Yhdellä kolmesta aikuisesta Yhdysvalloissa on korkea verenpaine (tunnetaan myös nimellä verenpainetauti ), joka on tila, jossa plakki kerääntyy valtimoihin ja pakottaa sydämesi työskentelemään kovemmin veren pumppaamiseksi kaikkialla kehossa. Hoitamattomana korkea verenpaine voi johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja munuaisvaurioihin. Onneksi terveellinen ruokavalio ja elämäntavat voivat auttaa estämään näitä komplikaatioita. Jos yrität alentaa korkeaa verenpainetta, tutkimukset osoittavat, että DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on yksi tehokkaimmista tavoista alentaa korkeaa verenpainetta. Tämä tapa syödä lisää hedelmien, vihannesten, täysjyväviljatuotteiden, vähärasvaisen proteiinin ja vähärasvaisten maitotuotteiden syöntiä, mikä luonnollisesti saa sinut vähentämään natriumin, tyydyttyneen rasvan ja makeisten syömistä.
Lue lisää: 10 parasta tulehdusta estävää ruokaa korkeaan verenpaineeseen
Nyt saadut tiedot viittaavat siihen, että riittävän proteiinin saaminen ruokavalioon voi myös auttaa edistämään tervettä verenpainetta. Vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan Levikki , terveellisten proteiinilähteiden – kuten vähärasvaisen kanan, sian ja naudanlihapalojen sekä runsaan kasviperäisen proteiinin – saannin lisääminen voi itse asiassa auttaa alentamaan systolista verenpainetta hieman (ensimmäinen luku verenpainelukemassa, joka mittaa, kuinka paljon painetta valtimot jokaisen sydämenlyönnin yhteydessä).
miksi ei trumpjuu
Tiedämme, että minkä tahansa terveydentilan hallinta päivittäisten stressitekijöiden lisäksi ei ole aina helppoa. Jotta verenpaineen alentaminen olisi mahdollisimman helppoa, kokosimme 7 päivää terveellisiä illallisia, jotka noudattavat DASH-ruokavalion periaatteita ja tarjoavat samalla vähintään 14 grammaa täyteproteiinia annosta kohti. Lisäbonus – proteiini auttaa pitämään olosi kylläisenä ja tyytyväisenä aterian jälkeen, mikä tarkoittaa, että vatsa ei murene tunnin kuluttua syömisestä. Verenpaineen hallinta ei ole koskaan ollut näin yksinkertaista tai herkullista!
Päivä 1: Sheet-Pan Chili-Lime lohi perunoilla ja paprikailla
= 35 grammaa proteiinia annosta kohti
Tämän arkkipannuillallisen loistava tähti on lohi, joka on täynnä sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Kalasta, kuten lohesta löytyvät rasvat ovat olleet on osoitettu alentavan verenpainetta kun syödään säännöllisesti. Lisäksi American Heart Association suosittelee, että 1-2 ei-paistettua kala- ja äyriäisateriaa sisällytetään viikossa aivohalvauksen riskin vähentämiseksi. Koska korkeasta verenpaineesta kärsivillä on lisääntynyt aivohalvauksen riski, tämän kaltaisten illallisten syöminen on erinomainen askel pitää tickeri kurissa. Sen sijaan, että maustaisit kalaa runsaasti natriumia sisältävällä mausteseoksella, tätä reseptiä on maustettu chilijauheen, kuminan, valkosipulijauheen ja vain vähän suolaa sisältävällä yhdistelmällä, joka tuottaa kaikkea muuta kuin tylsää makua. Ei tuoretta lohta? Lohisäilyke on yhtä terveellistä! (Lue eteenpäin kuinka tehdä yksinkertaisia lohipihvejä .)
Luuletko, ettet voi syödä perunoita DASH-ruokavaliolla? Mieti uudelleen! Siitä huolimatta niiden valkoinen väri saattaa saada ihmiset ajattelemaan, että heiltä puuttuu ravinteita Se on itse asiassa aivan päinvastoin – ne sisältävät runsaasti kaliumia, ravintoainetta, joka on avain terveen verenpaineen ylläpitämiseen. Toinen bonus – perunat säilyvät ruokakomerossa pitkään, mikä tekee niistä kätevän ainesosan. Lisää seokseen paprikat (joko tuoretta tai pakastettua) ja saat itsellesi herkullisen, ravitsevan aterian.
Päivä 2: Paistinpihvi sienikastikkeella
Hanki Resepti
= 27 grammaa proteiinia annosta kohti
Tämä pihvi-, parsakaali-rabe- ja herneillallinen on yhden patjan ateria, joka on pöydälläsi vain 25 minuutissa! Tämä resepti on loistava tapa käyttää pakastehernepussia pakastimessa, ja vaikka uskomme, että sienet ovat välttämättömiä, voit vaihtaa parsakaaliraben mihin tahansa käsilläsi olevaan kasvikseen.
Vaikka DASH-ruokavalio rohkaisee kasvipohjaisiin proteiineihin ja kalaan useammin, myös naudanliha voi olla terveellinen osa ruokavaliota, kunhan annoskoot pidetään kurissa (tyypillinen annos on 4 unssia naudanlihaa) ja käytetään vähärasvaisia paloja ( kuten tässä reseptissä käytetty naudan ulkofileepihvi). Lisäbonus ohuempien leikkausten käyttöön on, että ne ovat myös yleensä halvempia. Vaikka jotkin ohuemmat palat vaativat pitkiä kypsennysaikoja, kuten istukka tai alimmainen pyöreä paisti, tämä yläfileevaihtoehto kypsyy nopeammin.
Lue lisää: Parhaat halvat lihapalat
Päivä 3: Kikherne & Quinoa Buddha Bowl
= 18 grammaa proteiinia annosta kohti
Ei ole väärää tapaa tehdä Buddha-kulho. Päätimme tehdä omamme kasvipohjaisilla proteiineilla siitä lähtien suurempi kasviproteiinin saanti liittyy alhaisempaan verenpaineeseen . Kikherneiden kaltaisten ruokien valitseminen ruokkii elimistöäsi tyydyttävillä proteiineilla, kuiduilla ja tärkeillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, jotka auttavat tukemaan verenpainetavoitteitasi ja pitämään sinut tyytyväisenä. Puhumattakaan, ne ovat tyypillinen ruokakomero perustarvike, joten sinulla on todennäköisesti niitä jo käsillä. Käytämme kvinoaa saadaksemme lisäpotkua proteiinista ja täytekuidusta, mutta mikä tahansa täysjyvävilja voi toimia, jos sinulla ei ole kvinoaa käsillä (huomaa vain, että niissä on todennäköisesti hieman vähemmän proteiinia).
Päällä erilaisia kasviksia ja kotitekoista hummuskastiketta, joka on valmistettu sekoittamalla hummukseen vähän vettä ja persiljaa sekä hienonnettua paahdettua punaista paprikaa makua varten (voit sekoittaa lisäosia sen mukaan, mitä sinulla on), tämä terveellinen kasvipohjainen kulho on helppo verenpainetta alentava vaihtoehto illalliseksi tai jopa lounaaksi.
Päivä 4: Slow Cooker Chicken Marsala
Hanki Resepti
Valokuvaaja: Jennifer Causey Ruokastylisti: Margaret Dickey Prop Stylist: Lindsey Lower.
= 47 grammaa proteiinia annosta kohti
jack laatikossa taco soija
Tämä hidaskeittoinen kana-Marsala-resepti sisältää 47 täyttögrammaa vähärasvaista proteiinia annosta kohden, ja se saa täyden maun sienistä ja salottisipulista (tai mistä tahansa sipulista), kun taas täysjyväpasta imee täyteläisen kastikkeen. DASH-ruokavalioohjeissa suositellaan, että suurin osa jyvistä valmistetaan täysjyväviljasta lisättynä kuitua sisältöä, sillä sen on osoitettu parantavan sydän- ja verisuoniterveyttä. Yhdistä yksinkertaisten kasvisten (tuoreista tai pakasteista) kanssa täydentääksesi tätä terveellistä illallista.
Lue lisää: Parhaat maustetut pakastevihannesseokset pakastimessa helppoja terveellisiä aterioita varten
Päivä 4: Munat tomaattikastikkeessa kikherneiden ja pinaatin kanssa
Hanki Reseptit
= 14 grammaa proteiinia annosta kohti
Onko Mcdonaldsilla aamiainen koko päivän
Säilykkeet tomaatit, purkitetut kikherneet ja munat kiehuvat yhdessä paistinpannulla, jolloin syntyy supernopea kasvisillallinen, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tämä yksinkertainen resepti on niin tyydyttävä, ja se on parasta nauttia rapean leivän kanssa silkkisen kastikkeen kanssa. Tämä resepti vaatii paksua kermaa kermaisen kastikkeen valmistamiseksi – vähärasvainen vaihtoehto saattaa juokseutua, kun se sekoitetaan happamien tomaattien kanssa – mutta koska käytämme niin pieniä määriä, tyydyttynyttä rasvaa ei ole liikaa. Muista, että sinun ei tarvitse sulkea pois kaikkia tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia, vaan syö niitä pienempiä määriä ja valitse useimmiten vähemmän tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia. Jos sinulla ei ole raskasta kermaa, täysmaito tai vähän täysrasvaista smetanaa sekoitettuna ennen tarjoilua toimii myös.
Päivä 6: Vaahtera-sinappisianliha paahdetulla bataatilla ja kukkakaalilla
= 23 grammaa proteiinia annosta kohden
Makean vaahterasiirapin ja kirpeän sinapin yhdistelmä tekee maukkaan marinadin nopeasti kypsennettäville laihoille porsaan kyljyille tässä terveellisessä illallisreseptissä. Tämän ruuan tarjoaminen paahdettujen bataattien ja kukkakaalin kanssa – jotka molemmat säilyvät jonkin aikaa ruokakomerossa ja jääkaapissa – antavat kaliumia ja magnesiumia, kahta terveellistä verenpainetta tukevaa ravintoainetta. Aidosta vaahterasiirapin ja sinapin marinadista valmistetun marinadin käyttäminen purkitetun vaihtoehdon sijaan pitää natriumin saannin kurissa.
Päivä 7: Slow Cooker -kasvisbolognese
= 16 grammaa proteiinia annosta kohti
Pavut seisovat jauhelihan tilalla tässä täyteläisessä kasviskastikkeessa, joka on valmistettu purkitettupavuista ja ruokakomero yrteistä ja mausteista. Valmistus kestää vain 15 minuuttia ja sitten hidas liesi hoitaa loput kypsennyksestä, joten ei tarvitse tehdä muuta kuin keittää täysjyväpastaa tai proteiinipitoista pastavaihtoehtoa (kuten kikherne- tai linssipasta) tarjoilua varten. ohi ja illallinen on valmis. Jos sinulla on ylijäämiä, pakasta ne helpoksi ateriaksi toisena päivänä.
Lihan vaihtaminen klassiseen Bolognese-ruokaan kasvisten ja papujen kanssa tekee tästä muuten raskaasta ruoasta täydellisen arki-illallisen, joka tukee tervettä verenpainetta ruokkimalla kehoasi kaliumilla, proteiinoilla ja kuiduilla.
