Helppo välimerellisen ruokavalion ateriaohjelma aloittelijoille

Jos yrität syödä terveellisemmin, mutta et ole varma mistä aloittaa, tämä helppo välimerellisen ruokavalion ateriaohjelma aloittelijoille on täydellinen. Pyrimme pitämään suunnitelman yksinkertaisena toistamalla aamiais- ja lounasvaihtoehtoja, käyttämällä ajoittain illallisella jäännöksiä ja valitsemalla välimerellisiä ruokavalioreseptejä, joissa ei ole superpitkiä ainesosaluetteloita tai useita vaiheita. Jos sinulla on esidiabetes, tyypin 2 diabetes (tarkista ensin lääkäriltäsi) tai sydänsairaus, haluat vain parantaa terveyttäsi tai noudattaa Välimeren ruokavaliota painonpudotukseen, tämä suunnitelma voi toimia sinulle. Rajoitimme kalorimäärän 1 200 kaloriin päivässä edistääksemme terveellistä painonpudotusta 1–2 kiloa viikossa ja lisäsimme kaloreita 1 500 tai 2 000 kaloriin päivässä riippuen kaloritarpeesi ja painonhallintatavoitteesi.

myy wendyn kahvia

Katso lisää: 30 päivän Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelma

Mikä on Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavalio on enemmän elämäntapa kuin rajoittava ruokavalio, jossa on ruokasäännöt. Sen tavoitteena on sisällyttää niihin ravitsevia ruokia, joita ihmiset perinteisesti syövät Välimerta ympäröivillä alueilla. Se sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, papuja ja linssejä sekä mereneläviä ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja pähkinöitä. Se sisältää myös kohtuullisen määrän kanaa, kalkkunaa, munia ja fermentoituja maitotuotteita, kuten jogurttia tai kefiiriä, mutta rajoittaa punaisen lihan, makeisten ja prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä. Lisäksi ruokavaliossa korostetaan kotona ruoanlaiton, aterioiden nauttimisen ja säännöllisten harjoitusten, kuten kävelyn, merkitystä.

Melina Hammer

Välimeren ruokavalion terveyshyödyt

Välimeren ruokavalio valittiin parhaaksi ruokavalioksi U.S. News & World Report syystä – sillä on niin monia terveyshyödyt . Koska tämä ruokavalio sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, rajoittaa epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja ja sisältää runsaasti kuitua tuotteista ja täysjyväviljasta, Välimeren ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä ja tukea aivojen terveyttä. A 2023 Neurologia Tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavalioon liittyi vähemmän Alzheimerin taudin merkkejä iäkkäiden aikuisten aivoissa.

Kuinka ostaa Välimeren ruokavaliota

Kuten missä tahansa onnistuneessa ruokakaupassa käynnissä, ostoslistan pitäminen on avainasemassa. Se auttaa meitä pitämään kiinni suunnitelmastamme, säästää rahaa ja vähentää houkutusta heittää vähemmän terveellistä ruokaa ostoskoriin kampanjan vuoksi. Olet luultavasti kuullut neuvon tehdä ostoksia ruokakaupan reunalla, koska siellä yleensä sijaitsevat tuoretuotteet, äyriäiset, munat, maitotuotteet ja liha. Silti myös sisäkäytävillä on yhtä paljon hyviä valintoja! Keskimmäisistä käytävistä löydät purkitettuja ja kuivattuja papuja, tavallisia pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuroa ja kvinoaa, sekä pähkinöitä ja pähkinävoita, oliiviöljyä, oliiveja ja purkitettuja mereneläviä. Pysyäksesi raiteilla, vältä menemistä kauppaan nälkäisenä, tee ostoksia suunnitelmallisesti ja mene vain tarvittaviin käytäviin saadaksesi ruokaa listallesi ja vältä ylimääräisiä (ja usein vähemmän terveellisiä) lisätuotteita.

Välimeren dieettiruokalista

• Oliiviöljy

• Kala, mukaan lukien säilykkeet ja pakasteet

• Pavut ja linssit

• Tuoreet ja pakastetut hedelmät ja vihannekset

• Yrtit

• Täysjyvävilja, kuten kaurapuuro, kvinoa, täysjyväpasta ja ruskea riisi

• Punaviiniä, kohtuudella

• Pähkinät, siemenet ja pähkinävoi

• Munat

• Fermentoituja maitotuotteita, kuten kefiiriä ja rasvatonta kreikkalaista jogurttia

Katso lisää: Pakatut ruoat, joista voi olla hyvä syöminen

Kuinka valmistaa ateriaviikon ateriat

Arkipäivät ovat yleensä kiireisiä – tee nämä yksinkertaiset aterian valmistusvaiheet viikon alussa minimoidaksesi aterioiden suunnitteluun liittyvän stressin.

1. Tee Cinnamon Roll Overnight Oats -kauraa aamiaiseksi päivinä 2–6.
2. Valmista ateria vegan Superfood Grain Bowls lounaaksi päivinä 2–5.
3. Vatkaa valkosipuli-Dijon-vinaigrettea koko viikon ajan.

Päivä 1

Päivän hyödyllinen ruoanlaittovinkki: Arkkipannuillalliset ovat nopea ja helppo tapa saada terveellinen ateria pöytään ilman suuria astioita. Katso lisää arkkipannuillallisistamme helppoja arki-ilta-aterioita varten.

Aamiainen (453 kaloria)

• 1 kuppi rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia (145 kaloria)
• 1/4 kuppia karhunvatukoita (16 kaloria)
• 3 rkl. hienonnettuja saksanpähkinöitä (292 kaloria)

OLEN. Välipala (39 kaloria)

• 1/2 kuppia vadelmia

Lounas (325 kaloria)

• 1 annos Veggie & Hummus Sandwich

P.M. Välipala (106 kaloria)

• 1 keskikokoinen päärynä

Illallinen (422 kaloria)

• 1 annos paahdettua lohta ja vihanneksia

Ruoanvalmistusvinkki: Valmista kasvissyöjä kevätmunapannu vaiheen 2 kautta tänään illalliseksi huomenna.

kaloreita yhdessä munarullassa

Päivittäiset summat: 1 345 kaloria, 80 g proteiinia, 126 g hiilihydraatteja, 33 g kuitua, 64 g rasvaa, 1 088 mg natriumia

Saadaksesi siitä 1500 kaloria: Lisää aamiaiseen 1/2 englantilaista täysjyvämuffinia ja 1 rkl mantelivoita.

Saadaksesi siitä 2000 kaloria: Sisällytä kaikki 1 500 kaloripäivän muutokset ja lisää 1/3 kupillista suolaamattomia kuivapaahdettuja manteleita P.M. välipala ja lisää 1 kuppi keitettyä kvinoaa päivälliselle.

Päivä 2

Päivän hyödyllinen ruoanlaittovinkki: Kotitekoiset salaattikastikkeet ovat yleensä terveellisempiä ja halvempia kuin kaupasta ostetut vastineet. Tutustu yksinkertaiseen kaavaamme, kuinka valmistat herkullisia kotitekoinen vinaigrette .

Aamiainen (236 kaloria)

• 1 annos Cinnamon Roll Overnight Oats -kauraa (191 kaloria)
• 1 klementiini (45 kaloria)

OLEN. Välipala (73 kaloria)

• 1/2 kuppia rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia

Lounas (381 kaloria)

• 1 annos Vegan Superfood -viljakulhoja

P.M. Välipala (77 kaloria)

• 1 keskikokoinen oranssi

Illallinen (437 kaloria)

• 1 annos kasvissyöjä kevätmunavuoka (267 kaloria)
• 2 kupillista sekoitettua vihreää (12 kaloria)
• 1/2 avokadoa, viipaloitu (120 kaloria)
• 1 annos valkosipuli-Dijon-vinaigrettea (38 kaloria)

Ruoanvalmistusvinkki: Varaa ylimääräinen kasvissyöjä kevätmunavuoka illalliseksi huomenna illalla.

Päivittäiset summat: 1 204 kaloria, 54 g proteiinia, 138 g hiilihydraatteja, 32 g kuitua, 37 g rasvaa, 1 132 mg natriumia

Saadaksesi siitä 1500 kaloria: Lisää 1 englantilainen täysjyvämuffinssi ja 1 1/2 rkl. mantelivoita A.M. välipala.

Saadaksesi siitä 2000 kaloria: Sisällytä kaikki 1 500 kaloripäivän muutokset sekä lisää 1 kupilliseen kreikkalaista jogurttia aamuyöllä. välipala, lisää 1/3 kuppia suolattomia kuivapaahdettuja manteleita P.M. välipala ja lisää 1 avokadoon illallisella.

Päivä 3

Päivän hyödyllinen ruoanlaittovinkki: Jos sinulla on vaikeuksia mahtua aamiaiselle, kokeile yön kauraa. Ne ovat nopeita, terveellisiä ja täydellinen aamupala kiireisiin aamuihin.

kun juot tequilaa

Aamiainen (236 kaloria)

• 1 annos Cinnamon Roll Overnight Oats
• 1 klementiini

OLEN. Välipala (73 kaloria)

• 1/2 kuppia rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia

Lounas (381 kaloria)

• 1 annos Vegan Superfood -viljakulhoja

P.M. Välipala (37 kaloria)

• 1 keskikokoinen paprika viipaloituna

Illallinen (437 kaloria)

• 1 annos kasvissyöjä kevätmunavuoka (267 kaloria)
• 2 kupillista sekoitettua vihreää (12 kaloria)
• 1/2 avokadoa, viipaloitu (120 kaloria)
• 1 annos valkosipuli-Dijon-vinaigrettea (38 kaloria)

Päivittäiset summat: 1 164 kaloria, 54 g proteiinia, 128 g hiilihydraatteja, 30 g kuitua, 37 g rasvaa, 1 129 mg natriumia

Saadaksesi siitä 1500 kaloria: Lisää 1 klementiini lounaaseen ja lisää 1/3 kuppia suolattomia kuivapaahdettuja manteleita P.M. välipala.

Saadaksesi siitä 2000 kaloria: Sisällytä kaikki 1 500 kaloripäivän muutokset sekä lisää 1 kuppiin jogurttia ja lisää 1 täysjyvämuffinssi, jossa on 1 1/2 rkl. mantelivoita klo A.M. välipala ja lisää 1 avokadoon illallisella.

Päivä 4

Päivän hyödyllinen ruoanlaittovinkki: Säilykepavut ovat nopea ja helppo lisä mihin tahansa ateriaan. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä. Huuhtele säilykepavut vähemmän natriumia varten.

Aamiainen (236 kaloria)

• 1 annos Cinnamon Roll Overnight Oats -kauraa (191 kaloria)
• 1 klementiini (45 kaloria)

OLEN. Välipala (160 kaloria)

• 22 suolatonta kuivapaahdettua mantelia

Lounas (381 kaloria)

• 1 annos Vegan Superfood -viljakulhoja

P.M. Välipala (73 kaloria)

• 1/2 kuppia rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia

Illallinen (360 kaloria)

• 1 annos White Bean & Veggie Salaattia

Päivittäiset summat: 1 210 kaloria, 51 g proteiinia, 126 g hiilihydraatteja, 35 g kuitua, 46 g rasvaa, 875 mg natriumia

Saadaksesi siitä 1500 kaloria: Lisää 1/3 kupilliseen manteleita ja lisää 1 keskikokoinen päärynä aamuyöllä. välipala ja lisää 1 kuppiin kreikkalaista jogurttia klo iltapäivällä välipala.

Saadaksesi siitä 2000 kaloria: Sisällytä kaikki 1500 kaloripäivän muutokset ja lisää 1 englantilainen täysjyvämuffinssi, jossa on 1 1/2 rkl. mantelivoita aamiaiseksi, lisää 1 klementiini lounaaseen ja 1 annos Everything Bagel Avocado Toastia päivälliselle.

Päivä 5

Päivän hyödyllinen ruoanlaittovinkki: Pieni ateriavalmistelu viikon alussa auttaa varmistamaan, että voit syödä terveellisesti kiireisinä päivinä ja iltaisin. Jos olet uusi aterioiden valmistuksessa, tutustu tarjontaamme aloittelijan opas aterioiden valmistukseen hyödyllisiä vinkkejä varten.

Aamiainen (236 kaloria)

• 1 annos Cinnamon Roll Overnight Oats -kauraa (191 kaloria)
• 1 klementiini (45 kaloria)

OLEN. Välipala (122 kaloria)

• 1 keskikokoinen omena

Lounas (381 kaloria)

• 1 annos Vegan Superfood -viljakulhoja

P.M. Välipala (45 kaloria)

• 1 klementiini

Illallinen (462 kaloria)

• 1 annos kesäkatkarapusalaattia (290 kaloria)
• 1 annos Everything Bagel Avocado Toast (172 kaloria)

Päivittäiset summat: 1 246 kaloria, 60 g proteiinia, 155 g hiilihydraatteja, 32 g kuitua, 48 g rasvaa, 1 088 mg natriumia

Saadaksesi siitä 1500 kaloria: Lisää 1/3 kuppia suolattomia kuivapaahdettuja manteleita lounaaseen.

Saadaksesi siitä 2000 kaloria: Sisällytä 1 500 kaloripäivän muunnos ja lisää 1 englantilainen täysjyvämuffinssi, jossa on 1 1/2 rkl. mantelivoita aamiaiseksi, lisää 1 klementiini lounaaseen ja lisää 2 rkl. mantelivoita P.M. välipala.

Päivä 6

Päivän hyödyllinen ruoanlaittovinkki: Pienten välipalojen syöminen koko päivän auttaa estämään sinua tulemasta liian nälkäiseksi, mikä helpottaa terveystavoitteidesi pysymistä. Pyri syömään kuitua sisältäviä välipaloja, kuten hedelmiä ja vihanneksia, tai proteiinia, kuten jogurttia tai pähkinöitä, koska nämä molemmat ravintoaineet auttavat sinua pysymään kylläisenä.

Aamiainen (236 kaloria)

• 1 annos Cinnamon Roll Overnight Oats -kauraa (191 kaloria)
• 1 klementiini (45 kaloria)

OLEN. Välipala (73 kaloria)

• 1/2 kuppia rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia

Lounas (325 kaloria)

• 1 annos Veggie & Hummus Sandwich

P.M. Välipala (122 kaloria)

• 1 keskikokoinen omena

Illallinen (472 kaloria)

• 1 annos täytettyä bataattia hummuskastikkeella

Päivittäiset summat: 1 228 kaloria, 53 g proteiinia, 202 g hiilihydraatteja, 44 g kuitua, 26 g rasvaa, 1 260 mg natriumia

Saadaksesi siitä 1500 kaloria: Lisää 1 kupilliseen jogurttia aamuyöllä. välipala, lisää 1 keskikokoinen appelsiini lounaaseen ja lisää 2 rkl. mantelivoita P.M. välipala.

Saadaksesi siitä 2000 kaloria: Sisällytä kaikki 1 500 kaloripäivän muutokset sekä lisää 30 suolatonta kuivapaahdettua mantelia A.M. välipala ja lisää 1 annos Guacamole hienonnettua salaattia päivälliselle.

paras puhvelin villisiipien maku

Päivä 7

Päivän hyödyllinen ruoanlaittovinkki: Jos luulet, että tarvitset voileipäsi päälle tonnin lihaa tunteaksesi kylläisyyden, mieti uudelleen. Hummus on loistava ja helppo lisäys, ja Veggie & Hummus Sandwich -voileipässämme on 13 grammaa proteiinia hummuksesta ja täysjyväleivästä sekä huikeat 12 grammaa kuitua, jotta pysyt kylläisenä koko iltapäivän.

Aamiainen (453 kaloria)

• 1 kuppi rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia (145 kaloria)
• 1/4 kuppia karhunvatukoita (16 kaloria)
• 3 rkl. hienonnettuja saksanpähkinöitä (292 kaloria)

OLEN. Välipala (122 kaloria)

• 1 keskikokoinen omena

Lounas (325 kaloria)

• 1 annos Veggie & Hummus Sandwich

P.M. Välipala (45 kaloria)

• 1 klementiini

Illallinen (437 kaloria)

• 1 annos mansikan unikonsiemensalaattia kanan kanssa (265 kaloria)
• 1 annos Everything Bagel Avocado Toast (172 kaloria)

Päivittäiset summat: 1 382 kaloria, 70 g proteiinia, 131 g hiilihydraatteja, 32 g kuitua, 69 g rasvaa, 1 165 mg natriumia

Saadaksesi siitä 1500 kaloria: Lisää 2 klementiiniin ja lisää 1/3 kuppia suolattomia kuivapaahdettuja manteleita P.M. välipala.

Saadaksesi siitä 2000 kaloria: Sisällytä kaikki 1500 kaloripäivän muutokset ja lisää 1 englantilainen täysjyvämuffinssi, jossa on 1 1/2 rkl. mantelivoita aamiaiseksi ja lisää 2 rkl. mantelivoita A.M. välipala.

Kalorilaskin

Lattia:

Ikä:

Kasvu (Cm: Ssä):

Paino (Kg):

Fyysisen Aktiivisuuden Taso: Vähimmäis- Matala Keskiverto Korkea Erittäin Korkea

Laskea

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla