Black Bean Chili

Ainesosat

• 1 ½ puntaa 95 % vähärasvaista jauhelihaa

• 3 kupit karkeaksi pilkottua porkkanaa, viipaloitua selleriä, hienonnettua sipulia ja/tai hienonnettua paprikaa

• 4 neilikka valkosipuli, jauhettu

• 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä

• 2 (15 unssia) tölkit suolattomia mustia papuja, huuhdeltu ja valutettu

• 2 (14,5 unssia) tölkit suolattomia kuutioituja tomaatteja, valumattomia

• 1 (15 unssia) tölkki tomaattikastike

  costco heinäkuu 4 tuntia

• 1 kuppi 50 % vähemmän natriumia sisältävä naudanlihaliemi

• 2 ruokalusikallista chilijauhe

• 1 teelusikallinen kuivattu oregano, murskattu

• ½ teelusikallinen mustapippuria tai rouhittua punapippuria

• 1 Viipaloitu vihreä sipuli, hienonnettu sipuli, silputtu tuore persilja, silputtu tuore korianteri, hienonnettu tomaatti ja/tai tavallinen rasvaton kreikkalainen jogurtti

• 1 Chilijauhetta tai jauhettua kuminaa

Ohjeet

1. Kypsennä 6 litran hollantilaisessa uunissa jauhelihaa, vihanneksia ja valkosipulia kuumassa öljyssä keskilämmöllä, kunnes liha on ruskeaa ja vihannekset pehmeitä. Käytä puulusikkaa lihan pilkkomiseen sen kypsyessä. Valuta rasva pois. Sekoita pavut, säilötyt tomaatit, tomaattikastike, liemi, 2 rkl chilijauhetta, oregano ja mustapippuri seokseen hollantilaisessa uunissa.

2. Kuumenna kiehuvaksi; vähentää lämpöä. Hauduta kannen alla 20 minuuttia, välillä sekoittaen.

3. Kaada chili kulhoihin. Tarjoile halutessasi viipaloidun vihreän sipulin, lisäsipulin, persiljan, korianterin, tuoreen tomaatin ja/tai jogurtin kanssa. Ripottele halutessasi lisää chilijauhetta tai jauhettua kuminaa.

Vinkkejä

Muunnelmat:

miten ripen ylös ramen

Porsaan chili: Valmista Black Bean Chili ohjeiden mukaan, paitsi korvaa 1 1/2 kiloa porsaan lapaa, leikattu ja leikattu 3/4 tuuman paloiksi, jauhelihalle. Käytä yhtä 8 unssin tölkkiä ilman suolaa lisättyä tomaattikastiketta 15 unssin tölkkitomaattikastikkeen sijaan ja lisää 1 kuppi grillikastiketta (valitse vähänatriuminen grillikastike). Hauduta 1 1/2 tuntia. Ravintoanalyysi annosta kohti: 319 kaloria, 7 g kokonaisrasvaa (2 g kyllästynyttä rasvaa), 51 mg kolesterolia, 500 mg natriumia, 41 g hiilihydraattia, 9 g kuitua, 18 g kokonaissokeria, 23 g proteiinia. 75 % A-vitamiinia, 20 % C-vitamiinia, 12 % kalsiumia, 22 % rautaa. Vaihtoehdot: 2 1/2 vähärasvaista proteiinia, 2 kasviksia, 1 rasvaa, 1 muu hiilihydraatti, 1 tärkkelys.

Kasvischili: Valmista Black Bean Chili ohjeiden mukaan, paitsi että jätä liha pois ja käytä kolmea 15 unssin tölkkiä ilman suolaa mustaa, pintoa, garbanzoa (kikherneitä), cannellinia (valkoinen munuainen) ja/tai punaisia ​​papuja. 2 tölkkiä mustia papuja. Korvaa vähänatriuminen luomuvihannesliemi (kuten Pacific Foods -merkki) naudanlihaliemellä. Lisää 1 1/2 kupillista kuorittuja bataattipapuja papujen kanssa. Ravitsemusanalyysi annosta kohti: 209 kaloria, 2 g kokonaisrasvaa (0 g kyllästynyttä rasvaa), 0 mg kolesterolia, 421 mg natriumia, 39 g hiilihydraattia, 12 g kuitua, 9 g kokonaissokeria, 11 g proteiinia. 147 % A-vitamiinia, 25 % C-vitamiinia, 13 % kalsiumia, 20 % rautaa. Vaihtoehdot: 2 vihannesta, 1 1/2 tärkkelystä, 1/2 rasvaa, 1/2 vähärasvaista proteiinia.

Valkoinen chili: Valmista Black Bean Chili ohjeen mukaan, paitsi korvaa jauheliha keittämättömällä kalkkunan rintafileellä; korvaa mustat pavut cannellini-pavuilla (valkoiset munuaispavut); ja jätä pois tomaatit, tomaattikastike, naudanlihaliemi ja chilijauhe. Lisää 4 kupillista vähänatriumista kananlientä, 1 kuppi salsa verdeä (valitse vähänatriuminen merkki) ja yksi 4 unssin tölkki kuutioitua vihreää chilipippuria, valumatta. Korvaa oregano jauhetulla kuminalla. Ravitsemusanalyysi annosta kohti: 222 kaloria, 4 g kokonaisrasvaa (1 g kyllästynyttä rasvaa), 41 mg kolesterolia, 609 mg natriumia, 20 g 5 g kuitua, 4 g kokonaissokeria, 28 g proteiinia. 53 % A-vitamiinia, 12 % C-vitamiinia, 6 % kalsiumia, 15 % rautaa. Vaihtoehdot: 3 vähärasvaista proteiinia, 1 tärkkelystä, 1 kasvis.

Meksikon chili: Valmista Black Bean Chili ohjeiden mukaan, paitsi että käytä 1 1/2 kupillista tuoretta poblano chilipippuria ja 1/2 kuppia hienonnettua sipulia 3 kupillisen vihannesten sijasta. Lisää 1 tl jauhettua kuminaa ja 2 purkitettua chipotle-chilipippuria adodo-kastikkeessa hienonnettuna oreganon kanssa. Sekoita joukkoon 1/3 kupillista pilkottua tuoretta korianteria ja 1/4 kupillista limen mehua ennen tarjoilua. Ravintoanalyysi annosta kohti: 273 kaloria, 7 g kokonaisrasvaa (2 g kyllästynyttä rasvaa), 53 mg kolesterolia, 511 mg natriumia, 28 g hiilihydraattia, 8 g kuitua, 8 g kokonaissokeria, 27 g proteiinia. 32 % A-vitamiinia, 139 % C-vitamiinia, 10 % kalsiumia, 29 % rautaa. Vaihtoehdot: 3 vähärasvaista proteiinia, 2 vihannesta, 1 tärkkelystä, 1/2 rasvaa.

Kalorilaskin

Lattia:

Ikä:

Kasvu (Cm: Ssä):

Paino (Kg):

Fyysisen Aktiivisuuden Taso: Vähimmäis- Matala Keskiverto Korkea Erittäin Korkea

Laskea

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla