Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina ja haitilaisamerikkalaisena minulta kysytään usein, kumpi on parempi vaihtoehto - ruskea riisi vai valkoinen riisi. Totuus on, että minulla oli itselläni vaikeuksia tämän kysymyksen kanssa, kun istuin koulussa oppiessani syömään enemmän ravintoaineita sisältäviä ruokia kuin niitä, jotka eivät olleet sitä. Ajattele enemmän kokojyvät , kuten ruskea riisi, ja vähemmän jalostettuja jyviä, kuten valkoinen riisi.
Mutta, valkoinen riisi on elämä! Sen poistaminen on melkein kuin käskeisi henkilölle olla hengittämättä. Haitilaisen tai oikeastaan kenen tahansa karibialaisen (ja monien muidenkin paikkojen) käskeminen korvata valkoista riisiä ruskealla riisillä on melko jumalanpilkkaa. Vaikka olen vähentänyt valkoisen riisin tarjoamista perheelleni, se on ehdottomasti edelleen kotimme perusaine.
On niin monia tapoja, joilla riisiä valmistetaan ja nautitaan ympäri maailmaa. Jollof-riisistä Ghanassa ja tahmeasta valkoisesta riisistä Kiinassa, Arroz Polloon Meksikossa, riisi on yksi monipuolisimmista elintarvikkeista. Suosikkini ovat tietysti haitilaiset riisistä ja papuista, riisistä ja herneistä koostuvat ruoat tai papukeiton tai kanamuhennoksen kanssa kypsennetty valkoinen riisi. Niin monia ruokia, joista valita. En olisi todellinen saarityttö, jos en rakastaisi riisiä ja papuja! (Kokeile Tokyolunchstreetin riisiä ja papuja koskevia reseptejä, jos etsit helppoa, terveellistä ruokaa.)
Nopeasti eteenpäin yliopistoon, jossa opiskelin ravitsemustiedettä ja opin, että ruskeaa riisiä suositellaan yleensä valkoisen riisin sijaan, koska se on ravintoainetiivisempi. Olin itse asiassa häpeissäni sanoa, että ravitsemusterapeuttina rakastin valkoista riisiä ja jatkoin sen syömistä senkin jälkeen, kun olin oppinut ruskean riisin eduista koulussa. Joten kysymys kuuluu, onko ruskea riisi todella parempi kuin valkoinen riisi, kun tarkastellaan ravintoaineita?
Voitko syödä valkoista riisiä, jos sinulla on diabetes? Tässä on mitä ravitsemusterapeutilla on sanottavaa
Valkoisen riisin ravitsemus vs. ruskea riisi
Ruskea riisi on täysjyvä, jonka kuori, lesekerros ja alkio ovat edelleen ehjät, joten siinä on runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita. Valkoisessa riisissä sitä vastoin ei ole mitään edellä mainituista, mikä tekee siitä vähemmän ravinteita sisältävän, vaikka rikastetussa riisissä on enemmän tiettyjä ravintoaineita.
1 kuppi keitetty pitkäjyväinen rikastettu valkoinen riisi on:
- 205 kaloria
- 4g proteiinia
- 1 g kuitua
- 45 g hiilihydraattia
- 0,5 g rasvaa
1 kuppi keitettyä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä on:
- 248 kaloria
- 6 g proteiinia
- 3g kuitua
- 52 g hiilihydraattia
- 2g rasvaa
On myös joitain vitamiini- ja kivennäiseroja, sillä ruskea riisi syrjäyttää rikastamattoman valkoisen riisin monissa B-vitamiineissa ja fosforissa. Rikastetussa valkoisessa riisissä on kuitenkin enemmän foolihappoa (B-vitamiini) ja rautaa kuin ruskeassa riisissä. Yksi kuppi rikastettu valkoinen riisi tarjoaa noin 25 % päivittäisestä foolihapon tarpeesta , folaatin synteettinen muoto, joka auttaa vähentämään synnynnäisiä epämuodostumia sekä 17 % naisen päivittäisestä raudantarpeesta . Ruskea riisi sisältää hieman enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta siinä on myös enemmän proteiinia ja kuitua. On syytä huomata, että 1 kuppi keitettyä riisiä on itse asiassa kaksi viljaannosta USDA . Saatat syödä hieman enemmän tai vähän vähemmän riippuen nälästäsi.
Ei ole mitään väärää suosia ruskeaa riisiä valkoisen sijaan tai päinvastoin. Jotkut saattavat pitää ruskean riisin runsaammasta koostumuksesta, kun taas toiset pitävät parempana valkoisen pehmeämmasta koostumuksesta. Ne, jotka eivät kasvaneet syöneet riisiä säännöllisesti, saattavat itse asiassa mieluummin ruskeaa kuin valkoista. Ruskean riisin kypsentäminen kestää myös kauemmin, joten kiireisinä arki-iltoina saatat kurkottaa valkoista riisiä.
Jos olet kuten minä ja olet kasvanut syömässä valkoista riisiä, saatat miettiä, pitäisikö sinun nyt korvata ruskea riisi valkoinen riisiä? Vastaus on, ehdottomasti ei! Sinulla ei ole mitään syytä luopua kulttuuriruoistasi ja siitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi kotoisaksi. Kulttuurin poistaminen voi tuntua identiteettisi poistamiselta – se ei ole kestävää. Henkilökohtaisesti en voinut olla liian kauan ilman valkoista riisiä osana ruoanlaittoa. Erot näiden kahden välillä eivät todellakaan ole niin merkittäviä, että ne aiheuttaisivat tärkeiden ravintoaineiden puutteen, kunhan tarjoat rikastettua valkoista riisiä ja tasapainotat riisin saannin muiden terveellisten ruokien kanssa.
Kuinka syödä riisiä osana terveellistä ruokavaliota
On olemassa tapoja lisätä kuituja ja proteiinia syömiisi valkoisen riisiruokiin, mikä auttaa tekemään ateriasi terveellisemmän. Riisin yhdistäminen mustien papujen tai punaisten papujen kanssa (mitä tehdään usein Karibialla) lisää ateriaasi huomattavan määrän kuitua. Tärkkelyspitoisten vihannesten (keitettyjen tai raakojen) lisääminen lisukkeeksi lisää myös ateriaasi tasapainoa.
Aterian levittäminen on tärkeä, mutta usein huomiotta jäänyt osa terveellistä syömistä. Kulttuurissani huomaan usein, että riisi vie suurimman osan lautasesta. Monipuolisuuden ja terveellisemmän aterian varmistamiseksi puolet lautasesta tulisi olla tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, kun taas riisin ja papujen tulee olla neljäsosa, ja toinen neljännes voi olla kalaa, kanaa tai mitä tahansa lihaa. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, riisi ja pavut voivat olla koko toinen puoli. Tuo yhdistelmä muodostaa hienon kasvipohjainen proteiini . (Kokeile näitä helppo lautasmenetelmä illallinen ideoita saamaan.)
On tärkeää muistaa, että ruokavaliosuositukset suosittelevat valmistaa puolet jyvistäsi täysjyväviljaa . Joten jos pidät valkoisesta riisistä, yritä lisätä täysjyviä ruokavalioosi muilla tavoilla. Ehkä valitset täysjyväleipää tai täysjyväpastaa. Tai voit valmistaa ohraa, kvinoaa tai täysjyvämaissijauhoa. Tämä auttaa sinua saamaan ruokavalioosi erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien kuidun, jota useimmat meistä eivät saa tarpeeksi.
Bottom Line
Joten vastaukseen kysymykseen 'Onko ruskea riisi terveellistä?' vastaus on ehdoton, kun otetaan huomioon sen sisältämien ravintoaineiden määrä. Päätöksen korvata se valkoiselle riisille ei kuitenkaan tarvitse perustua pelkästään sen sisältämiin ravintoaineisiin. Valkoinen riisi voidaan yhdistää muihin ruokiin, kuten useimmissa kulttuureissa yleensä tehdään, jotta se olisi yhtä ravinteikas. Sinun tulee aina etsiä tapoja yhdistää kulttuurisi yleisiin ravitsemussääntöihin, jotta syöminen pysyy nautinnollisena eikä siitä tule taakkaa.
