Kuva: Getty Images
Bok choy on yksi monista kiinalaisista kaaleista, joita syödään laajalti kiinalaisissa yhteisöissä. Kantonin kielellä bok choy tarkoittaa 'valkoista vihannesta'. Löydät tämän perustuotteen myös Aasian ruokakaupoista sekä monista suurimmista ruokakaupoista. Mitä erikoista bok choyssa on? Lue eteenpäin saadaksesi selville, mitä se on ja sen mahdollisia terveysvaikutuksia.
Tutustu Bok Choyyn – rapeaan ristikukkaiseen kasvikseen, jota sinun täytyy kokeillaMikä on Bok Choy?
Bok choy on eräänlainen kiinankaali, joka on osa Brassica tai ristikukkainen perhe. Se on sukua parsakaalille, kukkakaalille, lehtikaalille ja sinapinvihreille.
Bok choy, joka tunnetaan myös yleisesti valkoisena kiinankaalina, ei ole kaalityyppi, jonka lehdet käpristyvät sisäänpäin muodostaen pallon. Sen sijaan bok choylla on sipulimainen pohja, jossa vaalean tai tummanvihreät lehdet pensastuvat muodostaen viherrypäleen. Kun varret katkeavat sipulista, varren kihara pää muistuttaa lusikkaa.
lidia bastianichin nettovarallisuus
Kaalia on erikokoisia, pituudeltaan 4-12 tuumaa. Pienempiä lajikkeita kutsutaan tavanomaisten tai 'suurten' tyyppien 'vauva'-versioiksi. Vauvaversiot ovat myös pehmeämpiä ja vähemmän sitkeitä ja sitkeämpiä kuin suuret lajikkeet.
Bok choyn lehdet ja varret ovat syötäviä, ja ne tarjoavat hybridimaun, joka muistuttaa pinaattia ja vesikastanjoita. Huomaat, että se on hieman makea ja miedon pippurin sävy. Lehdillä on enemmän makua kuin hellä-rapealla ja kostealla varrella.
Tätä rapeaa ja lehtikaalia on kahta päälajiketta: valkoinen bok choy ja Shanghai bok choy (alias Shanghain vihreä). Jälkimmäinen on samanlainen kuin valkoinen lajike, lukuun ottamatta vaaleanvihreitä varsia. Se on myös maultaan miedompi ja hieman vähemmän rapea kuin valkoinen vastine.
Bok Choy -ravinto
Tässä on ravintoerittely 1 kupillista keitetty bok choy :
- 20 kaloria
- 3g proteiinia
- 0 g rasvaa
- 3 g hiilihydraattia
- 2g kuitua
- 158 mg kalsiumia
- 631 mg kaliumia
- 2 mg rautaa
- 44 mg C-vitamiinia
Kaiken kaikkiaan bok choy on vähäkalorinen, vähärasvainen ja erittäin ravitseva lehtivihannes, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia ja tarjoaa hyvän kalsiumin ja raudan lähteen.
Mahdolliset terveysedut Bok Choysta
Vihannesten, kuten bok choyn, sisällyttäminen säännöllisesti ruokavalioosi voi tarjota mahdollisia terveyshyötyjä, mukaan lukien seuraavat:
Saattaa vähentää syöpäriskiä
Bok choy on kasvisravinteita sisältävä kasvi, jolla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat vähentää virtsarakon, mahalaukun, paksusuolen ja endometriumin syöpien riskiä. Lehden tutkimuksen meta-analyysi ja katsaus Elintarvikekemia havaitsi, että 100 gramman ristikukkaisten vihannesten, kuten bok choyn, syöminen joka päivä vähensi 10 %:n riskiä kuolla mistä tahansa syystä. (100 grammaa keitettyä bok choya on hieman enemmän kuin puoli kuppia.)
Voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Tämän rapean ja lehtivihreän sisällyttäminen yhdeksi pyörivistä vihanneksista viikoittaiseen ateriaasi voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Vuonna julkaistu tutkimus Kansanterveysravitsemus ehdottaa, että suurten C-vitamiinimäärien nauttiminen liittyy 21 % pienempään sydän- ja verisuonisairauksien kuolleisuuteen verrattuna pienimmän määrän nauttineisiin. Antioksidantti ja tulehdusta ehkäisevä vitamiini voivat auttaa tuottamaan ja vapauttamaan typpioksidia, joka auttaa laajentamaan verisuonia ja edistää tervettä verisuonten toimintaa.
Saattaa vähentää kognitiivisen heikentymisen riskiä
Vuonna an havainnollinen tutkimus , tutkijat havaitsivat, että vihanneksissa ja hedelmissä, kuten bok choyssa, löydetyt antioksidanttirikkaat yhdisteet (flavonoidit) voivat olla yhteydessä dementian riskin alentamiseen. Ajatus on, että vihanneksissa ja hedelmissä olevat antioksidantit voivat suojata neurologisia soluja vapaiden radikaalien vaurioitumiselta, mikä viivästyttää ikääntymiseen liittyvää kognitiivista rappeutumista. Tulokset koskivat kuitenkin Kiinassa asuvia ihmisiä. Kirjoittajat huomauttavat, että tutkimusta tarvitaan lisää. Ottaen huomioon muu tutkimus tukee käsitystä, jonka mukaan hedelmien ja vihannesten kulutus liittyy parempaan aivojen terveyteen, voit kuluttaa suosikkivihanneksiasi, mukaan lukien bok choya, luottavaisin mielin.
Kuinka käyttää Bok Choyta
Bok choya käytetään laajasti kiinalaisessa keittiössä. Se on kasvisruoka kotitekoisissa aterioissa ja kiinalaisissa ravintoloissa. On monia tapoja nauttia tästä vihanneksesta – Chicken & Bok Choy -keitossa inkiväärillä ja sienillä, Mausteiset nuudelit sianlihalla, kampasipulilla ja Bok Choylla tai tässä Porsaan & Bok Choy Sekoita .
Jos haluat valmistaa bok choyn sellaisenaan, kuullota jauhetun valkosipulin, jauhetun inkiväärin ja teelusikallisen ruokaöljyn kanssa.
Höyrytetty bok choy tuo esiin vihannesten luonnolliset maut. Jos sen maanläheinen ja pippurinen sävy on sinulle liikaa, harkitse bok choyn tarjoilua osterikastikkeen kanssa. (Kasvissyöjät voivat käyttää sen sijaan sienipohjaista osterikastiketta.)
Bok choy on yhtä maukasta myös haudutettuna. Pitkä kypsennysaika muuttaa rapeat varret silkkisiksi, kosteiksi ja pehmeiksi. Mukana oleva haudutettu kastike tekee myös bok choysta aromaattisen ja maukkaan.
Voit myös pilkkoa bok choyn pieniksi paloiksi ja sekoittaa ne nyytien täytteeksi, jolloin täytteelle tulee hieman rapeutta, joka tasapainottaa lihaisuutta.
Yksi huomioitava asia on, että bok choy on runsaasti kosteutta sisältävä vihannes. Jos se on tarkoitettu tarjottavaksi muiden paistettujen ainesten kanssa, kuten tässä Paistettu shiitake ja Bok Choy katkarapujen kanssa , on parasta paistaa muut ainekset ensin sekoitettuna ja sitten lisätä bok choy pannulle tai wokkiin kosteuden vähentämiseksi. Valkaisu auttaa myös säilyttämään värin ja rapean arkuus.
Jos haluat syödä vihanneksia mieluummin raakana, lisää tähän ohuiksi viipaleet Rapea Bok Choy Slaw – salaatti sopii täydellisesti grillatun lihan tai siipikarjan kanssa.
Bottom Line
Bok choy on ravitseva vihannes, joka lisää väriä, makua ja rakennetta perinteisiin kiinalaisiin ja aasialaisiin ruokiin. Bok choyn ympärivuotinen saatavuus tekee siitä täydellisen lisäyksen viikoittaiseen vihanneskiertoosi.
Selvitä, kuinka voit nauttia tästä kaalista osana aterioitasi selaamalla näitä terveellisiä Bok Choy -reseptejä ja terveellisiä Bok Choy -paistamisreseptejä saadaksesi ateriaideoita ja inspiraatiota.
