Jos olet 'elä syödäksesi' -tyyppi, näemme sinut. Saat iloa ruoasta päivittäin. Rehellisesti sanottuna mekin.
Mutta katsomme fantastisen aterian nauttimisen pidemmälle. Puhumme (tieteen tukemasta) yhteydestä syömäsi ja henkisen hyvinvointisi välillä, tutkimusalue, joka kasvaa juuri nyt.
Joten, kyllä, tämä pätee ehdottomasti 'elä syödäkseen' -ihmisimme, mutta myös 'syö elääkseen' ihmisiin (periaatteessa kaikkiin). Osoittautuu, että tietyt ruoat ja ravintoaineet voivat parantaa mielenterveyttäsi - ja jopa täydentää masennuksen ja ahdistuksen hoitoa, jos koet näitä tiloja. Tässä on viisi ruokaa, jotka voit lisätä ruokavalioosi parantaaksesi mielenterveyttä.
1. Kasvit
OK, tämä on enemmän kuin ruokaluokka. Mutta lopputulos on, että monet erilaiset elintarvikkeet kuuluvat kasvien luokkaan: hedelmät ja vihannekset, viljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
A 2020 opiskelu lehdessä Kliininen ravitsemus huomasi, että syö a kasvipohjainen ruokavalio – ja erityisesti terveellinen kasviperäinen ruokavalio – liittyi naisten pienempään masennuksen, ahdistuksen ja psyykkisen ahdistuksen riskiin. Terveellisten kasviperäisten ruokien valinta oli huomionarvoista, koska tutkijat havaitsivat, että epäterveellistä kasvisruokavaliota syövien ihmisten masennusriski kasvoi. Tässä on joitain kasvipohjaisia reseptejä, jotka auttavat sinua saamaan kylläisyyttä.
2. Kylmän veden merenelävät
Kylmän veden kalat, kuten lohi, ovat avainasemassa mielenterveyden kannalta kaikkien niiden sisältämien omega-3-rasvojen ansiosta. Tutkijat pitivät omega-3-rikkaiden ruokien syömisen yhdeksi viidestä tärkeimmästä ruokavaliotottumuksesta masennuksen ehkäisemisessä Ravitsemusneurologia . Muut tutkimusta ehdottaa, että yksi tietty omega-3 merenelävissä, DHA, liittyy alhaisempaan masennukseen ja ahdistukseen. Sekoita miten saat omega-3-rasvahappoja: myös sardiinit, tonnikala, taimen, osterit ja simpukat ovat täynnä omega-3-rasvahappoja.
Muista lisätä ostereita ja simpukoita merenelävien kiertoon. Osittain omega-3-rasvahappojensa vuoksi, mutta myös nämä simpukat sijoittuivat korkeimmalle Antidepressant Food Score -arvossa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa. World Journal of Psychiatry – tarkoittaa, että niillä on rooli masennuksen ehkäisemisessä tai siitä toipumisen edistämisessä. Selaa runsaita omega-3-reseptejämme saadaksesi inspiraatiota tai valmista illalliseksi saksanpähkinä-rosmariinikuorrutettua lohiamme (kuvassa yllä).
3. Täysjyvät
Kuten omega-3-rikkaat merenelävät, myös täysjyväviljat todettiin hyödyllisiksi masennukselle Ravitsemusneurologia opiskella. Plus, toinen tutkimus äskettäin julkaistu tutkimus paljasti, että naiset, jotka söivät kohtuullisia määriä täysjyväviljaa, kärsivät vähemmän todennäköisesti ahdistuksesta. Tätä verrattiin niihin, jotka söivät vähemmän täysjyvätuotteita, mutta tutkijat havaitsivat myös, että naiset, jotka söivät enemmän jalostettuja jyviä (ajattele: valkoista riisiä, valkoista leipää, jopa leivonnaisia), kokivat todennäköisemmin masennusta ja ahdistusta. Saadaksesi kylläisen täysjyväviljasta kurkota kaurapuuroa, täysjyväleipää, maissitortilloja, ohraa ja kvinoaa.
Mitä ovat täysjyvät ja miksi ne ovat niin tärkeitä? Tässä on mitä ravitsemusterapeutti sanoo4. Marjat
Vuonna 2020 tehdyn katsaustutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka syövät enemmän marjoja (ja no, tuottavat enemmän), on todennäköisemmin parempi mielenterveys kuin marjoja jättävillä kollegoillaan. Ravinteet . Tutkijat raportoivat, että marjansyöjillä oli yleisesti ottaen parempi mieliala ja vähemmän masennusoireita. Heidän tyytyväisyytensä elämään oli korkeampi, samoin kuin heidän optimisminsa. Nojaa siis kumpaan marjaan pidät – ja syö niitä vain enemmän ja useammin.
Marjojen maailmassa, villi mustikoita ansaitsevat erityisen huudon: vain puoli kupillista villimustikoita tuottaa enemmän kuin yhden päivän annoksen mangaania. Mangaani voi olla vähemmän tunnettu mineraali, kyllä, mutta se näyttää olevan tärkeä mielenterveyden kannalta. Vuonna 2019 lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Ravinteet Vähiten mangaania kuluttaneilla japanilaisilla aikuisilla oli todennäköisemmin masennuksen ja ahdistuksen oireita verrattuna kollegoihinsa, jotka saivat enemmän mangaania ruokavalioonsa. (Muu elintarvikkeet, jotka ovat kunnollisia mangaanin lähteitä sisältää hasselpähkinät, mantelit, kurpitsansiemenet, teffit ja simpukat.)
5. Pähkinät ja erityisesti saksanpähkinät
Ihmiset, jotka syövät säännöllisesti kaikenlaisia pähkinöitä, ovat vähemmän todennäköisesti masentuneita verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö pähkinöitä, sanoo lehdessä julkaistu tutkimus. Ravinteet . Ja tutkimuksessa yksi tietty pähkinä erottui muiden joukosta: saksanpähkinät. Pähkinänsyöjät olivat huomattavasti vähemmän masentuneita kuin tavalliset pähkinänsyöjät ja myös pähkinää syömättömät. (Tässä ovat 4 muuta saksanpähkinöiden vaikuttavaa terveyshyötyä .)
Toinen pähkinöiden etu on, että ne ovat loistava tyydyttymättömien rasvojen lähde tutkimusta viittaa siihen, että ihmiset, jotka syövät enemmän tyydyttymättömiä rasvoja (ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja), ovat vähemmän todennäköisesti ahdistuneita.
Bottom Line
Henkistä hyvinvointia edistävän syömisen taustalla olevan tieteen haittapuoli on, että kotona ei ole ainoatakaan taikaruokaa tai ravintoainetta. Mutta se on myös etu: sinun ei tarvitse tehdä kovin tarkkoja muutoksia tai sisällyttää aina yksi tietty ruoka päivittäiseen ruokavalioosi. Sen sijaan voit yksinkertaisesti syödä terveellisemmin yleensä ja mahdollisesti parantaa mielenterveyttäsi syömällä enemmän kasviperäisiä ruokia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita sekä keskittymällä mereneläviin. Itse asiassa joulukuun 2020 tutkimus lehdessä BMC Research Notes tukee tätä konseptia suoraan. Naiset, joilla oli korkeimmat ruoan laatupisteet, olivat vähiten masentuneita, ahdistuneita tai stressaantuneita verrattuna naisiin, joiden ruoan laatupisteet olivat keskitasoisia ja huonoja.
