Jos olet koskaan pottannut taaperoa, tiedät sen kuidun arvo heidän ruokavaliossaan. Ja jos et ole, sanotaanpa, että säännölliset, helposti kulkevat 'liikkeet' helpottavat kaikkien – taaperoiden ja vanhempien – elämää. Kuitu on kruununjalokiviravintoaine pitää meidät säännöllisesti - nuori, vanha tai siltä väliltä.
Mutta kuidun kyvyt eivät rajoitu vain asioiden siirtämiseen ruoansulatuskanavan seinien sisällä. Kuitu myös täyttää, joten voi auttaa lapsia pysymään tyytyväisinä aterian jälkeen (hyvä, kukaan vanhempi ei halua avata keittiötä välipalatunnille heti ruokailuajan päätyttyä). Runsas kuidun saanti voi auttaa pitämään kolesterolin kurissa. Se edistää hyvää suoliston terveyttä. Kuitupitoiset ruoat sisältävät usein myös luonnostaan runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä, kuten antioksidantteja.
Huono asia on, että useimmat meistä eivät saa tarpeeksi kuitua – lapset mukaan lukien. Kuitunsaantimme voi johtua siitä, ettemme syö tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Kuinka paljon kuitua lapset tarvitsevat?
Lasten kuiduntarve vaihtelee iän mukaan (1-3-vuotiailla 14 grammasta 19 grammaan päivässä ja teinitytöillä 25 grammaan ja pojille 31 grammaa päivässä). Amerikkalaisten ruokavalioohjeet 2020-2025 ). Yksi helppo peukalosääntö on lisätä 10 lapsesi ikään. Onko sinulla 6-vuotias? Tavoitteena on noin 16 g joka päivä.
Toinen yksinkertainen ratkaisu, jos kuidun gramman seuranta ei ole MO, on rohkaista lapsiasi syömään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Tällä määrällä on melko todennäköistä, että he saavuttavat kuitutavoitteensa.
Christina Wilsonin helvetin keittiö
Mutta auttaaksesi lapsiasi saamaan tarvitsemansa kuidun, 'sinun ei tarvitse murskata muroja tai luumuja', sanoo Jenna Helwig , entinen elintarvikejohtaja Vanhemmat aikakauslehti ja useiden keittokirjojen kirjoittaja, mukaan lukien Vauvan johtama ruokinta . – Monille lapsille hedelmät ovat avainasemassa. Se on yleensä erittäin suosittu ja usein vähemmän epäilyttävä kuin täysjyväviljat ja kasvikset. Luumujen lisäksi muita herkullisia vaihtoehtoja ovat vadelmat, päärynät, granaattiomenan siemenet ja avokado (jep, hedelmä!)
viisi kaveria täytettä koko matkan
10 parasta kuitupitoista ruokaa lapsille
Olemme koonneet luettelon kuitupitoisista ruoista, jotka ovat myös lasten hyväksymiä. Myönnämme, että se on hedelmäpitoista, mutta huomaat, että erosimme omena-päärynä-banaani-rutista antaaksemme luettelon herkullisista, helpoista ja kuitupitoisista vaihtoehdoista lapsillesi ja taaperoille.
1. Kuitupitoinen vilja
Melkein kaikki lapset rakastavat muroja. Kuitupakattu syötävä muro voi toimittaa 3–14 g kuitua annosta kohden. Silputtu vehnä (kuorrutettu on lapsiystävällisempää, mutta myös vähän sokeripitoisempaa) sisältää 6 g kuitua annosta kohden. 1 kupillinen Cheerios-annos sisältää 3 g kuitua, mikä ei ole nuhjuinen kaurapohjaiseen muroon, jota lapset syövät. Valitse muro, joka ei ole liian makea – mieluiten sellainen, jossa on alle 7 g sokeria annosta kohden ja vähintään 3 g kuitua.
Kuinka valita terveellisimmät aamiaismurot Kuvassa oleva resepti: Vadelmajogurttimurokulho
2. Vadelmat
Kupillisessa vadelmia on huimat 8 g kuitua, mukaan USDA . Hauska fakta: Tämä on suunnilleen se määrä, joka tarvitaan vadelmasormien tekemiseen (tiedäthän, kun pienet peittävät jokaisen sormensa kärjen vadelmalla). Vadelmat sisältävät erityisen paljon kuitua verrattuna muihin hedelmiin. Kun ne eivät ole sesonkiaikaa, voit ostaa pakastevadelmia ja käyttää niitä smoothieissa ja muffineissa tai sulattaa niitä jogurttikulhoihin.
3. Herneet
Yksi harvoista vihreistä kasviksista, joita useimmat lapset eivät vastusta, on myös kuitupakattu: Kuppi vihreitä herneitä sisältää 8 g kuitua. USDA . Herneet ovat loistava lisä maciin ja juustoon, keittoihin ja salaatteihin. Pakastetut herneet ovat edullisia ja helppoja pitää käsillä; ne täytyy vain sulattaa ja lämmittää ennen kuin ne tarjoavat yksinkertaisen puolen.
mitä tapahtui jello-vanukas pops
Lue lisää : 5 tapaa livahtaa kasviksia perheen aterioihin
Kuvassa oleva resepti: Black Bean Tacos
4. Pavut
Puoli kupillista mustia papuja ja kikherneitä tuottavat molemmat 8 g kuitua USDA . Kuitupakatut pavut ovat varsin monipuolisia. Vatkaa kikherneet hummukseen, paahda ne rapeaksi välipalaksi tai tarjoile suoraan purkista. Mustat pavut sopivat täydellisesti taco-iltaan. Pavut ovat erittäin terveellistä ruokaa lapsille. Jos lapsesi kääntävät nenänsä heille, et ehkä ole vain löytänyt oikeaa valmistautumista. Uudet papupohjaiset pastat, jotka on valmistettu kikhernejauhosta tai linssijauhosta, sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, ja niiden rakenne on lapsiystävällinen. Linssit, valkoiset pavut ja munuaispavut ovat myös lapsiystävällisiä (ja runsaasti kuituja sisältäviä) palkokasveja.
Kuvassa oleva resepti: Melkein Chipotlen guacamole
5. Avokado
Tämä kermanvihreä pallo on teknisesti hedelmä. Syö puoli kuppia, niin saat noin 6 g kuitua, mukaan USDA . Avokadot sisältävät myös runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja. Useimmat lapset pitävät mausta, mutta jos omasi ei pidä avokadon koostumuksesta tai mausta, kokeile sekoittaa se smoothieen kuitulisäyksen saamiseksi (se antaa myös smoothielle supersilkkisen koostumuksen). Avokadot ovat erinomaisia guacamolessa (tietysti!) osana kermaista dippiä ja paahtoleivän päällystä.
4 terveellistä syytä syödä avokadoja6. Mantelit
Mantelit ovat listan kärjessä pähkinä, joka sisältää eniten kuitua, 3 1/2 g 1 unssin annoksessa. USDA . Maapähkinät eivät ole kovinkaan paljon jäljessä, sillä niiden kuitupitoisuus on hieman yli 2 1/2 g unssia kohti, mutta tämän ylimääräisen jalan lisäämiseksi harkitse maapähkinävoin vaihtamista mantelivoita. Pähkinät ovat myös hyvä terveellisten rasvojen lähde lapsille. Jos allergiat ovat huolestuttavia, yritä auringonkukansiemenet tai kurpitsansiemenet kuidun ja proteiinin lisäämiseksi.
7. Mango
Tämä makea, mehukas hedelmä on saatavilla ympäri vuoden, mutta pakastinosastosta voi ostaa myös valmiiksi kuutioitua pakastettua mangoa, joka leikkaa esivalmistelun. Kuppi sisältää lähes 3 g kuitua, mukaan USDA . Jos lapsesi ovat mango smoothie -faneja, pakastemango on erityisen hyvä valinta. Ja toisin kuin mehustuksessa, joka erottaa kuidun, kun sekoitat hedelmiä tehosekoittimessa smoothieita varten, kuidut pysyvät ehjinä.
Kuvassa oleva resepti: Sweet & Sour Chicken
tuoretta jauhettua mustapippuria
8. Nopeasti kypsentävät täysjyvät
Kaikki viljat eivät sovi jokaiselle lapselle – toiset pitävät täysjyväpastasta, toiset ruskeasta riisistä, toiset kvinoasta (ja kyllä, valitettavasti, jotkut eivät näennäisesti pidä mistään). Tärkeintä on valita nopeasti kypsyvät täysjyvät (äitien, isien ja nälkäisten lasten vatsojen vuoksi). On myös tärkeää ottaa käyttöön täysjyväviljat lapsen varhaisessa vaiheessa ja usein, jotta hän tottuu näkemään ja syömään niitä.
Täysjyväpasta tarvitsee 10-12 minuuttia kiehuvassa vedessä, ja yhdessä annoksessa (1 kuppi, keitetty) on noin 5 g kuitua. USDA . Myös kvinoa kypsyy noin 15 minuutissa. Toki pasta vaikuttaa lapsiystävällisimmältä tärkkelykseltä (hei, mac ja juusto!), mutta riisi on korkealla myös nuoremmille. 'Rakastan mikroaaltouunissa käytettävien riisipussien helppoutta, jotta voin lisätä nopeasti kuitua, kun minulla on aikaa rypistyä', sanoo Holley Grainger, M.S., R.D. , Cleverful Livingin omistaja ja luoja. Farroa, ohraa ja kauraa on saatavana myös nopeasti kypsyvänä lajikkeena, ja ne tarjoavat silti täysjyväkuitua.
9. Kuivatut luumut
Nämä kutistuneet hedelmät tunnetaan myös luumuina, ja ne ovat käytännössä synonyymejä pysymiselle säännöllisesti. 1/4 kupin annoksessa on melko runsas 3 g kuitua USDA . Lasten pienempiä ruokahaluja ja sormia varten kokeile yksittäin pakattuja kuivattuja luumuja, kuten Sunsweet Ones, jotka näyttävät 'karamellilta' ja pysyvät erittäin kosteina pakkauksen sisällä.
Kuvassa oleva resepti: Sitruuna-parm popcornia
10. Popcornit
Tämä ilmava, vähäkalorinen välipala on teknisesti täysjyvä. Ja vaikka kupissa on vain 1 g kuitua, mukaan USDA , on tyypillistä syödä lähempänä 3 kupillista (eli 3 g kuitua!) Ja kerta-annospusseista on hyvä kouluvälipala. Vauvoille ja taaperoille popcornia pidetään tukehtumisvaarallisena, joten odota, kunnes he ovat vanhempia, jotta voit esitellä tämän kuitupitoisen välipalan.
Mitä tapahtuu, jos lapseni saa liikaa kuitua?
Liian paljon kuitua voi aiheuttaa epämiellyttäviä GI-sivuvaikutuksia, kuten turvotusta tai kaasua. Jos lapsesi syö vähäkuituista ruokavaliota, jatka hitaasti ja varmista, että annat lapsellesi riittävästi nesteitä.
kuinka todistaa hiiva
Jotta ruoansulatus pysyy vauhdissa, nesteytys on myös välttämätöntä . Joten opeta näitä pieniä ihmisiä kantamaan vesipulloa ja näytä heille, kuinka se täytetään pesualtaan tai vedensuodattimen kautta, jotta he voivat juoda janoisena.
Toivottavasti tämä luettelo auttaa saamaan enemmän ravinteita sisältäviä ruokia lapsesi ruokavalioon ja auttaa myös, jos hänellä on ummetusta (ja auttaa estämään sen tapahtumisen ylipäätään). Useimmat vanhemmat voivat hyötyä myös kuitupitoisesta ruokavaliosta, joten ota huomioon ja syö itse enemmän vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita.
