9 Välimeren ruokavalion ainesosaa Ravitsemusterapeutit sanovat, että he eivät voi elää ilman

Arvioimme itsenäisesti kaikki suositellut tuotteet ja palvelut. Jos napsautat tarjoamiamme linkkejä, voimme saada korvauksen. Lue lisää.

Ohita mehu puhdistaa tai detox. Kehosi paras vaihtoehto on syödä kokonaisia ​​ruokia – erityisesti sellaisia, jotka sopivat tyypilliseen Välimeren ruokavalioon.

On syy, miksi se on äänestetty Paras ruokavalio kokonaisuudessaan U.S. News & World Report Useiden vuosien ajan: Välimeren syöminen on yhdistetty pidempään elinikään ja pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. lokakuun 2016 arvostelu BMC Lääketiede .

'Ihmiset, jotka syövät a Välimeren tyylinen ruokavalio -Ajattele Espanjaa, Italiaa, Kreikkaa, Turkkia ja Marokkoa - syövät yleensä enemmän kasviperäisiä ruokia, paljon terveellisiä rasvoja oliiviöljystä ja pähkinöistä, paljon mereneläviä, vähän punaista lihaa, vähäisiä määriä maitotuotteita ja vähän viiniä aterioiden yhteydessä. ' selittää Julie Upton, M.S., RD, ravitsemusuutisten yrityksen perustaja Ruokahalu terveydelle San Franciscossa. 'He ohittavat prosessoidut pakatut elintarvikkeet ja käyttävät makeutusaineina enemmän luonnollisia sokereita ja kuivattuja hedelmiä.'

Kaiken edellä mainitun seurauksena heillä on pienempi riski saada tyypin 2 diabetes , sydänsairaudet, Alzheimerin tauti, metabolinen oireyhtymä ja liikalihavuus – ja lisäksi he elävät pidempään ja terveellisempää elämää.

Ja bonus: Se ei tunnu ollenkaan tavalliselta 'ruokavalioksi'. Ajattele sitä enemmän elämäntapana, lisää Samantha Cassetty , M.S., RD, neuvonantaja Suorituskykyinen keittiö .

'Ihmiset pitävät 'ruokavaliota' usein rajoittavana syömisen muotona, mutta Välimeren ruokavalio on elämäntapa, jossa painotetaan ruoan arvostamista ja aterioiden nauttimista perheen ja ystävien kanssa. Painopiste on kasvisruoissa, mutta se ei poista mitään. Kasvikeskeisyyden ansiosta se on yksi terveellisimmistä ruokailutavoista, ja koska mikään ei ole kiellettyä, se on myös kestävä syömismalli', Cassetty sanoo.

Vaikka kalorien tai makroravinteiden seurantaa ei vaadita, keskimääräinen Välimeren ruokavalio tuottaa yleensä noin 50-60 % kaloreista hiilihydraateista (enimmäkseen täysjyväviljasta, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista), 25-35 % tyydyttymättömistä rasvoista ja noin 15 %. 25 % vähärasvaisesta proteiinista. toisin kuin keto-ruokavalio joka pyytää seuraajia rajoittamaan hiilihydraatteja tai Whole30:tä, joka asettaa palkokasvit, viljat ja alkoholin ei-no-listalle, mitään ei ole rajoitettu kokonaan Välimeren ruokavaliossa. (Katso täydellinen oppaamme kuinka aloittaa Välimeren ruokavalion noudattaminen itse ja kokeile tätä helppo välimerellinen ruokavalio aloittelijoille jos haluat, että menusi suunnitellaan etukäteen.)

mikä maku on valkoisia mysteeri-ilmapäitä

Vaikka voit syödä mitä tahansa tällä ruokavaliolla kohtuudella, on olemassa tiettyjä all-star-jääkaappeja ja ruokakomero niitit joiden avulla on helpompaa ja edullisempaa käydä Medissä useammin. Joten pyysimme yhdeksää ravitsemusterapeuttia jakamaan heidän henkilökohtaiset pakolliset Välimeren ostoslistansa lisäykset, jotta voit pysyä rauhallisena, valmistaa ruokaa ja elää pitkään.

9 ravitsemusterapeutin hyväksymää välimerellistä ruokavaliota

Ekstra neitsyt-oliiviöljy

Jos Välimeren ruokavaliolle on koskaan ollut maskotti, tämä on se, sanoo Laura Burak , RD, omistaja Laura Burakin ravitsemus Roslynissa, New Yorkissa.

EVOO, as Rachael Ray kutsuu sitä 'on erinomainen kertatyydyttymättömien sydänterveellisten rasvojen ja antioksidanttien lähde, jotka merkittävät tutkimukset ovat osoittaneet voivan vähentää riskiäsi krooninen tulehdus ja useita sairauksia . Lisäksi se maistuu hyvältä melkein kaiken ruoan kanssa, Burak sanoo.

Hän siirtää öljyä misteriin (kuten tämä Misto oliiviöljysumutin, 9,99 dollaria ) ruiskuttamaan kasviksia ja perunoita ennen paistamista uunissa ja peittämään vuoat, jotta ruoka ei tartu kiinni.

'Tirottelen sitä myös salaatin päälle tai käytän sitä kastikkeiden ja kastikkeiden pääainesosana', hän lisää.

California Olive Ranch Everyday Extra Virgin -oliiviöljy - 16,9 unssia kukin (2 kpl pakkaus)

Oliivit

Puhuttaessa sydämelle terveellisistä, kuituja ja antioksidantteja sisältävistä hedelmistä, Mary Stewart, RD, LD , Cultivate Nutritionin perustaja Dallasissa, rakastaa niitä sellaisenaan sekä mustina että vihreinä.

5 kaveria koko matkan

'Jos minun pitäisi valita vain yksi oliivi suosikkini, sanoisin Castelvetranon oliivit. Ne ovat kauniin smaragdinvihreän värisiä ja niillä on makea, mieto ja voimainen maku. Lisäksi heillä on erinomainen säilyvyys ,' hän sanoo.

Sen lisäksi, että Stewart lisää oliiveja välipalaksi, se nauttii niiden sekoittamisesta levitteisiin tai dippiin ja salaatteihin. Eikö Castelvetranos? Rakastamme näitä mustia oliivivälipalapakkauksia, jotka toimitetaan mehuttomissa astioissa helppoon kuljetukseen.

Pearls Olives To Go!, Isot kypsät kivet, mustat oliivit, 1,2 unssia, 16 kuppia

Amazon

Avokadot

Takana ovat vähärasvaisten ja rasvattomien ruokavalioiden ajat. Ja hyvää eroa, mukaan Katherine Brooking , M.S., RD, yksi ravitsemusuutisyhtiön perustajista Ruokahalu terveydelle San Franciscossa.

'Yksi välimeren ruokavaliossa rakastamistani asioista on se, että se rohkaisee terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, pähkinöiden ja avokadojen, käyttöön. Erityisesti pidän avokadon mausta ja kermaisesta koostumuksesta. Välipalana ja pääaterioiden lisäyksenä ne auttavat minua pysymään kylläisenä pidempään.

Brooking myöntää, että avokadopaahtoleipä tuntuu hieman vuodelta 2010: 'Mutta rakastan sitä silti.' Hän lisää myös usein avokadoa salaatteihin ylläpitääkseen voimaa.

Sitruunat

Vinegrette-reseptin pohjana, kala- tai broileriruoan pohjana tai jopa mausteena oliiviöljykakku , sitrushedelmien tähtiä monissa Välimeren ruokavalion resepteissä, Upton sanoo.

'Sitruunat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja B-vitamiineja sekä monia muita hyödyllisiä flavonoideja ja muita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka auttavat torjumaan kroonisia sairauksia', hän sanoo.

Lisäksi ne kestävät yleensä vähintään kaksi viikkoa jääkaapissa säilytettynä. Kokeile niitä osana lisuketta, kuten persialaista kurkku-tomaattisalaattia säilöttyllä sitruunalla, illalliseksi tässä kvinoa-, kana- ja parsakaalisalaatissa paahdetulla sitruunakastikkeella tai sekoitettuna tämän kaltaiseen jälkiruokaan. Helppoja sitruunapuffeja .

kuinka vanha on Anthony Bourdainin tytär

Meren antimet

On aika, että useammat amerikkalaiset päättivät seurata Välimeren alueen ihmisten esimerkkiä ja mennä kalaan, Jaclyn Lontoo , M.S., RD, CDN, ravitsemus- ja hyvinvointipäällikkö osoitteessa WW , uskoo. Meren antimet ovat suuri osa Välimeren ruokatyyliä – ja jotain länsimaisista ruokavalioista puuttuu vakavasti. USDA:n mukaan 80–90 prosenttia amerikkalaisista ei syö tarpeeksi, Lontoo sanoo.

Yhdysvaltain keskimääräinen merenelävien kulutus asukasta kohden on noin 2,7 unssia verrattuna suositeltuun 8 unssiin viikossa . Lontoo on villi meren antimista omega-3 rasvat jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä, ​​tehostaa kognitiota ja kesyttää tulehdusta.

Älä huijaa ajattelemaan, että sen on oltava tuoretta ollakseen fantastinen, hän sanoo. 'Sinun ei aina tarvitse ostaa tuoreita mereneläviä saadakseen kaikki terveyshyödyt. Ja sama pätee muuten hedelmiin ja vihanneksiin. Tuotteet eivät välttämättä ole sesongin mukaisia, helposti saatavilla asuinpaikallasi tai budjettisi sisällä. Siksi purkitetut [tai pakastetut] lajikkeet ovat niin hyödyllisiä', hän sanoo, mukaan lukien tonnikalasäilyke tai lohi tai säilykekalaa, kuten sardiinia. 'Toinen iso plussa: Ne ovat hyllykelpoisia! Ja ravitsemuksellisesti yksi 3 unssin annos kalasäilykkeitä voi täyttää 100 % päivittäisestä omega-3-rasvahappotarpeesi.

StarKist Wild Alaskan Pink Salmon - Vähennetty natriumia - 14,75 unssin tölkki (12 kappaleen pakkaus)

Kikherneet

Kuivattuna tai purkitettuna saatavilla olevat palkokasvit (alias garbanzo-pavut) ovat yksi monipuolisimmista ruokakomeroiden perustuotteista.

'Sen lisäksi, että ne ovat käteviä ja täyttäviä, ne ovat ravitsemuksellinen voimavara, jotka sisältävät ravintokuitua ja kasvisproteiinia', sanoo Michelle Hyman, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Yksinkertaiset ratkaisut painonpudotukseen New Yorkissa. 'Teen kikherneitä sisältävää kasvissalaattia lähes joka viikko osana lounaspakettia, ja olen myös paahdellut kikherneitä valkosipulijauheen, ruohosipulin ja paprikahiutaleiden kera välipalaksi tai salaatin päälle krutonkien sijaan.'

Tai sekoita ne a kotitekoista hummusta ja sukeltaa täysjyväkeksien ja porkkanoiden kanssa, hän suosittelee.

365, Whole Foods Market, orgaaniset säilyvät pavut, Garbanzo, 15,5 unssia

Kaura

Ohita aamiaiseksi sokerinen muro tai pikaruokakeksivoileipä ja syö sen sijaan kauraa, ehdottaa Lauren Harris-Pincus , M.S., RDN, perustaja NutritionStarringYOU.com ja kirjoittaja Proteiinipakattu aamiaisklubi .

'Tämä terve täysjyvävilja sisältää eräänlaista liukoista kuitua nimeltä beetaglukaani, joka voi auttaa hallitsemaan kolesterolia ja verensokeria', hän sanoo. 'Kaura on niin monipuolinen, ja voit tehdä valtavan valikoiman luomuksia, jotka ovat makeita tai suolaisia ​​mihin tahansa aikaan päivästä. Suosikkini ovat vanhanaikainen kulho kaurapuuroa, yön kaura ja energiapalloja. Jauhaan myös kauran jauhoiksi leivontaan, pannukakkuihin tai jopa smoothieiden lisukkeena. (Ja älä missaa näitä 4 ravitsemusterapeutin hyväksymää hakkeria, jotka tekevät kaurapuurostasi paljon paremman .)

Bob's Red Mill gluteeniton luonnonmukainen vanhanaikainen valssattu kaura, 2 puntaa (1 kpl pakkaus)

Saksanpähkinät

Välimeren ruokavaliossa olevat terveelliset rasvat eivät ole vain oliivit, avokadot ja kalat. Myös pähkinät ja siemenet tekevät, ja keho hyötyy, kun pähkinät, Cassetty huomauttaa.

terveellinen vaihtoehto ramenille

Naiset, jotka söivät saksanpähkinöitä keski-iässä, kokivat paremman hyvinvoinnin – vähemmän kroonisia sairauksia ja vähemmän muisti- tai mielenterveysongelmia – vanhemmalla iällä. opiskelu tammikuussa 2020 Journal of Aging Research .

'Saksanpähkinät ovat Välimeren ruokavalion ja ruokakomeroni olennainen osa! On niin monia tapoja syödä niitä. Jotkut suosikeistani ovat välipalana rypäleiden kanssa, kulhoisen tavallista jogurttia, johon on sekoitettu mustikoita, ja [hienoksi pilkottuna] lohen kuoreksi', Cassetty sanoo.

Fisher Nuts Chef's Naturals Walnut & Pieces, puolikkaat, 10 unssia

Siemenet

Siemenet tuottavat myös terveellistä rasvaa ja kuitua, sanoo Kelli McGrane, RD, Denverissä, Coloradossa toimiva ravitsemusterapeutti. Menetä se! Sovellus.

Esimerkiksi 2 ruokalusikallista chian siemeniä sisältää 9 grammaa rasvaa (5 grammaa niistä omega-3:a), 5 grammaa proteiinia ja huikeat 10 grammaa kuitua 138 kalorin pakkauksessa.

Miksi pitää kuitenkin kiinni vain yhdestä siemenestä, kun voi sekoittaa asioita, McGrane kysyy?

'Yleisesti ottaen Välimeren ruokavaliossa suositellaan noin kourallista pähkinöitä tai siemeniä päivässä tai noin 1 unssi. Chia-siemenet, jauhetut pellavansiemenet ja hampunsiemenet ovat kaikki terveellisiä lisäyksiä jogurttiin, kaurapuuroon, salaatteihin ja smoothieihin', hän sanoo ja varastoi useita. siementyypit , voit saada mukavan valikoiman antioksidantteja ja makuja.

Terrasoul Superfoods orgaaniset mustat chian siemenet, 2,5 paunaa

Kalorilaskin

Lattia:

Ikä:

Kasvu (Cm: Ssä):

Paino (Kg):

Fyysisen Aktiivisuuden Taso: Vähimmäis- Matala Keskiverto Korkea Erittäin Korkea

Laskea

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla