintopitoisten siementen lisääminen aterioihin koko päivän ajan voi auttaa sinua lisäämään terveellistä rasvaa, kuitua, proteiineja ja ravintoaineita ruokailutottumuksessasi. Ne saattavat olla hieman kalliimpia etukäteen, mutta vähän menee pitkälle: chian siemeniä pakkaa 5 grammaa proteiinia, 10 grammaa kuitua, 9 grammaa terveellisiä rasvoja (joista 5 on omega-3-rasvahappoja) ja runsaasti mikroravinteita, kuten kalsiumia, rautaa ja muuta jokaisessa unssin annoksessa. Olipa kyseessä rapea lisä suolaiseen salaattiin tai kermaisen aamiaiskulhosi rakenteen parantamiseen, lisää siemeniä, kuten chiaa, kurpitsaa, pellavaa ja paljon muuta, jotta voit lisätä terveellistä rasvan saantiasi.
7. Lisää makua oliiveilla
Noin 20 oliivia = 10 g
Vaikka 20 oliivia on liikaa yhdelle istunnolle, 10 palasta voi tehdä iltapäivän välipalasta tai ateriasta runsaasti terveellistä rasvaa. On syytä huomata, että oliiveissa on enemmän natriumia (20 oliivia vastaisi noin 720 milligrammaa natriumia), joten tämä ei ehkä ole paras valinta henkilölle, joka noudattaa sydänterveellistä tai diabetesystävällistä mallia. Kokeile lisätä muutamia oliiveja salaatin päälle tai seuraavan viljakulhosi rinnalle, jotta voit lisätä terveellisiä rasvoja ruokailutottumuksiin. Lisäksi ne voivat lisätä suolaista rikkautta aterioihin, varsinkin jos ne on pakattu öljyyn.
