Ajatus 'kasvipohjaisesta' syömisestä kuulostaa terveelliseltä ja trendikkäältä, mutta mitä kasvisruokavalio oikein on?
Kasvipohjainen ruokavalio tarkoittaa sitä, että syö enemmän kokonaisia ruokia ja kasveja – hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet. Yksi kasvipohjaisen ruokavalion syömisen parhaista osista on se, että voit suunnitella sen elämäntyyliisi sopivaksi. Joillekin kasviperäinen ruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet (tunnetaan myös nimellä a vegaaninen ruokavalio ). Toisille kyse on vain siitä, että valitaan enemmän kasviperäisiä ruokia kuin eläinperäisiä. Se on mukava tapa tehdä kasveista pääosa ruokavaliostasi jättämättä kokonaan pois maitotuotteet, munat, liha ja kala (voit syödä vähemmän). Riippumatta siitä, mitä muunnelmaa haluat seurata, kasvien syömisellä on joitain silmiinpistäviä etuja.
27 helppoa kasvipohjaista reseptiä aloittelijoilleKasvipohjaisen ruokavalion terveydelliset edut
Parempi ravinto
Kasvit ovat terveellisiä, eivätkä useimmat meistä syö suositeltua määrää hedelmiä ja vihanneksia, joten valtaosan ruokavaliosta kasvipohjainen lisää tuotteiden kulutusta. Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja. Kuitu on ravintoaine, jota useimmat meistä eivät saa tarpeeksi, ja siinä on paljon terveellisiä etuja : se tekee hyvää sydämelle, suolistolle ja verensokerille. Vuoden 2020 arvostelu sisään Kliininen ravitsemus havaitsivat, että kasvisruokavalion nauttimiseen liittyi pienempi riski saada negatiivisia terveysvaikutuksia verrattuna kaikkiruokaiseen ruokavalioon.
Terveempi sydän
Kasvisruokavalion syöminen voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja saattaa parantaa muita sydänsairauksien riskitekijöitä alentamalla verenpainetta ja kolesterolia sekä parantamalla verensokerin hallintaa. Kasvipohjainen syöminen voi myös auttaa hillitsemään tulehdusta, mikä lisää sydänsairauksien riskiä edistämällä plakin kertymistä valtimoihisi.
Pienempi diabeteksen riski
Vuonna 2021 julkaistun tutkimuksen mukaan kasvisruokavalion syöminen voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan tyypin 2 diabetesta Ravitsemuksen edistysaskel . Tämä johtuu siitä, että kasviperäinen ruokavalio parantaa insuliiniherkkyyttä, auttaa painonhallinnassa ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Kasvipohjaisissa ruoissa on myös enemmän kuitua kuin eläinruoissa, ja lisääntynyt kuidun saanti on yhdistetty pienentyneeseen diabeteksen riskiin, todetaan vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa. Journal of Diabetes Investigation .
Diabetesystävällisiä vegaanireseptejäVähentynyt syöpäriski
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että säännöllinen runsaan hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja jyvien eli kasvien syöminen liittyy pienempään syöpäriskiin. Lisäksi kasveissa olevien tauteja taistelevien fytokemikaalien on myös osoitettu ehkäisevän ja estävän syöpää. Ja älä unohda, tutkimukset osoittavat myös yhteyden punaisen ja prosessoidun lihan syömisen ja lisääntyneen syöpäriskin, erityisesti paksusuolensyövän, välillä. Hyötyä on siis enemmän kasvien syömisestä, vaan myös joidenkin vähemmän terveellisten ruokien korvaamisesta kasviperäisillä elintarvikkeilla.
Kuinka aloittaa kasvisperäisemmän ruokavalion syöminen
Kuvassa oleva resepti: Raw Vegan Zoodles Romescon kanssa
Okei, oletko nyt inspiroitunut, eikö niin? Muutetaan se teoiksi. Ensinnäkin pyri varmistamaan, että puolet lounas- ja päivällislautasesta on aina täynnä vihanneksia, ja vaihtele valitsemiesi kasvisten lajiketta ja väriä. Mutta voit tehdä muutakin. Yritä sisällyttää joitain näistä pienistä muutoksista.
Etsi terveellisiä rasvoja
Tyydyttymättömät rasvat –yksityydyttymättömät ja monityydyttymättömät – ovat sellaisia, jotka ovat hyviä sydämellesi. Suurin osa näiden hyvistä ravinnonlähteistä tulee kasveista: oliiveista ja oliiviöljystä, avokadosta ja sen öljystä, pähkinöistä ja niiden voiista ja öljyistä. Korvaa näillä satunnaisesti (tai aina, jos haluat) voita, gheetä tai laardia, ja nojaat automaattisesti kohti enemmän kasveja. Tavoitteena on sisällyttää kasviperäiset lähteet omega-3-rasvahapot myös pellavansiemenet ja chia-siemenet.
vahvin viina meissä
Syö vihanneksia aamiaisella
Jos haluat lisätä kasvisten syöntiäsi, aloita aamiaisella. Koska kyseessä ei ole ateria, jota tavallisesti luulisi kasvistäytteiseksi, lisäämällä tähän on helpompi saavuttaa päiväkiintiö. Kokeile lisätä pinaattia muniin, sekoittaa kukkakaalia smoothieen tai syödä aamiaissalaattia.
Syö kasvisillallinen kerran viikossa
Yleensä laitamme eläinproteiinin lautasen keskelle illallisaikaan, joten kasvissyöjäksi syöminen kerran viikossa on yksi tapa vähentää ruokaa. Jos lihaton syöminen aterialla tuntuu venymiseltä, muuta käsitystäsi ja katso, voitko tehdä eläinproteiinista enemmän mausteen kuin ankkurin ateriaasi yhtenä iltana viikossa.
Kuukausi kasvisillallisia 30 minuutissaKokeile hedelmiä jälkiruokia ja välipaloja varten
Monen tyyppiset jälkiruoat valmistetaan tyypillisesti eläintuotteista: voi ja munat ovat yleisiä keksojen, kakkujen ja jäätelön ainesosia. Hedelmiin siirtyminen voi joskus tyydyttää makeansyöjäsi kokonaisella ruoalla ja antaa sinulle myös ylimääräisen annoksen kasveja.
Kokeile yhtä uutta kasviruokaa viikossa
Tämä on loistava tapa lisätä syömiesi kasvien määrää ja samalla monipuolistaa ruokavaliotasi, mikä tarkoittaa, että saat eri tasapainon sinulle hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Harvinaisia kasviksia kokeiltavaksi: bok choy, rutabaga, kurpitsankukat, selleri ja kyssäkaali.
Bottom Line
Kun syöt kasvipohjaista tai kasviperäistä ruokavaliota, hyödyt todennäköisesti lihan vähentämisestä (kasviruoassa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja yleensä vähemmän kaloreita), mutta se ylittää sen, mitä olet rajoittanut. Myös se, mitä syöt ja lisäät ruokavalioosi, on tärkeää. Kasvien syöminen lisää sitä, että saamme enemmän niitä sinulle sopivia vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja ja kuituja – joista monet ovat ravintoaineita, joista meillä yleensä puuttuu.
