On olemassa muutamia elintarvikkeita, joiden ravintohalo loistaa kirkkaasti kuin ravinteiden tiheä, kaloripulaa sisältävä vihannes.
Vihannesten kiistaton asema terveysruokana on ollut olemassa jo vuosia. Äidit ovat sukupolvien ajan kieltäneet jälkiruokansa ennen vihannesten valmistamista. Terveysfanaatikot työntävät vihannekset tehosekoittimiin tukahduttaakseen `` herkullisen '' vihreän, maan makuisen lietteen. Ravitsemusterapeutit vaativat, että syömme vähintään 3-5 annosta vihanneksia päivässä.
Vuosien kestäneen vihannesten kirkastamisen jälkeen yllätyimme siitä, että kaikki vihannekset eivät ole yhtä terveellisiä kuin luulimme. Itse asiassa on olemassa useita vihanneksia, joita saatat olla parempi välttää kokonaan.
Tietenkin pidä mielessä, että jopa vähiten terveelliset vihannekset ovat todennäköisesti parempia kuin esimerkiksi paistettu Twinkie tai suupala Cheese Whiz. Mutta kun keskustellaan vihannesten välillä, se auttaa tietämään, mitkä voivat tuottaa tehokkaimman ravitsemuksellisen vaikutuksen - ja mitkä saattavat vaarantaa ruoansulatuskanavan ongelmat, vatsakivut ja pahemmat.
Älä syö: Retiisit
Jos etsit kasviksia, jotka ovat yhtä maukkaita kuin ravitsevia, retiisit eivät varmasti petä. Sen lisäksi, että tämä juurikas on mehukas ja täynnä makua (joko makea tai pistävä, retiisin lajikkeesta riippuen), se on erittäin monipuolinen, sitä käytetään kaikkeen salaatista muhennokseen. Lyhyt aika? Anna retiisisi nopea siivu ja nauti niistä raaka super yksinkertainen välipala. Pidän pippurisesta puremasta ja melkein katkerasta tuoreesta maustaretiisit '', kertoi Matt Bolus, Nashvillen The 404 Kitchenin kokki.'Näiden makujen tasapainottamiseksi haluan syödä niitä tuoreen ricotta-juuston, hunajan ja oliiviöljyn kanssa.'
He ovat runsaasti kuitua ja vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, joten mene eteenpäin ja hanki munch.
Älä syö: Kurkut
Kurkut ovat yksi suosikkivihanneksistani monista syistä. Ensinnäkin, sinun ei tarvitse valmistaa niitä (olen vain säästää aikaa). Toiseksi ne ovat erittäin virkistäviä (rakastan heittää muutama viipale veteen vaihtaakseni asioita). Lopuksi he tekevät hyvän yhdistelmän melkein mihin tahansa-tonnikala, tomaatit, hummus, vesimeloni, nimit sen.
Lisäksi, mukaan Huffington post , kurkkuja pidetään itse asiassa yhtenä terveellisimmistä vihanneksista. Ne ovat täynnä ravinteita, mukaan lukien kalium, K-vitamiini ja flavonoidit, jotka ovat tulehdusta estäviä aineita, jotka voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Mainitsimmeko, että kurkut ovat myös naurettavan helposti sulavia? Kuulostaa minulle yleisesti voittavalta.
Älä syö: Kesäkurpitsa
Kuten kurkut, kesäkurpitsaa pidetään myös yhtenä useimmat helposti sulavat vihannekset , mikä tekee siitä loistavan valinnan kaikille, jotka kokevat säännöllisesti vatsavaivoja. Mikä vielä parempaa, ne ovat yhtä helppoja valmistaa ja vaativat usein vain vähän ruoanlaittoa. 'Kesäkurpitsa on niin monipuolista raakaa', Brooklynissa toimiva ruokakirjoittaja ja yrittäjä, Hetty McKinnon , kertoi minulle haastattelussa. 'Ajele ne nauhoihin' zoodleiden '(kesäkurpitsa-nuudelit) valmistamiseksi tai kokeile suosikkivalmistettani-yhdessä helmi-kuskussin ja kermaisen chili-sitruuna-ricottan kanssa. '
Älä syö: Rutabaga
Jos et ole vielä kokenut herkkuja, jotka ovat rutabaga, menetät varmasti. Teknisesti a kaali ja nauri , tämä juurekset ovat rapeat ja mehukkaat, ihanan miedolla maulla, joka tekee siitä erittäin monipuolisen. 'Haluan murskaa rutabagoja pienellä maidolla ja kerma, aivan kuten perunat, tai lisätä paloja perunamuusiin', ruokatoimittaja Faith Dunard kirjoitti Kitchn 'Ne lisäävät väriä ja makua, ja kaikki yksinään ne sekoittavat herkullisen kultaisen ja värikkään.'
Rutabagat ovat helposti suolistossa Chris Kresserin, M.S., L.Ac, kirjoittajan mukaan New Yorkin ajat paras myyjä, Henkilökohtainen Paleo-koodisi , koska siinä on paljon liukoisia kuituja, mutta vähemmän liukenemattomia kuituja.
Älä syö: jamssit
Kuten rutabaga, jamssit ovat toinen suolistoystävällinen ruoka Kresserin mukaan niiden suurten liukoisten kuitujen määrän vuoksi. Lisäbonus: jamssit ovat myös loistava C- ja B6-vitamiinien lähde. Itse asiassa vain yksi kuppi jamsseja tarjoaa lähes 20 prosenttia kunkin ravintoaineen päivittäisestä tarpeesta.
Älä syö: Porkkanat
Porkkanat ovat yksi niistä supertähtivihanneksista, jotka näyttävät olevan osuma myös nirsoimpien syöjien kanssa. 'Porkkanat ovat yksi suosikkivihanneksistani, josta tartun nopeasti välipalaa varten. Dietologi ja ravitsemusterapeutti McKel Hill jaettu hänen verkkosivuillaan. 'Rapeat, hieman makeat ja mehukkaat porkkanat ovat hyviä käyttää suolaisissa ja makeissa ruokissa.'
Porkkanat ovat erittäin monipuolisia, ja niitä voi syödä raakana tai keitettynä smoothieesta keittoon tai jopa kakkuun. Porkkanat ovat myös erinomainen B-vitamiinin, C-vitamiinin, D-vitamiinin, beetakaroteenin, oliivihapon, kaliumin, magnesiumin ja kuidun lähde. Kuten kurkut, ne voivat auttaa puhdistamaan suoliston, mikä tekee niistä erinomaisen kasvisvalinnan kaikille, jotka kokevat säännöllistä ummetusta.
Älä syö: Selleri
Jos etsit tapoja irrottaa ei-toivotut kilot, kannattaa harkita lisää selleriä ruokavaliosi. 'Vaikka tiede ei vieläkään ole varma, viekö sulattaminen enemmän kaloreitasellerikuin syödä sitä, tämä vihannes on hienoa syödä raakana, jos laihdut, Maat van Uitert, kirjoittaja Orgaaninen valinta: (Salainen) kapinallisen opas puutarhan puutarhanhoitoon , kertoi minulle. 'Se sisältää vain 16 kaloria ja voi tyydyttää välipalatarpeesi, jos kaipaat jotain pureskeltavaa. Se on täynnä K-vitamiinia, ja se voi auttaa alentamaan kolesterolia.
Älä syö: paprikaa
Paprikat ovat maukas, rapea vihannes, jota voidaan käyttää sekä raaka- että keitetyssä muodossa. Ne ovat hienoja paloiteltuja raaka salaateissa tai toimivat astiana täytteenä ja leivontaan. Ja ne ovat keskeinen aine sofrito , aromipohja Karibian ruoanlaittoon ja ruoanlaitto katkottua kuubalaista perhettäni. Niiden maku vaihtelee niiden värin mukaan, vihreä on viileä ja hieman katkera, ja punainen on niin makea kuin se saa. Ja vaikka ne saattavat näyttää olevan erillään toisistaan, ne ovat kaikki sama kasvis ; vihreä on vain kypsymätön keltainen, koska keltainen on vain kypsymätön punainen. Aluksi, ne ovat erittäin hyviä sinulle, koska ne ovat korkealla C-vitamiini ja kuitu . Heillä on jopa merkittävä määrä kaliumia, magnesiumia ja lukuisia vitamiineja, joten syö ehdottomasti nautintoa.
Älä syö: Sipulia
Rakasta heitä tai vihaa heitä, sipulia on hankala välttää. Maailman keittiöissä nämä rapeat sipulit ovat läsnä kaikkialla hampurilaisista bahn mi: iin.
Mutta jos vatsasi on herkällä puolella, voit edetä varovasti sipulien ympärillä. Sipulit sisältävät fruktaania , hiilihydraatti, joka tunnetaan aiheuttavan lieviä tai vaikeita ruoansulatuskanavan ongelmia. Sipulit yhdessä muiden kanssa allium-vihannekset kuten purjo ja salottisipuli, voi olla vaikea kehollesi imeytyä ja johtaa liialliseen vesipitoisuuteen suolistossa. Tämän seurauksena sipulien pureskelu voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta.
Niille, jotka kärsivät närästyksestä tai mahalaukun refluksista, sipulit voivat pahentaa närästystä - varsinkin jos syödään raakana. Ja jos käytät verenohennuslääkkeitä tai jos sinulla on hemofilia tai jokin muu veren hyytymistä aiheuttava sairaus, sipulit voivat estää veren hyytymistä miten se tarvitsee.
Ravintotasolla et menetä liikaa viipaloimalla sipulia pois ruokavaliosta. Sipulit valmistetaan pääasiassa vesi, kuitu ja hiilihydraatit , joten voit pakata ravintosi tehokkaammin etsimällä pinaattia, porkkanoita tai muita tässä luettelossa olevia 'syö' -merkittyjä ravintotiheitä vihanneksia.
Älä syö: Perunat
On vaikea kuvitella, että vältetään vihannekset, jotka antavat meille ranskalaisia perunoita, kynttilöitä ja perunoita. Sen lisäksi, että se on maukasta ja monipuolista, perunat ovat halpoja ja laajalti saatavilla.
Mutta tutkijoiden mukaan Harvardin terveyskoulu (jotka eivät edes kutsu perunoita vihanneksiksi), niissä on runsaasti hiilihydraatteja - sellaisia, joita kehosi pilkkoo nopeasti, mikä aiheuttaa verensokerisi ja insuliinin voimakkaan nousun ja sitten pudotuksen. Yhdellä kupillisella spudilla on siis suunnilleen sama vaikutus verensokeriin kuin soodakannulla tai hyytelöpapujen annoksella.
Nuo samat Harvardin tutkijat liittivät perunat myös painonnousuun ja diabetekseen ja viittasivat tutkimuksiin, joissa ihmiset, jotka söivät enemmän perunoita tai paistettuja tai perunamuusia, punnitsivat kiloja, kun taas ne, jotka vähenivät näiden perunaruokien saantia, leikkasivat. He totesivat myös, että vastaavassa tutkimuksessa havaittiin, että usein perunoiden kulutus johti naisten diabeteksen riskin kasvuun.
Jotta verensokerisi ja painosi eivät pääse nousemaan, valitse perunavaihtoehtoja, kuten täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi ja quinoa.
Älä syö: Säilötyt tomaatit
Getty Images 'Nyt pidä kiinni', itket. 'Tomaatit ovat hedelmiä.' Noin kasvitieteellisesti, olet oikeassa. Mutta ravitsemuksellisesti puhuminen , termiä 'hedelmä' käytetään osoittamaan makeita tuotteita, joita käytetään usein jälkiruoissa, kun taas termiä 'vihannekset' käytetään vähän fruktoosia sisältäviin kasveihin. Joten kasvitieteelliset hedelmät, kuten tomaatit, munakoisot ja kurpitsa, luokitellaan vihanneksiksi ravitsemusterapeuttien - ja hyvännäköisten Muussattu .
Siirtyminen eteenpäin. Tuoreet tomaatit sisältää tonnia ravinteita, mukaan lukien syöpää torjuvat antioksidantit. Mutta jos suurin osa syömistäsi tomaateista tulee tölkistä, ne saattavat todella tehdä Täysi vastakohta . Tämä johtuu siitä, että jotkut tölkit valmistetaan bisfenoli-A: lla (tunnetaan myös nimellä BPA). Tämä kemikaali yhdistettynä tomaattien korkeaan happamuuteen voi itse asiassa olla varsin vaarallinen.
Tomaattien osalta tuore on ehdottomasti paras ja kypsennetty voi olla vielä parempi Uitertin mukaan. 'Vaikka tomaatteja voidaan käyttää raakana, keitetyt ne lisäävät lykopeenin määrää, joka on tärkeä fytoravintoaine, jonka tutkimukset ovat osoittaneet vähentävän syöpäriskiä ja sydänkohtauksia', hän selittää. 'Kypsennettynä siitä tulee enemmän hyötyosuutta, jolloin voit sulattaa ja imeä enemmän voimakkaita antioksidantteja.'
Älä syö: Munakoiso
Kiinteä ja runsas, munakoisoa käytetään usein a lihan korvike kebabeissa, hampurilaisissa ja sekoituksissa. Munakoisot - alias munakoisot - vaikka maukkaita ja täytteisiä, eivät ole terveellisiä vihanneksia (vaikka, kuten edellä mainitsimme, jos puhumme kasvitieteellisesti, munakoiso on itse asiassa hedelmä ).
Ensinnäkin munakoisot ovat suhteellisen proteiinin puute ja saat suuren osan kaloreistaan sokerista . Sen lisäksi munakoisot ovat osa yökerho perhe , ryhmä vihanneksia, jotka sisältävät paprikat, perunat, tupakka, tomaatit ja tomatillot. Vaikka näitä vihanneksia on käytetty satojen vuosien ajan, niihin liittyy solaniinipitoisuutensa vuoksi tiettyjä terveysongelmia. Solaniini on katkeranmakuinen glykoalkaloidimyrkky, jota kasvit tuottavat luonnollisesti a puolustusmekanismi saalistajia vastaan (saalistajat, kuten munakoiso Parmesan-kokkaava isoäiti, esimerkiksi). Suurina määrinä solaniini voi aiheuttaa maha-suolikanavan ongelmia.
Munakoisot sisältävät myös kalsiumoksalaatteja , joka voi - suurina määrinä - kannustaa munuaiskiviä. Ja lopuksi, kun sitä tarjoillaan tietyntyyppisissä astioissa, munakoisojen huokoinen rakenne sallii sen imeä tonnia rasvaa ja suolaa .
twizzlers tai punaiset viiniköynnökset
Älä syö: Tuoretta kurpitsaa
Ensinnäkin, hyvä: Kurpitsa on maukasta ja monipuolista, ja se on täynnä kuitua, kaliumia ja C-vitamiinia. Suurimmaksi osaksi kurpitsaiden vaara ei ole niiden ravinnepitoisuudessa, vaan valmistukseen liittyvissä riskeissä. Kovan ihonsa ja epätavallisen muodonsa ansiosta kurpitsa sijoittuu yksi vaarallisimmista vihanneksista (tai jos puhumme kasvitieteellisesti, hedelmät) leikata ja valmistautua.
Kurpitsan vaarojen tutkimiseksi ryhmä tutkijoita SUNY Upstate Medical Universitystä Syracusessa suoritti tutkimus erilaisilla keittiöveitsillä, kurpitsaveitsillä ja kadonneilla käsillä. Tutkijoiden mukaan vammat, kuten käsin puhkeaminen ja repeämä, olivat yleisiä kurpitsa veistämällä. Tutkijat ehdottavat, että pidetään kiinni kurpitsan veistämiseen erityisesti suunnitelluista työkaluista syksyn vihannesten valmistelussa vakavien loukkaantumisten välttämiseksi - tai mikä parasta, jättää kurpitsan viipaloinnin ja kuutioinnin ammattikokkien tehtäväksi. Jos ammattikokkeja ei ole, voit aina vaihtaa kurpitsa vastaaviin kasviksiin, kuten bataatteihin tai porkkanoihin, tai vielä parempi, tartu joitain säilykkeitä. Saat samanlaisia ravitsemuksellisia etuja ilman loukkaantumisriskiä.
Älä syö: maissi
Kun on kyse pohjimmiltaan yhdysvaltalaisista ruoista, maissi on aivan omenapiirakan ja hampurilaisten takana. Ja kirkas, keltainen vihannes ei ole ilman terveyshyötyjä: maissi sisältää fytokemikaalit, kuten luteiini ja zeaksantiini , joka voi auttaa näön terveyden edistämisessä. Se on myös täynnä ravinteita, kuten rautaa, kaliumia ja B-vitamiinia.
Mutta on useita syitä, miksi haluat ehkä rajoittaa maissisi saantiasi, varsinkin jos painonpudotus on tavoitteesi. Harvard tutkimus huomasi, että kohteet, jotka söivät enemmän maissia, pyrkivät pakkaamaan kiloja. Maissin painon määrä jopa ylitti kilot laittaa päälle muista tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten perunoista ja herneistä.
Maissi kulutus voi kannustaa painonnousua liittyy siihen korkea glykeeminen indeksi , joka aiheuttaa verensokerin nousun. Verensokerin piikki voi johtaa haluun epäterveelliseen ruokaan - toisin kuin perunoiden tai valkoisen leivän viipaleiden syömisen jälkeen tapahtuva piikki.
Kaiken lisäksi maissi sisältää fytaatti , kasviravintoaine, joka voi estää sinkin, raudan ja seleenin imeytymisen.
Älä syö: Herneet
Muistatko mainitsemamme Harvardin tutkimuksen, jonka mukaan tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi ja perunat, voivat johtaa painonnousuun? Hyvin, niin myös herneet .
Kuten maissi, herneillä on korkea glykeeminen indeksi ja voi aiheuttaa verensokeripiikkejä, kun niitä kulutetaan liikaa. Myös maissi, herneet sisältävät fytaatit jotka pitävät tärkeimmät ravintoaineet imeytymästä.
Palkokasveina herneissä on runsaasti proteaasin estäjiä, jotka voivat estää proteiinien imeytymisen elimistössä. Tämä voi aiheuttaa kehosi liikakompensoinnin tuottamalla liikaa tiettyjä entsyymejä, mikä puolestaan voi johtaa tulehduksiin ja allergisiin reaktioihin.
Samoin kuin muut palkokasvit, herneet ovat täynnä FODMAPS (fermentoitavat oligo-, di-, monosakkaridit ja polyolit). Tämä hiilihydraattiryhmä voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta. Vihreät herneet sisältävät myös lektiinit (vaikka l pienempi taso kuin muilla palkokasveilla ), jotka liittyvät ongelmiin, kuten tulehdus, ja olosuhteisiin, kuten keliakia, diabetes ja nivelreuma.
Älä syö: Raakoja papuja
Pavut - keitetyt, raakat tai muut - ovat jo tutkinnan kohteena tietyt ravitsemusterapeutit ruoansulatusongelmia indusoivien FODMAPS: ien sisällyttämiseksi. Mutta kun on kyse tiettyjen papujen syömisestä raaka , ongelma voi olla vakavampi.
Erilaiset näistä palkokasveista, mukaan lukien leveät pavut, valkoiset munuaiset pavut ja punaiset munuaiset, sisältävät luonnollisesti fytohemaglutiniinitoksiinin ennen niiden kypsentämistä. Phytohaemagglutinin on lektiini, joka voi aiheuttaa gastroenteriitin, sairauden, joka voi aiheuttaa oksentelu ja pahoinvointi . Muutaman tunnin sisällä raakojen munuaispapujen kulutuksesta ripuli tai vatsakipu voi seurata. Kuluttaa vain neljä kypsentämätöntä, liotettua papua voi aiheuttaa näitä oireita.
Myrkyllisen fytohaemagglutiniinin deaktivoimiseksi sinun on keitettävä papuja kymmenen minuuttia. On kriittistä, että vesi kiehuu, koska matalat lämpötilat voivat todella lisätä pavun myrkyllisyyttä. Ole erityisen turvallinen, jos haluat liottaa pavut yön yli tai vähintään viisi tuntia ennen kiehumista, jotta voit poistaa itsepäinen toksiinit. Hävitä vesi liottamisen jälkeen. Älä käytä pavun kiehumiseen samaa vettä, jota käytit liottamiseen.
