Syöminen an tulehdusta estävä ruokavalio ei ole vain lohen, pinaatin ja mantelien syömistä; suuri osa tulehduksen vähentämisestä liittyy itse asiassa syömiesi hiilihydraattien tyyppiin. Itse asiassa syömälläsi hiilihydraatilla on paljon suurempi vaikutus tulehdukseen kuin sillä, mitä saat syömällä muutaman anti-inflammatoriset ruoat . Joten mikä on yhteys hiilihydraattien (mukaan lukien viljat, hedelmät, vihannekset ja maitotuotteet) ja tulehduksen välillä?
9 harhaanjohtavaa merkkiä siitä, että sinulla voi olla tulehdusKeholla on kaksipuolinen suhde hiilihydraattien kanssa. Ne eivät ole vain ensisijainen energianlähde, vaan hiilihydraatit ovat ainoa luonnollinen ravintokuidun lähde, jolla on myönteinen vaikutus tulehdukseen glykeemisen vasteen osalta (tai kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria) ja suoliston terveyttä . Ja hiilihydraattipitoiset ruoat kokonaisuudessaan (tai minimaalisesti prosessoituina – täysjyväleipä vs. valkoinen leipä) ovat täynnä tehokkaita antioksidantteja ja bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat estää vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja vähentää tulehdusta.
Mikä neljässä lokossa
Mutta toisaalta, verensokerisi voi nousta, jos syöt liikaa jalostettuja, vähäkuituisia hiilihydraatteja. Lisäksi hiilihydraatit, joihin on lisätty sokeria (ajattele: makeisia tai prosessoitua leipää) voivat lisätä tulehdusta kehossa. Itse asiassa hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin – olipa se sitten hidas ja tasainen tai äkillinen piikki – pidetään ensisijaisena tulehduksen aiheuttajana. Puhumattakaan, liian monien jalostettujen hiilihydraattien tai paljon lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden syöminen voi johtaa painonnousuun, mikä lisää tulehdusta.
Parhaat hiilihydraatit tulehdukseen
Alison Miksch Valokuvaus / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling
Kuvassa oleva resepti: Mausteiset katkarapu-tacot
1. Maissitortillat
Vaihtaminen maissitortilloihin on helppo tapa vähentää tulehdusta, koska ne laukaisevat vähemmän glykeemistä vastetta, koska niissä on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja ja enemmän kuitua kuin jauhotortilloissa. Ne ovat myös yleensä paljon täyttävämpiä. Paahda niitä hieman öljyä tai ruoanlaittosumutetta pannulla ennen tarjoilua parhaan maun ja koostumuksen saavuttamiseksi. Kokeile tehdä itse maissitortilloja ja laittaa ne meidän joukkoomme Kesämaissitortillakeitto tai täytä ne grillatulla kalataco-täytteellämme.
2. Marjat
Marjat – mansikat, mustikat, vadelmat ja muut – ovat huippuhiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä kahdesta syystä. Ensinnäkin ne ovat täynnä antioksidanttiyhdisteitä, joilla on sekä anti-inflammatorisia että suojaavia vaikutuksia uusilta tulehduksilta. Toiseksi marjoilla on myös pienempi glykeeminen vaikutus (koska ne ovat täynnä kuitua) verrattuna muihin, kuten viinirypäleisiin ja banaaneihin. Ripottele niitä kaurapuurojen päälle tai käytä niitä terveellisempään jälkiruoaseen, kuten meidän Mini Berry Cream Pies -resepti .
7 parasta hedelmää tulehduksen torjuntaan3. Jogurtti
Suoliston terveyden vahvistaminen lisäämällä elintarvikkeiden määrää probiooteilla on välttämätöntä tulehduksen torjunnassa, ja yksi parhaista tavoista tehdä tämä on kuluttaa säännöllisesti eläviä bakteeriviljelmiä sisältävää jogurttia. Valitse tavallinen tai kreikkalainen jogurtti, jossa on merkintä 'aktiiviset, elävät kulttuurit' ja valitse 'tavallinen' välttääksesi lisättyjä sokereita. lisää sitten tuoreita hedelmiä ja tilkka hunajaa makeuden lisäämiseksi.
4. Edamame
Kaikki pavut ja palkokasvit ovat erinomaisia hiilihydraattivaihtoehtoja, koska ne ovat täynnä kuitua, proteiinia ja kaliumia ja niillä on pienempi vaikutus glukoosiin kuin monet viljat ja muut hiilihydraattilähteet. Mutta edamame tarjoaa hieman ylimääräistä, koska se sisältää myös isoflavonit , bioaktiivisia yhdisteitä, jotka näyttävät kohdistuvan erityisesti kehon tulehduksellisiin molekyyleihin. Käytä edamamesi loppuun maukkaassa Edamame & Veggie Rice Bowlissamme.
5. Bataatit
Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, voivat ja niiden pitäisi olla osa anti-inflammatorista ruokavaliota. Ne ovat loistava tapa täyttää päivittäiset hiilihydraattitarpeet, ja niillä on jopa pienempi glykeeminen vaikutus kuin ruskealla riisillä tai täysjyväleivällä. Nämä spudit tarjoavat lisää tulehdusta ehkäisevää potentiaalia, koska ne ovat täynnä C-vitamiinia ja beetakaroteenia, kahta suojaavaa antioksidanttia. Muuta nöyrä bataatti herkulliseksi lounaaksi valmistamalla täytetyt bataattimme hummuskastikkeella.
6. Kasvisnuudelit ja riisi
Monet hyötyvät paitsi vähentämällä hiilihydraattien kokonaissaannin määrää, myös saamalla suuremman osuuden hiilihydraateista vihanneksista. Voit tehdä molempia vaihtamalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten pasta ja riisi kesäkurpitsaspiraaleihin ja riisikukkakaaliin tai parsakaaliin. Kukkakaali ja parsakaali tarjoavat lisäetuja, koska ne sisältävät rikkiä sisältäviä yhdisteitä, joilla on voimakkaita anti-inflammatoriset vaikutukset .
Kokeile terveellisiä reseptejämme kasvisnuudeleilla7. Kvinoa
Täysjyvävilja sisältää ylimääräistä kuitua, proteiinia ja ravintoaineita, mutta niiden vaikutus verensokeriin vaihtelee suuresti. Kvinoa on hyvä vaihtoehto, koska sillä on alhaisempi glykeeminen indeksi verrattuna ruskeaan riisiin tai täysjyväleipiin ja -pastaihin. Muita tavaroita ovat ohra, farro ja täyskaura.
8. Palkokasvipohjainen pasta
Kaipaatko pastaa? Kokeile jotakin uudemmista pasoista, jotka on valmistettu kikherneistä, favapavuista tai linsseistä tehdyistä jauhoista. Palkokasvipohjaisissa pastassa on enemmän proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita verrattuna jalostettuihin ja täysjyväviljavaihtoehtoihin, mikä lisää kylläisyyttä ja minimoi glykeemisen vaikutuksen.
6 parasta palkokasvipastaa toimittajien mukaan9. Tumma suklaa
Jotkut päivät vaativat vain jotain makeaa, ja on okei lisätä herkkuja, joihin on lisätty sokeria ajoittain ja kohtuudella. Yksi parhaimmista tavoista tehdä tämä on valita 1 unssin annos tummaa suklaata. Etsi suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota ja jossa on enemmän tulehdusta ehkäiseviä polyfenoleja ja yleensä vain muutama gramma lisättyä sokeria. Päästä suklaaneliöön hieman pähkinävoita täyteläisempää makeaa herkkua varten!
Pahimmat hiilihydraatit tulehdukselle
Tomas_Mina
1. Donitsit ja aamiaisleivonnaiset
Taikina voidaan paistaa tai paistaa voin ja laardin kanssa. Joka tapauksessa hiutaleiset aamiaisleivonnaiset ovat kyllästyneiden lähde, jotka ovat tulehduksellisia komponentteja. Supermakeiden lasitteiden, kuorrutusten ja täytteiden lisääminen vain lisää tulehdusta. (Haluatko donitsia? Kokeile jotakin terveellisemmistä munkkiresepteistämme!)
2. Kirkkaanvärinen karkki
Väkevät sokerin lähteet vaikuttavat välittömästi verensokeriin, ja voit tuntea sokeriryön. Mutta pian sen jälkeen tunnet verensokerin laskevan. Vuoristorata-ilmiö rasittaa kehoa ja johtaa tulehduksiin, ja kirkkaat keinotekoiset väriaineet voivat toimia ärsyttävinä aineina, jotka johtavat lisätulehdukseen.
3. Sokerilla makeutetut juomat
Sokeripitoiset virvoitusjuomat ovat ilmeisiä tulehduksen laukaisimia, joten juomat, kuten limonadi tai makea tee, voivat tuntua paljon paremmalta vaihtoehdolta. Ne eivät kuitenkaan todellakaan ole paljon parempia, koska ne sisältävät vertailukelpoisia määriä sokeria, ja ylimääräisellä sokerilla on sama vaikutus kehoon riippumatta siitä, mistä se tulee.
4. Muffinssit tai sämpylät
Vaikka muffinit tai sämpylät näyttävät paljon terveellisemmiltä kuin munkki tai kanelirulla, ja niissä on usein vähemmän lisättyä sokeria, nämä aamiaisherkut ovat yleensä ylisuuria ja valmistettu puhdistetuista jauhoista. Tuloksena on paljon enemmän hiilihydraatteja kuin useimmat tarvitsevat aterialla ja glykeeminen vaikutus, joka on samanlainen kuin munkki.
5. Pakatut välipalat, joissa on yli 5 ainesosaa
Kaikki pakatut välipalat eivät ole huonoja (itse asiassa, tässä on joitain suosikkimme ). Kuitenkin, jos tuossa pakatussa välipalassa on viisi tai useampia ainesosia – varsinkin muutamia, joista et ole koskaan kuullutkaan –, se on varma veto, että se ei ole terveellistä. Sillä on luultavasti myös valikoima tulehduksellisia laukaisimia, jotka voivat sisältää puhdistettuja jauhoja, lisättyjä sokereita, keinotekoisia väriaineita ja kemiallisia lisäaineita ja yhdisteitä.
pihvi leikkauksia laadun mukaan
6. Erikoiskahvijuomat
Ne on helppo unohtaa, mutta kahvijuomat voivat olla suuri kalorien ja hiilihydraattien lähde lisättyjen siirappien ja sokereiden ansiosta. Ja vaikka kuppi tai kaksi kahvia on hyvä, kaiken liiallinen nauttiminen - mukaan lukien kofeiini - voi johtaa tulehdukseen. Pidä silmällä paitsi mitä kahvisi sisältää, vaan myös kuinka paljon saat päivässä.
7. Paljon lisättyä sokeria sisältävät cocktailit
Alkoholi voi olla osa anti-inflammatorista ruokavaliota jos se on kohtuudella ja minimaalisella ylimääräisellä kalorilla ja hiilihydraatilla, mutta jäädytetyt aikuisten juomat, kuten margaritas, sisältävät kaloreita ja hiilihydraatteja sokerista. Lasillinen viiniä, olutta tai viinaa vähäsokerisella sekoittimella on paljon parempi veto!
Carolyn Williams, PhD, RD, on kirjoittanut uuden keittokirjan, Ateriat, jotka parantavat: 100 päivittäistä tulehdusta ehkäisevää reseptiä 30 minuutissa tai vähemmän , ja kulinaarinen ravitsemusasiantuntija, joka tunnetaan kyvystään yksinkertaistaa ruoka- ja ravitsemustietoja. Hän sai 2017 James Beard Journalism -palkinnon. Voit seurata häntä Instagramissa @realfoodreallife_rd tai päällä carolynwilliamsrd.com .
