Tulehdus on kuuma aihe, ja hyvästä syystä. Tutkimuslinkkejä krooninen, matala-asteinen tulehdus, johon liittyy monia tämän päivän suuria terveysongelmia, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä, diabetes ja Alzheimerin tauti.
Useimmat neuvot näyttävät keskittyvän suosituimmat tulehdusta ehkäisevät ruoat . Näiden ruokien lisääminen on kuitenkin vain yksi osa yhtälöä. Kun on kyse vähentämisestä krooninen tulehdus elimistössä on yhtä tärkeää vähentää ruoan osia, jotka voivat laukaista ja pahentaa olemassa olevaa tulehdusta.
Tässä on joitain tulehdusta aiheuttavia parhaita ruokia ja kuinka rajoittaa niitä.
1. Lisätyt sokerit
Amerikkalaisten liiallisen lisätyn sokerin kulutuksen katsotaan olevan pääasiallinen tulehduksen aiheuttaja, mikä puolestaan lisää mahdollisuutta sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin. Vielä pelottavampaa on se, kuinka yleistä sokerien lisäämisestä on tullut elintarvikkeissa – lisättyä sokeria löytyy ovelista paikoista, kuten salaattikastikkeista, mausteista ja suolaisista välipaloista.
denny's grand slam -hinta
Kuinka rajoittaa: The Amerikan Sydänyhdistys suosittelee lisätyn sokerin rajoittamista enintään 6 teelusikalliseen (25 grammaan tai 100 kaloriin) päivässä naisilla ja enintään 9 teelusikalliseen (36 grammaan tai 150 kaloriin) miehillä. Tämän seuraaminen voi olla helppoa, koska kaikki elintarvikkeiden etiketit on nyt sisällytettävä lisättyjä sokereita.
Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio: sopiiko se sinulle?2. Jalostetut lihat
Useimmat jalostetut lihat, kuten pekoni, hot dogit, pepperoni ja lounaslihat, kovetetaan suolalla ja synteettisillä nitraateilla. Nämä lihat sisältävät usein myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Vuonna 2022 julkaistu tutkimus Journal of Nutrition on yhdistänyt säännöllisen jalostetun lihan nauttimisen lisääntyneeseen tulehdusriskiin, jonka monet uskovat johtuvan sekä nitraattien että tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksesta.
Kuinka rajoittaa: Tiede ei tiedä tarkalleen, mistä jalostetun lihan ensisijainen uhka johtuu (nitraatit, tyydyttyneet rasvat vai prosessoidut lihat kokonaisuudessaan), joten paras neuvo on rajoittaa kokonaiskulutustasi. Kun syöt prosessoitua lihaa, valitse 'kovettumaton' liha, mikä tarkoittaa, että niitä on käsitelty vain suolalla nitraateilla kovetetun sijaan.
3. Pitkälle jalostetut elintarvikkeet
Kuluttajat haluavat nopeita ja käteviä ruokavaihtoehtoja, ja valmistajat ovat vastanneet tarjoamalla enemmän valmiita aterioita ja mukaan otettavaa ruokaa kuin koskaan. Mutta tällä mukavuudella on hintansa, koska kemikaaleja ja yhdisteitä, joita ei luonnostaan löydy elintarvikkeista, kuten keinotekoisia väriaineita, aromeja ja säilöntäaineita, lisätään usein, jotta nämä tuotteet säilyisivät kestävinä tai parantavat makua ja ulkonäköä. Mikä tahansa näistä voi ärsyttää kehoa ja laukaista tulehduksen. Ja jos sillä on jo olemassa oleva tulehdus, keho voi olla yliherkkä näille vieraille hiukkasille, mikä voi lisätä tulehdusta ja pahentaa ongelmia.
Kuinka rajoittaa: Terve voi silti tarkoittaa nopeaa, jos valitset minimaalisesti käsitellyt valmistuotteet . Tee tämä tekemällä ainesosaluettelosta ensimmäinen asia, johon katsot. Yleensä mitä lyhyempi lista, sitä parempi. Katso sitten, tunnistatko ja osaatko lausua ainesosat. Ainesosaluetteloa tarkasteltaessa kannattaa kysyä: 'Jos tekisin tämän kotona reseptin mukaan, olisiko suurin osa näistä ainesosista siinä?' Jos ei, jatka etsimistä.
Getty / Lisovskaja
Pakatut ruoat, joista voi olla hyvä syöminen4. Puhdistetut hiilihydraatit
Pastan, valkoisen riisin, leivän ja muiden hiilihydraattipitoisten ruokien syöminen, jotka koostuvat pääasiassa jalostetuista jauhoista tai jyvistä, saa aikaan nopeamman ja usein suuremman vaikutuksen verensokeriin. Vuonna 2018 julkaistu tutkimus American Journal of Physiology on liittänyt suoraan elintarvikkeet, joilla on suurempi vaikutus verensokeriin, lisääntyneeseen tulehdukseen, mikä lisää riskiä liikalihavuudelle, metaboliselle oireyhtymälle, tyypin 2 diabetekselle ja muille tulehduksille.
miten oreo sai nimensä7 päivän tulehdusta ehkäisevän ruokavalion ateriaohjelma: 1 200 kaloria
Kuinka rajoittaa: Valitse täysjyvätuotteita ja 100 % täysjyvätuotteita aina kun mahdollista, ja älä unohda, että viljat eivät ole ainoa paikka saada monimutkaisia hiilihydraatteja. Voit saada niitä papuista, herneistä, bataateista ja muista tärkkelyspitoisista vihanneksista, jotka ovat myös runsaasti kuitua ja ravintoaineita. Vuonna 2019 julkaistu tutkimus Gut havaitsi, että täysjyväviljojen valitseminen vähensi sekä ruumiinpainoa että tulehdusta aikuisilla verrattuna jalostettuihin jyviin.
5. Liian monta Omega-6:ta (ja ei tarpeeksi Omega-3:a)
Mono- ja monityydyttymättömät rasvat ovat niitä, joita useimmat tunnetaan 'terveellisinä', ja ne koostuvat eri osuuksista rasvahappoja – kaksi keskeistä ovat omega-6 ja omega-3:t . Vuonna 2021 julkaistu tutkimus Journal of Lipids viittaa siihen, että useimmat amerikkalaiset kuluttavat liikaa omega-6-rasvahappoja, mikä johtuu suurelta osin kasviöljyjen, kuten maissin, soijapavun ja auringonkukan, runsaasta käytöstä prosessoiduissa ja valmisruoissa. Ja näyttää siltä, että käytämme aivan liian vähän omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tulehdusta ehkäiseviä voimalaitoksia. Kokonaisvaikutus on epätasapaino, joka voi myötävaikuttaa matala-asteiseen systeemiseen tulehdukseen.
miksi holvi lopetettiin
Kuinka rajoittaa: Ensinnäkin, pyri saamaan hyviä omega-3-lähteitä joka viikko syömällä rasvaista kalaa, kuten lohta tai makrillia, sekä saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja chia-siemeniä. Aloita sitten tutkimalla öljyjä, joita käytät tai käytät ruokaa. Öljyt sisältävät sekoituksen rasvahappoja, joten salaisuus on valita sellaisia, joissa on suurempi osuus omega-3-rasvahappoja, kuten ekstraneitsytoliiviöljy, avokadoöljy, saksanpähkinäöljy, pellavaöljy, maapähkinäöljy, maissiöljy ja rypsiöljy.
13 terveellistä runsasrasvaista ruokaa, joita sinun pitäisi syödä6. Transrasvat
Transrasvat syntyvät muuttamalla kemiallisesti tyydyttymättömien rasvojen rakennetta, jotta prosessoidut elintarvikkeet pidennetään. Mutta vuonna 2021 julkaistu tutkimus Immunologian rajat viittaa siihen, että transrasvat ovat keholle vielä haitallisempia kuin voin ja punaisen lihan tyydyttyneet rasvat. Tämä johtuu suurelta osin niiden kehossa aiheuttamasta tulehdusreaktiosta, joka liittyy kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Kuinka rajoittaa: Vältä transrasvoja välttämällä elintarvikkeita, jotka sisältävät ainesosaluettelossa 'hydrattuja' tai 'osittain hydrattuja' öljyjä. Niitä löytyy joskus margariinista, välipaloista ja jalostetuista jälkiruoista. Paistetut ruoat ja pikaruoat voivat myös olla transrasvojen lähteitä, joten pyri valitsemaan niitä harvemmin. Monet elintarviketarjonnassamme olevista osittain hydratuista öljyistä ovat olleet poistettu käytöstä , joten et todennäköisesti näe niitä yhtä todennäköisesti kuin vuosikymmen sitten.
10 tapaa lievittää tulehdusta7. Enemmän kuin kaksi cocktailia
Vuonna 2019 julkaistun katsauksen mukaan Molekyylit , a lasi viiniä sisältää yhdisteitä, jotka voivat torjua tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, mikä voi auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia. Resveratroli on punaviinissä (ja viinirypäleissä) oleva kasviyhdiste, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia. Huomaa vain, että on helppo ylittää raja hyödyllisestä haitalliseen. Ja kun ylität tämän rajan, tulehdusta ehkäisevät edut eivät katoa, vaan myös tutkimus julkaistaan Kansainvälinen neurobiologian katsaus 2022 osoittaa, että alkoholi laukaisee sitten lisää tulehdusta kehossa.
Kuinka rajoittaa: Avain juomiseen mahdollisten terveyshyötyjen saamiseksi on 'kohtuullinen' kulutus. The Amerikkalaisten ruokavalioohjeet 2020-2025 suosittelee enintään yhtä juomaa päivässä naisille ja enintään kahta juomaa päivässä miehille. Ole myös tietoinen valitsemasi cocktailin kaloreista. Minimoi alkoholin kalorit ja lisätyt sokerit valitsemalla lasillinen viiniä, vaalea olut tai annos viinaa sekoitettuna vähäkalorisella tai kalorittomalla sekoittimella.
Nämä 8 kesäruokaa voivat auttaa vähentämään tulehdusta8. Keinotekoiset makeutusaineet
Vaikka keinotekoiset makeutusaineet ovat kaikki suhteellisen turvallisia Elintarvike- ja lääkevirasto Useimmat ravintolapöydillä ja elintarvikkeissa näkemistäsi ovat makean makuisia synteettisiä kemiallisia yhdisteitä, kuten aspartaamia ja sakariinia. Ja - varsinkin jos siellä on jo matalan tason tulehdus - elimistö voi ottaa huomioon nämä vieraat kappaleet tai ärsyttävät aineet.
Kuinka rajoittaa: Minimoi keinotekoisten makeutusaineiden käyttö yleensä, ja kun tarvitset sellaista, valitse kasvipohjainen makeutusaine, kuten stevia . Steviaa koskeva tutkimus on pääosin myönteinen, ja vuoden 2022 katsaus on tehty Ruokatiede ja ravitsemus mikä viittaa siihen, että stevialla voi olla diabetesta estäviä ja verensokeria alentavia vaikutuksia. Toinen vaihtoehto on käyttää tavallista sokeria tai muuta makeutusainetta, kuten hunajaa tai vaahteraa, mutta vähemmän kuin tavallisesti.
