Olet todennäköisesti kuullut sen painonpudotus muuttuu vaikeammaksi mitä vanhemmaksi tulee. Tässä on jonkin verran totuutta. Esimerkiksi, aineenvaihdunta Keskimääräisen 25-vuotiaan osuus on tyypillisesti korkeampi kuin 55-vuotiaan. Samoin 30-vuotias voi pystyä harjoittelemaan pidempään (ja siten polttaa enemmän kaloreita ) kuin 60-vuotias.
Kun ikääntymisestä johtuvat fyysiset muutokset yhdistyvät vaihdevuosien aiheuttamiin hormonaalisiin muutoksiin, se voi tuntua laihtuminen vaihdevuosien jälkeen on mahdotonta.
'Painonnousu on ongelma monille naisille huolimatta siitä, että he noudattavat samoja ruokavalio- ja liikuntarutiineja kuin he ovat olleet vuosia', sanoo JoAnn Pinkerton, M.D. , North American Menopause Societyn toiminnanjohtaja. 'Vaikka asteikon numero ei muuttuisi, naiset valittavat rasvan siirtymisestä keskiosaan vaihdevuosien jälkeen.'
Kuulostaa tutulta? Et ole yksin.
Näin voit auttaa kehoasi sopeutumaan vaihdevuosien aiheuttamiin muutoksiin, jotta voit pitää painosi kurissa – ja ehkä myös pudottaa muutaman kilon.
Vaihdevuodet ja painonnousu
Suurin osa naisista lihoa noin viisi kiloa vaihdevuosien aikana, Pinkerton sanoo. Vaikka se ei ehkä vaikuta paljolta, näihin viiteen kiloon saattaa liittyä tuleva painonnousu tai aiempi painonnousu, jota olet yrittänyt laihduttaa.
Suurin osa näistä syistä on kuitenkin liittyvät ikääntymiseen , ei vaihdevuodet. On vain niin, että nämä tapahtumat tapahtuvat kaikki samaan aikaan. Siksi vaihdevuodet ovat usein syyllisiä.
Tässä on joitain tekijöitä, jotka vaikuttavat painonnousuun keski-iän ja vaihdevuosien aikana.
Kehon massan muutokset
Laiha painosi, mukaan lukien lihakset, pienenee iän myötä hormonimuutosten seurauksena. Tämä pätee sekä miehiin että naisiin – ja jättää kehosi ilman nuorempien vuosien erittäin tehokasta kalorienpolttomoottoria.
on elämän vilja terveellistä
'Koska menetämme lihasmassaa iän myötä, poltamme vähemmän kaloreita levossa ja myös harjoitellessamme', Pinkerton sanoo.
Mutta ikääntymiseen liittyvän lihasmassan väheneminen, joka tunnetaan nimellä sarkopenia, ei tapahdu yhdessä yössä, ja voit tehdä sille asioita (käsitelty alla). Vuoden 2020 katsauksen mukaan Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , tutkijat toteavat, että yli 50-vuotiaiden lihasmassalla on taipumus laskea noin 1–2 % vuodessa. Lihasmassan menettämisen myötä lihasvoima heikkenee, jolla on taipumus laskea 1,5 % iän välillä. 50 ja 60 ja sen jälkeen 3 %.
Tarkastellaan erityisesti sitä, miten vaihdevuodet vaikuttavat kehon koostumukseen, vuoden 2022 katsaus International Journal of Women's Health ehdottaa, että vaihdevuosien siirtymävaiheessa laiha kehon massa pienenee noin 0,5 %, kun taas rasvamassa kasvaa noin 1,7 % vuodessa. Tutkijat toteavat myös, että sarkopenian riski kasvaa iän myötä, 1,4 prosentista 60–69-vuotiaiden ryhmässä 12,5 prosenttiin yli 80-vuotiaiden ryhmässä.
Aineenvaihdunta hidastuu
Keski-iässä on taipumus hidastaa aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että lepoenergiankulutus putoaa. Toisin sanoen lepääessäsi polttamiesi kalorien määrä on pienempi postmenopaussissa kuin ennen. 'Vaihdevuosien jälkeiset aineenvaihdunnan muutokset tekevät painonpudotuksen vaikeammaksi kuin ennen vaihdevuosia', sanoo Nieca Goldberg, M.D. , NYU Langone Healthin Joan H. Tisch Center for Women's Health -keskuksen lääketieteellinen johtaja.
Vaikka aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, se ei ole niin paljon kuin aiemmin luuli, vuonna 2021 julkaistun laajan katsauksen mukaan. Tiede johon osallistui 6 400 osallistujaa. Tutkijat analysoivat energiaa, joka kuluu levossa sekä kaikenlaisessa toiminnassa – mukaan lukien suunniteltu harjoitus ja päivittäiset aktiviteetit – ja havaitsivat, että noin 20–60-vuotiaiden iässä aineenvaihdunta pysyy melko tasaisena. Ja vaikka aineenvaihdunta alkaa hidastua 60 vuoden iän jälkeen, se on edelleen vain noin 0,7 % vuodessa. Näiden tutkijoiden ja heidän arvioimiensa tutkimusten mukaan useimpien ihmisten ikääntyessä kokemat fysiologiset muutokset – mukaan lukien painonnousu – liittyvät enemmän elämäntapaan ja kehon koostumuksen muutoksiin kuin luonnollisesti hidastuvaan aineenvaihduntaan.
4 helppoa tapaa nopeuttaa aineenvaihduntaaVähentynyt estrogeeni ja korkeammat insuliinitasot
Insuliini on kehosi rasvaa varastoiva hormoni. Mitä enemmän insuliinia sinulla on, sitä enemmän kehosi säilyttää rasvaa. Estrogeeni auttaa torjumaan insuliinipiikkejä, mutta kun estrogeenitasot laskevat, kuten ennen vaihdevuosia ja niiden aikana, kehollasi on vähemmän resursseja estää insuliinin nousu – ja korkeammat insuliinitasot voivat johtaa suurempaan rasvan kertymiseen.
Vuonna 2020 julkaistussa katsauksessa Ravinteet , tutkijat tarkastelivat 20 vuoden mittaisia tutkimuksia, joissa oliiviöljy on mahdollinen hyöty vaihdevuosiin liittyvässä metabolisessa oireyhtymässä, joka voi tapahtua vaihdevuosien lisääntyneiden insuliinitasojen seurauksena. Nämä tutkijat päättelivät, että Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti oliiviöljyä, saattaa olla luonnollinen tapa torjua vaihdevuosien aiheuttamaa metabolista oireyhtymää.
Toinen tapa torjua insuliinitason nousua vaihdevuosien yhteydessä voi olla vaihdevuosien hormonihoito. Suuri tutkimus vuonna 2022 Lancet osoitti, että vaihdevuosien hormonihoito auttoi parantamaan aterian jälkeistä (syömisen jälkeen) verensokeritasoa sekä vatsan rasvaa menopausaalisilla naisilla. Hormonihoito ei kuitenkaan sovi kaikille, joten keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa nähdäksesi, oletko hyvä ehdokas siihen.
Vaihdevuodet ja tyypin 2 diabetes: mikä on yhteys ja kuinka riskiä vähennetäänVaihdevuosien oireet pahentavat paino-ongelmia
'Vaihdevuosien siirtymävaiheessa yöhikoilu, unihäiriöt ja mielialaongelmat ovat yleisiä, ja ne voivat vaikuttaa naisen kykyyn noudattaa terveellistä ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaohjelmaa', Pinkerton sanoo. 'Yrititpä vain pysyä hereillä tai taistella huonoa mielialaa vastaan, karkkipatukka (omenan tai porkkanapussin sijaan) voi tuntua loistavalta energianlisätäjältä.'
Samoin Pinkerton sanoo, että liikuntatunti voi olla hieman liian pelottava yön jälkeen ei nuku hyvin . Huonojen ruokavalintojen ja liikkeen puutteen yhdistelmä voi johtaa keskivartalosi nousuun.
Huono nukkuminen yhdistettynä huonoon ruokavalioon ja fyysisen aktiivisuuden puutteeseen (ja kaikkiin muuhun vaihdevuosiin liittyvään) voivat myös lisätä stressiä. Ja kroonisen stressin on myös osoitettu lisäävän rasvaa puolivälissä, vuoden 2018 katsauksen mukaan Nykyiset lihavuusraportit .
Lääkkeet voivat johtaa painonnousuun
Joidenkin lääkkeiden on myös osoitettu edistävän painonnousua. Esimerkiksi vuonna 2018 julkaistussa suuressa väestökohortissa BMJ jotka seurasivat ihmisiä 10 vuoden ajan, tutkijat havaitsivat, että masennuslääkkeet liittyivät lisääntyneeseen painonnousuriskiin. Pinkertonin mukaan masennuslääkkeet ovat yleinen lääke, jota naisille määrätään vaihdevuosien aikana auttamaan mielialan muutoksia, jotka johtuvat vaihtelevista hormoneista.
Onko todella vaikeampaa laihtua vaihdevuosien jälkeen?
Suositeltu resepti: Musta papu-quinoa kulho
On mahdollista laihtua vaihdevuosien jälkeen, mutta nuorempien vuosien koetetut tekniikat eivät ehkä enää toimi.
'Todellisuus on, että painonnousu keski-iän aikana on yleistä, ja noin kaksi kolmasosaa 40–59-vuotiaista naisista ja lähes kolme neljäsosaa yli 60-vuotiaista naisista on ylipainoisia', Pinkerton sanoo. Keski-ikäiset naiset lihovat keskimäärin 1,5 kiloa vuodessa. Vaikka tämä ei ehkä kuulosta paljolta, se kasvaa ajan myötä.
Vaihdevuosien jälkeisen painon pudottaminen auttaa syömään vähemmän kaloreita, koska kalorien peruspoltto on siirtynyt alaspäin.
7 päivän ruokavalio-ateriaohjelma painonpudotukseen: 1 200 kaloria'Vaihdevuodet ylittäneet naiset syövät usein yhtä paljon kaloreita kuin nuorempana, koska heillä on pitkäaikaisia tapoja, joista on vaikeampi päästä eroon', sanoo Julie Upton, M.S., RD, C.S.S.D. 'Jos postmenopausaaliset naiset vähentävät kaloreita ja lisäävät harjoituksensa intensiteettiä, he laihduttavat ja kohoavat, aivan kuten nuoremmat naiset. Se voi olla hieman hitaampaa, mutta se tapahtuu. Se vaatii myös pitkäaikaista sitoutumista.
Pinkerton ehdottaa, että tavoitellaan 400-600 kalorin päivittäistä alijäämää. Pinkerton kuitenkin lisää, että pelkkä kalorien leikkaaminen ei todennäköisesti riitä auttamaan sinua näkemään haluamasi tulokset. Ja tätä tukee tiede.
Vuoden 2017 katsauksessa Psykologisen tieteen näkökulmia , tutkijat tarkastelivat, kuinka kalorien saannin vähentäminen vaikutti painonpudotukseen tai -nousuun, ja päättelivät, että pelkkä kalorien vähentäminen ei ole paras ratkaisu pitkän aikavälin painonhallintaan – ja se voi vain saada aikaan painon pyöräilyä (eli painonpudotuksen ja palautumisen kiertokulkua, joka tulee sinun mukanasi). -joo laihdutus).
Yksi ratkaisu? Saatat myös joutua lisäämään liikkumistasi. 'Keski-iän naisten on tärkeää ymmärtää, että säännöt muuttuvat sen suhteen, mitä se vaatii, ei vain painonnousun välttämiseksi, vaan myös painon pudottamiseksi ikääntyessämme', Pinkerton sanoo. 'Päivittäinen kalorivaje, säännöllinen fyysinen aktiivisuus, alhainen rasvan saanti, hedelmien ja vihannesten kulutus sekä jatkuva käyttäytymisen tuki ovat kaikki yhdistetty jatkuvaan painonpudotukseen.'
Liikunnan lisääminen voi olla avain menestykseen
Vanha sanonta syödä vähemmän ja liikkua enemmän koskee varmasti painonpudotusta vaihdevuosien jälkeen, mutta suhteita voi joutua muuttamaan tulosten näkemiseksi.
'Kalorien leikkaaminen on välttämätöntä painonpudotukselle, mutta liikunnan lisääminen auttaa ylläpitämään painonpudotusta, estämään painonnousua ja johtaa suotuisiin muutoksiin kehon koostumuksessa', Pinkerton sanoo. 'Yleinen suositus on 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa useimpina päivinä viikossa.'
Ja sinun ei tarvitse saada sitä kaikkea yhdessä istunnossa joka päivä, lisää Pinkerton. Voit jakaa sen kahteen 15 minuutin tehokkaaseen istuntoon, jos se auttaa sovittamaan sen päivääsi helpommin.
Vaikka 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa päivässä on yleinen suositus, painon pudottamiseksi ja pitämiseksi poissa, American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee hieman enemmän liikettä joka viikko kuin yleinen suositus. Heidän viimeisimmässä (2009) kannanotossa Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa Mitä tulee laihtumiseen ja palautumisen ehkäisyyn ikääntyneillä aikuisilla, ACSM toteaa, että he suosittelevat 150–250 (tai enemmän) minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta yhdistettynä kohtuulliseen kalorien saannin vähentämiseen (mutta ei vakavaa kalorirajoitusta) painonpudotus. Ja sama määrä fyysistä aktiivisuutta suositellaan painon palautumisen estämiseksi. Voit lyhentää harjoittelun kestoa lisäämällä intensiteettiä.
6 tapaa harjoitella tietämättäänVastusharjoittelu
Lihas on kehosi energian kuljettaja. Mitä enemmän sinulla on, sitä enemmän energiaa (kaloreita) poltat, vaikka olisit levossa.
'Noin 40-vuotiaasta alkaen menetämme 10–15 prosenttia lihasmassasta ja voimasta joka vuosikymmen', Upton sanoo. 'Treenaaminen kannattaa pitää lihaksenne vahvoina ja toimivina.'
Jos sinulla ei ole aikaa, 2019-tutkimus sisään The Journal of Strength and Conditioning Research ehdottaa, että voimanlisäyksissä ei ollut merkittävää eroa vaihdevuodet ohittaneiden naisten välillä, jotka suorittivat kutakin harjoitusta kolme 8-12 toiston sarjaa, ja niiden välillä, jotka tekivät kuusi sarjaa.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Toinen tapa saada mielekkäämpää fyysistä aktiivisuutta, kun sinulla on liian vähän aikaa – tai jos haluat vain enemmän intensiivistä liikuntaa – on HIIT. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on ollut trendi, joka on juuttunut ympärille – eikä se ole tarkoitettu vain nuoremmalle yleisölle. Sen on osoitettu auttavan myös niitä, jotka ovat sydämeltään nuoria.
Esimerkiksi pienessä vuoden 2018 pilottitutkimuksessa lehdessä Vaihdevuodet , tutkijat havaitsivat, että vaihdevuodet ohittaneet naiset, jotka osallistuivat HIIT:iin, menettivät kaksi kertaa niin paljon painoa, enemmän senttejä vartalollaan ja enemmän rasvamassaa verrattuna kestävyysharjoitteluryhmään kuuluviin naisiin.
'Nosta aerobisen harjoituksen intensiteettiä aluksi hitaasti, kunnes saat paremman kardiokunnon', Upton ehdottaa. 'Ajattele kokeilla korkean intensiteetin toiminnallista kuntoilua, kuten CrossFitiä tai boot camp -tyylistä harjoittelua.'
Elämäntyylimuutokset painonpudotukseen vaihdevuosien jälkeen
Suositeltu resepti: Hedelmä-, kasvis- ja juustolautanen
Syö vähemmän sokeria ja valkoisia jauhoja
Valkoinen sokeri ja valkoiset jauhot ovat kaksi suurinta insuliinitason piikkien aiheuttajaa. Jos vähennät niitä, voit ehkä laihtua helpommin vaihdevuosien jälkeen ja estää rasvan kertymisen vatsan ympärille.
'Runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja - sokeria ja valkojauhoisia ruokia - sisältävä ruokavalio johtaa painonnousuun', Goldberg sanoo. 'Muista myös, että alkoholi on sokeria ja johtaa painonnousuun.' Aamiaiseksi bagelin sijaan Goldberg ehdottaa kaurapuuroa ja marjoja. Grillatun kanavoileivän sijaan siirrä tämä proteiini vihannessänkyyn salaattia varten.
Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Vuoden 2018 katsauksessa Ravinteet , tutkijat havaitsivat, että suurempi kasvisten saanti (yli neljä annosta päivässä) liittyi vähentyneeseen painonnousuriskiin.
'50 vuoden iän jälkeen energiantarpeemme – kalorien – vähenee, mutta tarvitsemme silti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja ruoasta', Upton sanoo. 'Tee valinnoillasi merkitystä valitsemalla ravintopitoisia ruokia.'
Esimerkiksi vuonna 2018 tehty tutkimus Ruoka ja toiminta havaitsi, että enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen voi vähentää postmenopausaalisen osteoporoosin riskiä.
Syö enemmän proteiinia
Vaikka tarvitsemme edelleen runsaasti proteiinia vaihdevuosien jälkeen lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen, Upton sanoo, että tarvitsemme enemmän proteiinia vanhetessamme myös muista syistä, mukaan lukien nälänhädän poistaminen.
'On parasta lihaksillemme - ja pitää nälän kurissa - jos levitämme proteiinia pitkin päivää', Upton sanoo. 'Tavoittele 20-30 grammaa proteiinia joka aterialla.'
Jogurtti, maito, juusto, munat, kala, siipikarja ja liha ovat kaikki hyviä valintoja. Ja, sanoo Upton, 'älä unohda kasvipohjaisia proteiineja, kuten soijaa, pähkinöitä, papuja ja herneitä.'
Vaihdevuosien hormonihoito painonpudotukseen
Monet naiset aloittavat jonkinlaisen hormonihoidon lähestyessään vaihdevuodet. Tämä hoito auttaa lievittämään oireita ja siirtymään luonnollisemmin matalampiin hormonitasoihin. Lisäksi jotkut naiset näkevät painonpudotuksen hyödyt hormonihoidosta.
'Vaikka vaihdevuosien oireiden hallintaan käytetty estrogeeni ei ole painonpudotuslääke, se parantaa kehon koostumusta vähentämällä vatsan rasvaa', Pinkerton sanoo.
Vuoden 2017 katsauksen mukaan Endokriiniset arvostelut Vaihdevuosien hormonihoito viivästyttää myös tyypin 2 diabeteksen puhkeamista naisilla. Mutta kuten Pinkerton huomauttaa, 'se ei ole Yhdysvaltain hallituksen hyväksymä tähän tarkoitukseen.'
Tyypillisiin vaihdevuosien oireisiin, mukaan lukien yöhikoilu, unihäiriöt ja kuumia aaltoja , hyödyt voivat olla paljon suuremmat kuin tähän hoitoon liittyvät riskit, Pinkerton sanoo. Pienempiä annoksia tai uudempia hoitovaihtoehtoja voidaan suositella, joten keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Bottom Line
Vaikka painonpudotus vaihdevuosien jälkeen voi olla vaikeampaa, se on silti mahdollista pienellä strategisella suunnittelulla. Vähentämällä kokonaisruokaa muutamalla kalorilla, lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi, tarkkailemalla sokerin saantiasi ja valkoisia jauhoja ja lisäämällä hedelmien ja vihannesten syöntiä, saatat pystyä pääsemään ennen vaihdevuosien painonnousua. Ja jos olet johdonmukainen muutosten kanssa, saatat jopa tehdä elämäsi toisesta puoliskosta vielä terveimmän.
