Ehkä sinulla on naapuri, joka meni a vähähiilihydraattinen ruokavaliosuunnitelma ja laihdutti paljon. Tai olet kuullut julkkiksesta, joka teki sen roolin vuoksi tai pudottaakseen vauvan painoa. Olipa motivaatiosi mikä tahansa, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi joskus tuntua taikaratkaisulta painonpudotukseen.
miksi nykiminen on niin kallista
Mutta toimiiko se todella? Kyllä, mutta ei välttämättä parempi kuin vähärasvainen ruokavalio.
Lehden 2020 katsauksen mukaan BMJ , sekä vähähiilihydraattisella että vähärasvaisella ruokavaliolla oli samanlaiset tulokset kuuden kuukauden kohdalla painonpudotuksen ja verenpaineen alenemisen suhteen. Ja vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla oli vähemmän vaikutusta LDL-kolesterolin ('huonon') alentamiseen kuin vähärasvaisilla ruokavalioilla. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot näyttivät kuitenkin nostavan HDL-kolesterolia ('hyvää'), kun taas vähärasvaiset eivät.
Kuvattu resepti : Kukkakaalipaistettua riisiä pihvin kera
Syitä aloittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio
Painonpudotus on tärkein syy, miksi ihmiset noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, sanoo Cassie Bjork, RD , Redefined Weight Loss -yrityksen omistaja. 'Sitten lisähyöty on vähentynyt sokerinhimo. Koska hiilihydraatit muuttuvat elimistössä sokeriksi, hiilihydraattien vähentäminen voi vähentää sokerinhimoa ja auttaa painonpudotuksessa', Bjork sanoo.
Mutta yksinkertaisesti leikkaamalla hiilihydraatteja ei takaa, että laihdut. Tasapainoiset ateriat ovat tärkeitä sen varmistamiseksi, että saat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä ja tunteakseen olonsa tyytyväiseksi.
– Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen ei aina johda painonpudotukseen. Riippumatta siitä, mitä ruokailusuunnitelmaa noudatat, sinun on varmistettava, että noudatat ruokavaliota, joka sisältää riittävästi ravintoaineita – proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita – pitääksesi kehosi riittävän ravinnossa”, sanoo Amy Gorin, M.S., RDN , Plant-Basedin omistaja Amyn kanssa Stamfordissa, Connecticutissa. 'Ja tietysti varmista, että et ota ylimääräisiä kaloreita, jotka voivat lopulta johtaa painonnousuun', lisää Gorin.
30 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaaTärkeintä on aloittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio vastuullisesti. Se ei tarkoita sitä, että tarvitset kaikkia leikkeleitä, pihvejä ja juustoja, joita sydämesi kaipaa. Se ei myöskään tarkoita, että hiilihydraateista tulee vihollinen – voit silti syödä niitä.
Ohjelmasta riippuen, kuinka monta hiilihydraattia sinun suositellaan syötäväksi päivässä, vaihtelee suuresti. klo Tokyolunchstreet , suosittelemme, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saat noin 40 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista – eli vähintään 120 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä määrä auttaa sinua ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota ja saamaan kaikki ravintoaineet sisään. Se on myös helpompaa kuin erittäin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden noudattaminen. Niiden ankaruus voi tehdä niistä liian vaikeaa (eikä hauskaa) seurata. Sen, mitä syöt, pitäisi tuoda sinulle iloa.
Tästä huolimatta, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota diabeteksen hallinnassa, työskentely terveydenhuollon ammattilaisen ja/tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa on paras vaihtoehto. He suosittelevat, kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä, ja auttavat antamaan ohjeita niiden laskemiseen.
Vähähiilihydraattiset perusteet
On tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja , rakenna sitten lautasesi tämän tiedon perusteella.
Viljat, kuten leipä ja riisi, ovat tärkein hiilihydraattien lähde sekä tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten perunat ja maissi, ja palkokasvit, kuten munuaispavut. Hedelmät ja maito ovat myös suuria hiilihydraattien lähteitä. Ei-tärkkelyspitoisissa kasviksissa, kuten lehtivihanneksissa, parsakaalissa ja paprikassa, on joitain hiilihydraatteja, mutta ne eivät yleensä ole suuria lähteitä useimmille ihmisille. Proteiinit (kana, kala, äyriäiset, naudanliha, munat) ja rasvat (voi, öljy) eivät sisällä hiilihydraatteja.
Pitää kokojyvät , maitotuotteet (kuten tavallinen jogurtti ja maito), hedelmät ja vihannekset ruokavaliossasi. 'Täysjyvävilja, hedelmät ja vihannekset tarjota kuitua , joka voi pitää sinut kylläisenä ja auttaa alentamaan kolesterolia', Gorin sanoo.
Kaikkien hiilihydraattien leikkaamisen sijaan Gorin suosittelee vähentämään hiilihydraatteja, jotka eivät ole terveellisiä, kuten lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Ajattele keksejä, soodaa ja sokeripitoisia muroja. Sen sijaan, että makeutat kaurapuuroa vaahterasiirappilla, käytä hedelmiä. Nokka manteli- tai maapähkinävoita bataattiin illallisen kanssa voi korvata ruskean sokerin.
Yksi virhe on lisätä unohtua terveellisiä rasvoja ateriaasi. 'Monet ihmiset ajattelevat, että vähähiilihydraattinen tarkoittaa pihvien syömistä koko päivän, mutta usein unohdettu komponentti on runsaasti terveellisiä rasvoja', Bjork sanoo. 'Terveellinen rasva pitää sinut kylläisenä ja korvaa osan hiilihydraateista, joita söit', hän sanoo.
Riittävän terveellisen rasvan puute on tärkein syy siihen, miksi ihmiset ovat nälkäisiä eivätkä pidä kiinni vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Esimerkkejä terveellisistä rasvoista ovat avokado, pähkinät ja siemenet sekä oliiviöljy.
Kuinka koota vähähiilihydraattinen ruokavalio
Varmista, että välität hiilihydraateistasi koko päivän ajan, Gorin sanoo. Hiilihydraatit tarjoavat glukoosia, joka on polttoaine, jolla aivosi toimivat, joten tämä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja ehkäisemään aivosumun tunnetta.
Kun rakennat lautasesi, Gorin suosittelee ateriaa, jossa on neljä komponenttia: proteiini (esim. kana, lohi), terveellinen rasva, hedelmä tai tärkkelyspitoinen vihannes ja täysjyvä- tai tärkkelyspitoinen vihannes. Jos rajoitat hiilihydraatteja, sinulla saattaa olla puoli kupillista ruskeaa riisiä kokonaisen kupin sijaan tai pieni bataatti, ei iso.
29 päivää vähähiilihydraattisia illallisideoitaKuinka laskea hiilihydraatteja
Jos haluat saada käsityksen hiilihydraattien laskemisesta, erityisesti jos tavoittelet tiettyä määrää päivässä, tässä on joitain yleisiä ohjeita.
- Tärkkelys (viljat, pavut, tärkkelyspitoiset kasvikset) ja hedelmät sisältävät noin 15 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti.
- Maitoa on 12 grammaa annosta kohden.
- Ei-tärkkelyspitoisissa kasviksissa (ajatellen parsakaalia ja lehtikaalia) on noin 5 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti.
- Lihat, rasvat ja öljyt eivät sisällä nolla grammaa hiilihydraatteja.
Ruokapäiväkirjasovellus (kuten MyFitnessPal tai Lose It!) voi myös auttaa sinua seuraamaan päivittäistä hiilihydraattien määrää. Hiilihydraattien kirjaaminen voi aluksi tuntua ärsyttävältä, mutta harjoittelemalla saat käsityksen siitä, kuinka haluat jakaa ne aterioissasi – ja pian siitä tulee luonnostaan ja voit lopettaa laskemisen.
Vältä menemistä liian alas
Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä, et halua mennä liian alhaiseksi. Varmista, että käytät edelleen hiilihydraatteja terveellisistä lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta.
pizzamökin tavoiteajat7 harhaa merkkiä siitä, ettet syö tarpeeksi hiilihydraatteja
Bottom Line
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyvä valinta joillekin ihmisille. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti voi kuitenkin saada sinut tuntemaan olosi letargiksi, aivosumuiseksi ja tyytymättömäksi. Ennen kuin sukellat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, tee tutkimusta – opi, mitä hiilihydraattisia ruokia voit korvata vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla ja kuinka voit syödä saavuttaaksesi tavoitteesi samalla kun tunnet olosi tyytyväiseksi ja nautit syömisestä.
