Yleinen nyrkkisääntö ravinnon suhteen on 'syö sateenkaari' -eli syö monenlaisia värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia. Mutta niitä varmasti on muutama poikkeus . Vaikka sienet eivät ole täynnä eloisia värejä, ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niitä voidaan varmasti pitää osana terveellistä ruokavaliota.
Huomaa, että emme puhu tässä erityisistä, vaikeasti löydettävistä toimivista tai 'lääkesienistä'. Puhumme tuoteosastostasi löytyvästä upeasta lajikkeesta, kuten nappi-, cremini-, osteri-, portobello- ja shiitake-sienistä – ja myös luonnonvaraisista sienistä.
Tässä on yleisimpien sienityyppien ravintosisältöjakauma sekä viisi syytä lisätä yksi tai useampi näistä lajikkeista lautaselle.
Sienten ravitsemustietoa
Nykyään ruokakaupoista löytyy monenlaisia sieniä klassikoista, kuten nappi- ja cremini-sienistä ainutlaatuisempiin lajikkeisiin, kuten osteri- ja shiitake-sieniin. Tässä on, kuinka ravintoarvoa verrataan yleisimmin käytettyihin sieniin.
hampurilainen kuningas taloudellisia ongelmia
Portobello-sieniravinto
Alkuperäiset kasvisburgerit, portobellot, ovat herkullisia aterian lisukkeena tai esityksen tähti . Nämä runsaat sienet antavat ruoille lihaisen, umami-maun – ilman lihaa. Mukaan USDA , yksi keskikokoinen portobello-sienikorkki sisältää:
- 19 kaloria
- 2 g proteiinia
- 0 g rasvaa
- 3 g hiilihydraatteja
- 1 g kuitua
- 306 mg kaliumia
- 4 mg niasiinia
Baby Bella sieniravinto
Tätä kutsutaan myös cremini-sieneksi, ja tämän lajikkeen ravitsemustiedot eivät poikkea kovinkaan paljon portobelloista. Tämä johtuu siitä, että ne ovat samantyyppisiä sieniä – creminit korjataan vain aikaisemmin, kun taas portobellojen annetaan kasvaa pidempään, jotta ne saavuttavat suuremman kokonsa. Mukaan USDA , 1 kuppi kokonaisia cremini-sieniä sisältää:
- 19 kaloria
- 2 g proteiinia
- 0 g rasvaa
- 4 g hiilihydraatteja
- 1 g kuitua
- 390 mg kaliumia
- 3 mg niasiinia
Valkoisen sienen ravinto
Tätä lajiketta kutsutaan myös nappisieneksi, ja ravitsemustiedot ovat suhteellisen samanlaisia verrattuna kahteen edelliseen. Mukaan USDA , 1 kuppi kokonaisia valkoisia nappisieniä sisältää:
- 21 kaloria
- 3 g proteiinia
- 0 g rasvaa
- 3 g hiilihydraatteja
- 1 g kuitua
- 305 mg kaliumia
- 3 mg niasiinia
Shiitake-sieniravinto
Mukaan USDA , viisi shiitake-sientä tai noin 1 iso kuppi kokonaisia shiitake-sieniä sisältää:
kissa cora nettovarallisuus
- 34 kaloria
- 2 g proteiinia
- 0 g rasvaa
- 7 g hiilihydraatteja
- 3 g kuitua
- 304 mg kaliumia
- 4 mg niasiinia
5 sienten uskomatonta terveyshyötyä
1. Anti-inflammatoriset ominaisuudet
Vaikka sienet ovat enemmän maanläheisiä kuin eloisia, ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka kesyttävät vapaiden radikaalien vaikutuksia. Keitetyt tai raa'at sienet sisältävät seleeniä, jota ei löydy useimmista hedelmistä tai vihanneksista. Mukaan National Institutes of Health , seleeni on voimakas antioksidantti, jonka uskotaan auttavan ehkäisemään syöpää, sydän- ja verisuonitauteja, kognitiivista heikkenemistä ja kilpirauhassairauksia.
Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan Elintarvikekemia , sienissä on myös runsaasti kahta muuta antioksidanttia, glutationia ja ergothioneiinia. Niiden uskotaan olevan välttämättömiä ikääntymisen estämisessä, koska ne auttavat estämään kognitiivista heikkenemistä ja oksidatiivista stressiä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kuluttavat suurempia määriä näitä antioksidantteja, näkevät vähemmän hermostoa rappeuttavia sairauksia. Onneksi sinun tarvitsee vain syödä noin viisi nappisientä päivässä saadaksesi täyden ravitsemuksellisen hyödyn!
Parhaat ruoat terveelle ikääntymiselle2. Paranna suoliston terveyttä
Vuonna 2017 julkaistu katsaus International Journal of Molecular Sciences pitää tuoreita sieniä tehokkaina prebiootteina mikrobiomimme ruokkimisessa. Prebiootit toimivat ravintona kehomme hyville suoliston bakteereille eli probiooteille, jotka auttavat ruoansulatuksessa, ylläpitävät tervettä immuunijärjestelmää, pitkäikäisyyttä ja monia muita terveyshyötyjä. Sienet voivat muuttaa mikrobiomiamme radikaalisti ja auttaa niitä lisääntymään terveiden bakteerien kanssa.
Yksi vuodelta 2018 julkaistu meta-analyysi Ruokatiede ja ihmisten hyvinvointi keskittyi sienten terveyshyötyihin ja löysi vahvat korrelaatiot sienen prebioottisen voiman ja immuunitoiminnan, painon, suolistotulehduksen, paksusuolensyövän ja neurologisten sairauksien riskin välillä.
3 yllättävää syytä, miksi suolistosi terveydellä on väliä3. B-vitamiinien lähde
Sienet sisältävät runsaasti B-vitamiineja riboflaviinia, niasiinia ja pantoteenihappoa. NIH:n mukaan riboflaviini on välttämätön energiantuotannon ja kehomme rasvan aineenvaihdunnan kannalta niasiini auttaa metaboloimaan makroravinteita (proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja) kehossa. Pantoteenihappo edistää hormonien tuotantoa ja auttaa hermostoa.
100 gramman annos valkoisia nappisieniä tarjoaa lähes neljänneksen päivittäisestä riboflaviinin tarpeestamme, 23 % päivittäisestä niasiinitarpeestamme ja 30 % päivittäisestä pantoteenihapon tarpeestamme. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto . Etenkin naiset voivat kärsiä B-vitamiinin puutteesta, joten sienten lisääminen seuraavaan arki-ilta-ateriaasi voi antaa sinulle juuri sitä virkistystä, jota kehosi tarvitsee.
4. Tarjoa kaliumia
Banaanit ovat yleensä kaliumin julistelapsi, mutta käy ilmi, että sienet tarjoavat myös melkoisen annoksen. Yksi kuppi keitettyjä portobello-sieniä on vielä enemmän kaliumia kuin keskikokoinen banaani.
Mukaan NIH , kalium on elintärkeää elektrolyyttitasapainolle ja lihasten supistumiselle, ja se on usein suosittu ravintoaine treenistä palautumisessa. Tämä kivennäisaine liittyy myös verenpaineen alentamiseen ja verensokerin hallintaan sekä suojaa aivohalvaukselta, osteoporoosilta ja munuaiskiviltä.
Merkit siitä, että et saa tarpeeksi kaliumia ja mitä tehdä asialle5. D-vitamiinin lähde
Vuonna 2018 julkaistu tutkimus Ravinteet havaitsi, että sienet voivat tarjota 50–100 % päivittäisestä D-vitamiinitarpeestamme. Tämä on tärkeä havainto, kuten vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan Cureus , noin 40 %:lla yhdysvaltalaisista aikuisista on D-vitamiinin puutos, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti luusi terveyteen, lisätä riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin ja jopa vaikuttaa painoosi negatiivisesti.
metsästää ketsuppia vs heinz
Ensisijainen D-vitamiinin lähteemme on auringonvalo. Vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology , kestää noin 10-15 minuuttia auringonvalossa ja 22 % ihoaltistuminen päivässä D-vitamiinitarpeen saamiseen. Sienten syöminen voi auttaa lisäämään D-vitamiinin saantiamme talvella ja auttaa niitä, jotka eivät vietä aikaa ulkona joka päivä lämpiminä kuukausina. Sienet eivät ole vain hyvä D-vitamiinin lähde, vaan ne ovat myös ainoa todellinen vegaaninen D-vitamiinin lähde, joten ne voivat olla tärkeä osa kasvipohjaista ruokavaliota.
Bottom Line
Sieniä ympäröi lukuisia terveysväitteitä, joten on tärkeää tehdä tutkimus, ennen kuin käytät rahaa funktionaalisiin elintarvikkeisiin ja lisäravinteisiin. Onneksi on olemassa vankkoja tutkimuksia, jotka osoittavat, että sienten syömisellä niiden luonnollisessa muodossa voi olla uskomattomia terveyshyötyjä – ja meillä on joitain herkullisia reseptejä, jotka korostavat niitä.
Sienet sisältävät runsaasti proteiinia ei-eläinperäisenä lähteenä, ja rakastamme niiden käyttöä kevyempänä, mutta silti maukkaana hampurilaisena. Ne tekevät myös täydellisen välineen jyvien, juuston tai minkä tahansa muun mielesi mukaan täyttämiseen. Caprese-täytetyt Portobello-sienemme ovat täydellinen alkupala seuraavan kesän illallisjuhlillesi (kokeile grillata!). Ja jos etsit lisää inspiraatiota, tutustu terveellisiin kasvissieniresepteihimme, jotka auttavat sinua aloittamaan viikoittaisen lihattoman maanantaiperinteen.
