Et ole yksin, jos olet kyseenalaistanut hedelmien roolin terveellisessä ruokavaliossa. Vähähiilihydraattisten ja keto-dieetit , ja kuluttajien lisääntyessä sokeritietoisemmin, monet ovat saaneet tunteen, että saattaa olla parasta rajoittaa hedelmien syöntiä tai, mikä pahempaa, välttää kokonaan. Mutta hedelmät voivat ja niiden pitäisi olla osa terveellistä ruokavaliota, koska ne tarjoavat tulehdusta ehkäiseviä etuja, joita et todellakaan halua missata.
Sillä aikaa hedelmät sisältävät sokeria , se on luonnollinen sokerin muoto – toisin kuin lisätty sokeri, joka liittyy liikalihavuuteen ja kroonisiin terveysongelmiin. Hedelmissä on myös hyvää kuitua, antioksidantteja ja bioaktiivisia yhdisteitä.
Toki voit mennä yli laidan, jopa luonnollisella sokerilla, mutta jos pidät suositelluista kahdesta tai kolmesta hedelmäannoksesta päivässä, saat paljon terveyshyötyjä. Ja jos haluat suurimman vastineen rahoillesi, valitse joitain näistä parhaista anti-inflammatorisista hedelmistä aina kun mahdollista.
Mitä kehollesi tapahtuu, kun syöt tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia1. Kirsikat
Kuvassa oleva resepti: Tulehdusta ehkäisevä kirsikka-pinaatti smoothie
Tutkimus, kuten vuoden 2018 arvostelu Ravinteet , viittaa siihen, että sekä makeat että hapokkaat kirsikkalajikkeet alentavat tulehduksellisia veren proteiineja ja tarjoavat ibuprofeeniin verrattavia kipua lievittäviä vaikutuksia. Itse asiassa, Niveltulehdus säätiö ehdottaa kirsikoiden syömistä keinona lievittää niveltulehdukseen ja kihtiin liittyviä nivelongelmia.
kuuma cheetos-chilijauhe
Antosyaanit ja muut kirsikoissa olevat polyfenoliyhdisteet näyttävät vähentävän tulehdusta estämällä mahdollisia vapaita radikaaleja vahingoittamasta soluja, mutta ne voivat myös auttaa sinua saamaan levollisempaa unta – elämäntapatekijä, joka on avain tulehduksen ehkäisyssä ja lievittämisessä. Kirsikat näyttävät tekevän tämän lisäämällä melatoniinitasoja ja pysäyttämällä tulehduksellisia sytokiineja, jotka häiritsevät unta.
2. Mansikat
Kuvassa oleva resepti: Pinaatti-mansikka-aterian valmistussalaatti
Mitä tulee C-vitamiiniin, appelsiinit saavat yleensä kaiken kunnian, mutta tosiasia on, että yksi kupillinen viipaloituja mansikoita tarjoaa 98 mg C-vitamiinia. USDA . FDA:n mukaan se on yli 100 % päivittäisestä C-vitamiinista – enemmän kuin keskioranssi!
Vaikka C-vitamiini tarjoaa monia etuja, sen riittävien määrien saaminen on erityisen tärkeää immuunijärjestelmän asianmukaisen toiminnan kannalta, koska tulehdus ilmenee, kun immuunijärjestelmä stressaantuu ja ylikuormitetaan. Antioksidanttinen vitamiini tarjoaa myös muita anti-inflammatorisia etuja estämällä vapaita radikaaleja vahingoittamasta soluja ja laukaisemaan uutta tulehdusta.
3. Vesimeloni
Kuvassa oleva resepti: Vesimeloni-, appelsiini- ja kurkkusalaatti Castelvetrano-oliivivinaigrettella
Kuumina kesäkuukausina virkistävä vesimeloni tunnetaan makeana ja mehukkaana, mutta melonin ravitsemukselliset edut mainitaan harvoin. Vesimeloni on yksi harvoista ravinnon lähteistä lykopeenia, voimakasta yhdistettä, joka on vastuussa melonin vaaleanpunaisen punaisesta sävystä ja suojaa kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
Vuoden 2020 katsaus lehdessä Antioksidantit ehdottaa, että lykopeeni voi tarjota suojaa vähentämään syövän, diabeteksen, sydänsairauksien, iho- ja luusairauksien sekä maksa-, hermo- ja lisääntymishäiriöiden riskiä. Se voi myös auttaa hillitsemään tulehdusta.
4. Omenat
Kuvassa oleva resepti: Omena- ja cheddar-lisäsalaatti sinappivinaigrettella
Omenoissa ei ole läheskään yhtä paljon antioksidanttisia yhdisteitä kuin marjoissa, mutta ne voivat vähentää tulehdusta toisella tavalla vahvistamalla suoliston mikrobiomia, kertoo tutkimus, kuten vuoden 2022 katsauksessa. Journal of Food Science .
Keskikokoinen omena sisältää noin 4 grammaa kuitua USDA , josta suuri osa on liukoista, käymiskykyistä tyyppiä, jota kutsutaan pektiiniksi. Pektiini on ravinnon muoto, jota suoliston hyvät bakteerit tarvitsevat menestyäkseen ja kasvaakseen. Usein kutsutaan prebiootiksi , nämä kuidut voivat parantaa suoliston mikrobien koostumusta. Tämä luo vahvemman suoliston limakalvon, joka auttaa estämään tulehduksellisten yhdisteiden pääsyn kehoon.
5. Ananas
Kuvassa oleva resepti: Grillattuja porsaankyljyksiä chilellä ja ananaksella
mitä tapahtui kaveri Valastrolle
Ananakset sisältävät bromelainia, ainutlaatuista entsyymiä, jolla on anti-inflammatorisia, hyytymistä estäviä ja syöpää estäviä vaikutuksia vuoden 2021 katsauksen mukaan. Ruoat . Bromelainilla on suurin potentiaali ehkäistä syövän kasvua estämällä tulehdustekijöitä, jotka edistävät solumutaatioita ja etäpesäkkeitä. Ja bromelainin terapeuttiset lisäravinteet voivat jopa tarjota kivunlievitystä tietyille niveltulehduksille. Vuoden 2022 katsauksen mukaan Ravinteet On todisteita siitä, että bromelain voi nopeuttaa lihasten palautumista rasittavien harjoitusten jälkeen vähentämällä tulehdusta, mutta lisää tutkimusta on tehtävä.
6. Avokado
Kuvassa oleva resepti: Lohitäytetyt avokadot
On helppo unohtaa, että avokado on hedelmä. Ja vaikka niiden ravintoprofiili näyttää melko erilaiselta, tämä tarkoittaa vain sitä, että avokadoilla on joitain anti-inflammatorisia etuja, joita et voi saada muista hedelmistä. Kermainen hedelmä on täynnä kertatyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, kuitua ja karotenoideja, jotka yhdessä toimivat yhdessä rauhoittaakseen kehon tulehdusta.
Sydänsairaus on sairaus, jonka uskotaan johtuvan kroonisesta tulehduksesta, mutta avokadon syöminen voi auttaa vähentämään tulehdusta ja sydänsairauksien riskiä. Esimerkiksi vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa American Heart Associationin lehti Osallistujat, jotka korvasivat puolet annosta margariinia, voita, kananmunia, juustoa, jogurttia tai prosessoitua lihaa vastaavalla määrällä avokadoa joka päivä, pienensivät sydän- ja verisuonitautien riskiä 16–22 prosenttia.
7. Mustikat
Kuvassa oleva resepti: Jogurtti mustikoilla ja hunajalla
Polyfenoliyhdisteet antavat mustikoiden elävän purppuransinisen värin, ja nämä yhdisteet toimivat myös antioksidantteina, jotka helpottavat olemassa olevaa tulehdusta ja estävät vapaita radikaaleja laukaisemasta uutta tulehdusta. Itse asiassa vuoden 2020 arvostelu sisään Ravitsemuksen edistysaskel ehdottaa, että mustikoiden säännöllinen syöminen näyttää vaikuttavan tulehdusta ehkäiseviin vaikutuksiin, jotka voivat alentaa verenpainetta, parantaa verenkiertoa ja suojata aivosoluja hermotulehdukselta. Ja koska useimmat pakastetut mustikat pakastetaan heti poiminnan jälkeen, ne sopivat ihanteellisesti käden ulottuville, jotta voit sekoittaa päivittäisen annoksen antioksidantteja ja antosyaaneja smoothieksi.
