Kuva: MirageC / Getty Images
On jo nyt vaikeaa pysyä motivoituneena, aktiivisena ja tuottavana – mutta sen lisäksi voit olla sairaana, niin saatat todella syrjäytyä pelistäsi. Onneksi ruokavalioosi voit tehdä monia yksinkertaisia muutoksia pitääksesi immuunijärjestelmäsi terveenä ja tukeaksesi kehoasi taistelemassa ei-toivottuja infektioita vastaan (mikä on erityisen tärkeää COVID-19-iässä). Ravitsemus on tärkeää kaikille terveyden, myös immuunijärjestelmän, kannalta. Yleisesti ottaen tasapainoinen ruokavalio, nesteytyksen ylläpitäminen, riittävä uni ja stressin vähentäminen elämässäsi auttavat tukemaan immuunijärjestelmääsi. Jotkut ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä immuunijärjestelmällesi. Tässä korostamme viittä kriittistä ravintoainetta, joita tarvitset ruokavaliossasi optimaalisen immuuniterveyden saavuttamiseksi. Opettele myös sisällytettävät ruoat saadaksesi nämä vitamiinit ja kivennäisaineet ruokavalioosi.
1. A-vitamiini
Yksi varhaisimmista oireista lievästä A-vitamiinin puutteesta on heikentynyt kyky torjua infektioita, erityisesti hengitystieinfektioita, kuten COVID-19. A-vitamiini tukee ja vahvistaa myös näköä, lisääntymistä, luuston kasvua ja vastustuskykyä. Muuten: A-vitamiini on välttämätön vitamiini, mikä tarkoittaa, että kehomme ei pysty valmistamaan sitä itse. Tästä syystä on erittäin tärkeää varmistaa, että ruokavaliosi on täynnä tätä immuunijärjestelmää vahvistavaa ravintoainetta.
Tiede A-vitamiinin ja immuniteetin takana
A-vitamiini vahvistaa sekä kehon luontaista että adaptiivista immuunijärjestelmää. Luontainen immuunivaste suojaa ihoa, silmiä, hengitysteitä, maha-suolikanavaa ja sukuelimiä. Mukautuva immuunijärjestelmä tuottaa vasta-aineita, jotka hyökkäävät vieraita hyökkääjiä (kuten flunssavirusta) vastaan. Karotenoidit (eräänlainen A-vitamiini, jota löytyy kasvisruoista) ovat myös tehokkaita antioksidantteja, jotka auttavat kehoa torjumaan tulehdusta. Kuten useimmat immuuniterveyttä edistävät ravintoaineet, paras tapa saada A-vitamiini on ruoasta ravintolisien sijaan.
A-vitamiinilisä on erityisen altis aiheuttamaan myrkyllisyyttä, ja liiallinen ravintolisä voi itse asiassa heikentää immuunijärjestelmää. Hyvät uutiset? A-vitamiinin ruokalähteet ovat turvallisia ja tehokkaita päivittäisten tarpeidesi tyydyttämiseksi. Lisäksi ne ovat värikkäitä ja herkullisia!
Parhaat A-vitamiinin ruokalähteet
On olemassa kaksi pääasiallista A-vitamiinin lähdettä ravinnosta: karotenoidit (löytyy kasviperäisistä ruoista) ja retinoidit (löytyy eläinruoista).
kuinka tehdä viisi kaveria hampurilaisia
Retinoidit
- Naudan maksa
- Silli
- Lehmänmaito (rikastettu A-vitamiinilla)
- Katkarapu
- Munat
- Lohi
karotenoidit
- Bataatit
- Porkkanat
- Pinaatti
- Muut
- Vihreät: sinapinvihreät, sinapinvihreät, naurisvihreät, punajuurikkaat
- Sveitsin mangoldi
- Talvikurpitsa
2. D-vitamiini
Tiesitkö, että tämä 'vitamiini' ei ole teknisesti ollenkaan vitamiini? Sen sijaan, D-vitamiini itse asiassa toimii enemmän kuin hormoni kehossasi.
Vaikka D-vitamiini tunnetaan ehkä parhaiten luuston terveyteen liittyvistä eduista, sillä on myös ratkaiseva rooli luontaisten ja mukautuvien immuunivasteemme vahvistamisessa. Voimakas vitamiini antaa keholle signaalin luoda immuunijärjestelmää vahvistavia yhdisteitä, kuten antimikrobisia proteiineja, jotka vastaavat kehon suojaamisesta sairastumiselta.
Ravintoaine on saanut viime aikoina erityistä huomiota, koska se liittyy mahdollisesti COVID-19-riskiin. Tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin voimme sanoa, että alhainen D-vitamiinitaso lisää lopullisesti COVID-19-riskiä (tai aiheuttaa pahempia oireita, jos hän on saanut tartunnan). Nykyiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että D-vitamiinin puutteen ja vakavampien COVID-19-tulosten välillä näyttää olevan yhteys (lisätietoja D-vitamiinista ja koronaviruksesta).
Kuinka saada tarpeeksi D-vitamiinia
Kehomme tuottaa D-vitamiinia, kun imemme auringon UV-säteitä. Valitettavasti D-vitamiinin ravintolähteitä on hyvin vähän, ja useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia auringosta tarpeisiinsa, etenkään talvella. D-vitamiinin puutos on hyvin yleistä imetettävillä vauvoilla, vanhemmilla aikuisilla, ihmisillä, jotka altistuvat rajoitetusti auringolle, ihmisille, joilla on tumma iho (melaniini estää D-vitamiinin aktivaatiota), ihmisillä, joilla on rasvan imeytymishäiriö, ja ihmisillä, joiden BMI on yli 30 (luokiteltu liikalihaviksi) tai joille on tehty mahalaukun ohitusleikkaus.
ero ruskean ja valkoisen riisin välillä
Jos sinulla on mahdollisuus saada säännöllisesti auringonvaloa, on suositeltavaa olla auringossa 5–15 minuuttia 3–4 päivänä viikossa. Altistuminen aamulla tai myöhään iltapäivällä tarjoaa hyvän D-vitamiinin lähteen ja on vähemmän vahingollinen iholle.
Jos kuulut johonkin niistä ihmisryhmistä, joilla on suurempi riski saada D-vitamiinin puutos tai jos sinulla on diagnosoitu puutos, olet hyvä ehdokas lisäravinnoksi. D-vitamiini on yksi harvoista ravintoaineista, joita suosittelemme saamaan lisäravinteista, varsinkin jos et ole paljoa auringossa. Suurin osa aikuisista tarvitsee 15 mikrogrammaa tai 600 IU:ta päivittäin , vaikka jotkut asiantuntijat suosittelevat muutakin.
Parhaat D-vitamiinin ruokalähteet
Vaikka D-vitamiinin ruokalähteitä on hyvin vähän, voit silti optimoida D-vitamiinin saannin lisäämällä joitain näistä ruoista ruokavalioosi. (Saat lisätietoja luettelostamme suosituimmat D-vitamiinipitoiset ruoat .)
- kalanmaksaöljyä
- Lohi
- Makrilli
- Sardiinit
- D-vitamiinilla täydennetty maito, jogurtti ja maidoton maito
- Naudan maksa
- Munankeltuaiset
- Sienet UV-vahvisteilla
3. Sinkki
Sinkki on välttämätön kivennäisaine, joka tulee saada ravinnosta. On todella tärkeää kuluttaa sinkkiä päivittäin, koska keholla ei ole kykyä varastoida mineraalia. Sinkki auttaa tukemaan aivojen toimintaa, ylläpitämään terveitä hormonitasoja, syntetisoimaan DNA:ta ja proteiineja sekä vahvistamaan immuunijärjestelmää. Se toimii myös noin 300 entsyymin kofaktorina kehossa. Lisäksi sinkin puute liittyy kasvun viivästymiseen, seksuaaliseen toimintahäiriöön, ripuliin ja viivästyneeseen haavan paranemiseen.
Tiede sinkin ja immuniteetin takana
Sinkki tukee immuunisolujen, kuten neutrofiilien ja makrofagien, toimintaa. Tämän seurauksena sinkin puute voi johtaa suurempaan infektioriskiin. Olet luultavasti nähnyt apteekissasi sinkkitabletteja. Vaikka tutkimus on ristiriitaista, ravintoaineen uskotaan mahdollisesti vähentävän flunssan oireiden kestoa ja vakavuutta estämällä viruksen pääsyn soluihin ja estämällä sen lisääntymisen kehossa.
Uusien tutkimusten mukaan sinkin antiviraaliset ominaisuudet voivat auttaa kehoa taistelemaan COVID-19:ää aiheuttavia viruslajeja vastaan. Sinkin ja virusten, kuten koronaviruksen, tutkimukset ovat kuitenkin vielä lapsenkengissään, ja paljon lisätutkimuksia ihmisillä tarvitaan vielä ennen kuin voimme tehdä laajoja johtopäätöksiä näiden kahden välisestä suhteesta.
mt kaste makea salama
Parhaat sinkin ravintolähteet
- Osterit
- Naudanlihaa
- Rapu
- Hummeri
- Kana
- Kurpitsansiemenet
- Jogurtti
- Cashewpähkinät
- Kikherneet
4. C-vitamiini
C-vitamiini saa paljon ilma-aikaa immuniteetin ympärillä – ja hyvästä syystä. Välttämätön vitamiini voi auttaa torjumaan vilustumista, lisäämään antioksidanttiaktiivisuutta kehossa ja auttaa muiden ravintoaineiden, kuten raudan, imeytymisessä. C-vitamiinia tarvitaan myös kollageenisynteesiin. Pikapäivitys: kollageeni on rakenneproteiini, joka pitää ihon täyteläisenä ja terveenä. Ilmoittaudu mukaan.
Tiede C-vitamiinin ja immuniteetin takana
Tutkimukset osoittavat, että korkea C-vitamiini saanti liittyy tavallisten kroonisten sairauksien, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja tiettyjen neurologisten sairauksien, riskin vähenemiseen. Mitä tulee infektioiden torjumiseen, C-vitamiinin immuunijärjestelmää vahvistavat voimat liittyvät todennäköisesti sen antioksidanttisiin ominaisuuksiin. Toisin sanoen C-vitamiini (joka on itse antioksidantti) auttaa uusiutumaan muiden antioksidanttien, kuten E-vitamiinin, elimistössä, mikä vähentää haitallisten vapaiden radikaalien määrää, jotka voivat edistää infektioita.
Parhaat C-vitamiinin ruokalähteet
- Sitrushedelmät
- Paprikat
- Mansikoita
- Cantaloupe
- ruusukaali
- Parsakaali
- Tomaatit
5. Probiootit
Vaikka probiootit eivät sinänsä ole varsinaisesti ravintoaineita, ne ovat uskomattoman tärkeitä lähes kaikille terveydellesi. Probiootit määritellään eläviksi mikro-organismeiksi, jotka hyödyttävät isäntänsä yleistä terveyttä. Kyllä, olemme isäntinä miljardeille pienille organismeille, jotka auttavat meitä selviytymään ja menestymään!
miksi heitä kutsutaan hiljaisiksi pennuiksi
Probioottien alalla tehdään tällä hetkellä paljon tutkimusta, ja tutkijat ennustavat, että ne voivat olla jopa lääketieteen tulevaisuutta. Vaikka monia probioottien toimintoja ja etuja ei ole vielä löydetty, tiedämme, että näillä mikroskooppisilla hyönteisillä on suuri rooli immuunijärjestelmämme vahvistamisessa. (Lisätietoja suoliston terveydestä ja koronaviruksesta.)
Tiede probioottien ja immuniteetin takana
Probioottien Lactobacilli- ja Bifidobacteria-lajit ovat tähän mennessä parhaiten tutkittuja mikro-organismeja. Näitä pieniä tyyppejä löytyy fermentoiduista ruoista, kuten jogurtista ja kimchistä.
Kerran sisälle kehoon, probiootit ovat vuorovaikutuksessa suoliston solujen reseptoreiden kanssa ja moduloivat sekä synnynnäisiä että adaptiivisia immuunivasteita. Probiootit vahvistavat myös suoliston limakalvoa, mikä suojaa maha-suolikanavaa pahojen bakteerien aiheuttamilta haitoilta. Nämä hyvät bakteerit lisäävät myös vastustuskykyä vähentämällä kehon tulehdusta.
Probiootit ovat niin tehokkaita, että ne voivat jopa ehkäistä ja auttaa hoitamaan joitain tulehduksellisia suolistosairauksia, maha-suolikanavan infektioita ja allergisia reaktioita. Muista vain: probioottien hyödyt immuunijärjestelmälle riippuvat tietystä kannasta, annoksesta, reitistä ja toimitustiheydestä.
Parhaat probioottien ravinnon lähteet
- Jogurtti
- Kefiiri
- Pastöroimaton hapankaali
- Kimchi
- Tempeh
- Miso
Suurin osa ihmisistä hyötyy probioottipitoisten ruokien lisäämisestä ruokavalioonsa; ne eivät kuitenkaan ole kaikille. Jos harkitset probioottilisän ottamista, keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta probioottikannasta ja annoksesta.
