Kuvassa oleva resepti: Sieni & Tofu Sekoita
Syömistapasi uudistaminen voi tuntua melko pelottavalta – siksi pyrimme tekemään pieniä, kestäviä muutoksia ruokavalioihimme, kuten yksinkertaisten ravitsemustavoitteiden asettaminen tai lisäämme kasviksia aterioihimme . Vuoden 2021 ravitsemussuosituksessaan julkaistu tiistaina lehdessä Levikki , American Heart Associationilla on samanlainen filosofia.
AHA:n tämänvuotinen lausunto keskittyy 10 sydämelle terveelliseen tapaan parantaa ruokavaliotasi sokerin vähentämisestä itsesi auttamiseen ja ylimääräiseen hedelmien ja vihannesten annokseen. Tässä on 10 helppoa vinkkiä sydämesi pitämiseen terveenä.
1. Tasapainota kalorien saanti fyysisen aktiivisuuden kanssa terveellisen painon ylläpitämiseksi.
Listan ensimmäisellä sijalla on aktiivisuus – AHA suosittelee ruokavalion ja liikunnan tasapainottamista terveellisen painon ylläpitämiseksi, mikä voi olla hyödyllistä sydämellesi. Jotta voit toteuttaa tämän käytännössä, sinun ei tarvitse tiukasti laskea kaloreitasi sisään ja ulos joka päivä. Keskity sen sijaan säännölliseen liikkumiseen, josta pidät (tässä kuinka paljon liikuntaa sinun tulisi tavoitella viikossa ). Fyysisellä aktiivisuudella on kuitenkin merkitystä, vaikka sinulla olisi vain 10 minuuttia. Jos sinulla on vaikeuksia päästä kuntoilurutiiniin, meillä on muutama vinkki . Ja nyt kun ulkona on kylmempää, meillä on myös joitain suosituksia Terveys tavoista, joilla voit polttaa kaloreita kotona.
22 sydämelle terveellistä illallista, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan2. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Useiden hedelmien ja vihannesten valitseminen voi auttaa sinua saamaan erilaisia ravintoaineita ruoasta ravintolisien sijaan. Pakkaa lautasellesi tuotteita, lehtivihreistä ja raikkaista porkkanoista mehuviin marjoihin ja rapeisiin omenoihin. (Tässä reseptit, kuten Eat-the-Rainbow Chopped Salaatti, voivat auttaa.) Yksinkertaisia on paljon. tapoja syödä enemmän kasviksia , kuten lisäämällä niitä aamiaiseseesi ja muokkaamalla niistä välipaloiksi. Jos käytät lisäravinteita, sinun tulee tietää, että voi olla vaikeaa valita sinulle sopivaa - tässä on yksi tapa varmista, että saat rahoillesi vastinetta .
3. Valitse täysjyvävilja.
Tämä ei ole yllätys – täysjyväviljat ovat keskeinen osa kaikkia ruokailutottumuksia (mukaan lukien Välimeren ruokavalio), ja tutkimukset osoittavat, että ne ovat ykkösruoka terveempään sydämeen . Tämä johtuu siitä, että ne ovat täynnä sydämelle terveellisiä kuituja ja B-vitamiineja verrattuna hienostuneisiin kollegoihinsa. The MyPlate-ohjeet Suosittelemme valmistamaan vähintään puolet jyvistä kokonaisina, joten nauti jo tänään kaurasta, kvinoasta, ruskeasta riisistä tai muista täysjyvätuotteista.
4. Sisällytä vähärasvaista ja/tai kuitupitoista proteiinia.
Tämän vuoden uusi tutkimus totesi syömällä kasviperäistä ruokavaliota (eli ruokavalio, joka keskittyy kasviperäisiin ruokiin jättämättä kokonaan pois eläinperäisiä tuotteita) nuorena aikuisena voi pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ajan myötä. Mitä tulee proteiinilähteisiin, AHA suosittelee kasviproteiinien, kuten pähkinöiden ja palkokasvien, sisällyttämistä kalan tai äyriäisten, vähärasvaisten maitotuotteiden ja vähärasvaisen lihan rinnalle.
5. Valitse terveellisiä öljyjä.
Kun valmistat illallista keittiössä, AHA suosittelee terveellisten, kasvipohjaisten nestemäisten rasvojen, kuten oliiviöljyn ja auringonkukkaöljyn, käyttöä. He huomauttavat, että sinun tulee välttää trooppisten kasviöljyjen, kuten palmu- ja kookosöljyn, käyttöä sydämen terveellisimmässä ruokavaliossa. Oliiviöljy voi olla todella hyvä sinulle – se on suuri osa Välimeren ruokavaliota ja on anti-inflammatorisia vaikutuksia jotka tekevät siitä terveellisen ruokakomeron perustuotteen.
6. Valitse mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia.
AHA-mediatiedotteen mukaan jalostettujen elintarvikkeiden suurimmat huolenaiheet ovat suolan määrä, tyydyttynyt rasva ja kolesterolia ne saattavat sisältää. Tiedämme kuitenkin, että ei ehkä ole realistista valmistaa kaikkea ruokaa tyhjästä. AHA määrittelee sen rajaamiseksi, että prosessoituja lihaa kannattaa erityisesti välttää tai rajoittaa. Jalostetut lihat sisältävät jollain tavalla säilöttyjä eläinproteiineja, kuten savustettu pekoni tai suolattu lounasliha. (Nämä lihat voivat myös heikentää kognitiivista terveyttäsi .)
7. Minimoi lisättyjen sokereiden saanti.
Lisätty sokeri ruokavalioosi voi olla tulee monesta paikasta , riippuen siitä, mitä rakastat syödä. Meillä on muutama idea helppoon vaihtoon joka auttaa sinua vähentämään sokerin saantia, kuten valmistamaan itse salaatinkastiketta ja muuttamaan kahvitilaustasi – ja jos olet valmis, kokeile myös 30 päivän Slash Your Sugar Challenge -haastetta . Sokerin vähentämisellä voi olla myös monia muita terveyshyötyjä – ihosi parantamisesta diabeteksen riskin vähentämiseen .
8. Rajoita natriumin saantia.
Tiedämme, että suuri määrä natriumia voi olla kovaa sydämellesi. Tästä syystä AHA suosittelee sellaisten ruokien valitsemista tai valmistamista, joissa on vähän tai ei lainkaan suolaa. Ravintoloissa sitä voi olla vaikea välttää, mutta kotona voit aina vähennä suolan saantia pieninkin tavoin , kuten purkkien huuhteleminen ja suolattomien maustesekoitusten kokeileminen. (AHA:n vinkki prosessoitujen elintarvikkeiden välttämiseksi auttaa sinua myös tässä.)
9. Rajoita alkoholin kulutusta.
Jos et ole jo juonut, AHA suosittelee, että et aloita. Mutta tietysti satunnainen lasillinen viiniä tai olutta mahtuu moniin terveellisiin rutiineihin. Välimeren ruokavalio jopa rohkaisee kohtuulliseen määrään punaviiniä. Se sanoi, että liian paljon hyvää voi joskus olla ei-niin hyvää. Katso tästä oppaasta kuinka paljon sinun pitäisi oikeasti juoda ravitsemusterapeutin mukaan.
10. Yritä olla tekemättä poikkeuksia
AHA:n viimeinen vinkki on yksinkertainen: älä tee poikkeuksia kotona, lomalla tai ravintolassa. He suosittelevat, että noudatat tätä ohjetta riippumatta siitä, missä ruokaa valmistetaan tai kulutetaan. Hyvä uutinen on, että lausunto keskittyy enemmän sinun elintarvikkeisiin pitäisi syö, kuten terveellisiä proteiineja, tuoreita tuotteita ja täysjyvätuotteita, samalla kun sinun pitäisi raja ovat paljon vähemmän keskittyneet. Myös AHA tunnustaa tämän ruoka- ja ravitsemusturva voi tarkoittaa, että monilla ihmisillä ei välttämättä aina ole tarjolla terveellisimpiä vaihtoehtoja – mutta tarkoitus on valita terveellisin vaihtoehto aina kun voit. Pienillä muutoksilla ajan myötä voi olla suuria etuja sydämesi terveydelle.
Bottom Line
Paras uutinen on, että sydänterveellisten aterioiden syöminen voi olla herkullista yritystä. Kokeile vain joitain helpoimmista sydämen terveellisistä illallisistamme , kuten vaahterapaahdettuja kanan reidiä bataattilohkojen ja ruusukaalien kera tai hidasuunissa haudutettua naudanlihaa porkkanoilla ja naurisilla. Riippumatta siitä, kuinka tiukasti noudatat mitä tahansa tiettyä ruokavaliota, täyttävän proteiinin ja ravintoainerikkaiden kasvisten yhdistelmä auttaa sinua parantamaan terveyttäsi.
