Olipa kerran eläminen kypsään vanhuuteen asti oli vain mahdollisuus – jos oli onnekas. Itse asiassa useimmat meistä eivät selvinneet paljon lisääntymisvuosiemme jälkeen; vielä 1890-luvulla keskimääräinen elinajanodote Yhdysvalloissa oli vain noin 45. Mutta suuret edistysaskeleet lääketieteen ja kansanterveyden alalla ovat kasvattaneet tämän keski-iän 78 vuoteen (ja tähän sisältyy viimeaikainen COVID-taudin aiheuttama pudotus 1 vuodella). Maailman satavuotiaiden määrän ennustetaan nousevan 3,7 miljoonaan vuoteen 2050 mennessä.
Lue lisää: 7 salaisuutta elää pidempään 100-vuotiaista
Myös käsityksemme ikääntymisestä on kehittynyt dramaattisesti. Ajattelimme sitä väistämättömänä vajoamisena ja sairautena, lukuun ottamatta niitä harvoja onnekkaita, joita oli siunattu 'hyvillä geeneillä'. (Ajattele: Tom Brady.) Nykyään tiedetään, että genetiikka muodostaa vain 20–25 % pitkäikäisyydestämme, ja suuren osan ikääntymisestämme määrää epigenetiikka – toisin sanoen ympäristön, ruokavalion ja muiden elämäntapavalintojen vaikutus. minkä ovat hallinnassamme, geenimme toimivat. (Ajattele jälleen: Tom Brady.) Toisin sanoen biologinen ikä ei ole sama asia kuin kronologinen ikä. (Kokeile näitä 5 terveellistä elämäntapaa, jotka voivat hidastaa ikääntymistä .)
Tutkijat keskittyvät nyt vähemmän syntymäpäiväkynttilöiden määrään kakussa ja enemmän 'terveyteen' - pidentäen vuosien määrää, jonka voimme elää vapaana vammoista, joita olemme oppineet yhdistämään ikääntymiseen, sumuisemman muistin ja narisemisen takia. nivelet heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja suurempaan syöpäriskiin. Asiantuntijat pitävät niitä suurelta osin ehkäistävissä ja joskus jopa peruttavissa olevina sen sijaan, että merkitsisivät näitä nöyryytyksiä 'vain vanhenemiseksi'. 'Meidän ei tarvitse hyväksyä kurjuutta ja heikkoutta 'luonnollisena' osana vanhuutta', sanoo molekyylibiologi David Sinclair, Ph.D., Harvardin Paul F. Glennin ikääntymisen biologian keskuksen toinen johtaja. Medical School ja provosoivan otsikon kirjoittaja Elinikä: miksi ikääntymme – ja miksi meidän ei tarvitse . Hän uskoo, että ikääntyminen johtuu ensisijaisesti ongelmista, jotka liittyvät solujemme tiedon – geneettisen koodin – lukemiseen, ja että epigeneettiset häiriöt ovat tämän prosessin avaintekijä.
Sinclair ja muut tutkijat etsivät tapoja ohjelmoida nämä solut uudelleen. Viimeaikaiset tutkimukset, joita hän on suorittanut hiirillä, ovat osoittaneet, että on mahdollista palauttaa solujen kyky lukea näitä geneettisiä ohjeita, prosessia, jota hän vertaa naarmuuntuneen CD-levyn pinnan kiillottamiseen saadakseen talteen tallennetun tiedon – musiikin – sisältä. Tässä tapauksessa Sinclair ja hänen tiiminsä pystyivät tekemään vanhojen hiirten silmäsolut 'nuoremmiksi' ja kääntämään näön menetyksen.
Olemme vielä vuosien päässä tällaisten löydösten muuttamisesta lääketieteelliseksi todellisuudeksi meille ihmisille. 'Mutta meillä on jo paljon työkaluja, joiden avulla voimme maksimoida elinvoimamme matkan varrella', sanoo Tokyolunchstreet neuvonantaja David Katz, M.D., M.P.H., Yalen yliopiston Yale-Griffin Prevention Research Centerin perustajajohtaja ja toinen kirjoittaja Syöminen: kaikkiin ruoka- ja ruokavaliokysymyksiisi vastattu . 'Tärkeimmät elementit ovat elämäntapakäytännöt ja terve, kannustava ympäristö.'
Ja mitä tulee elämäntapatottumuksiin, asiantuntijat ovat melko yksimielisiä siitä, että syömisellämme on keskeistä ikääntyminen. Yleinen terveellinen ruokavalio, joka sisältää mitä Katz kutsuu 'tavallisiksi epäillyiksi' - hedelmiä, vihanneksia ja muita kasvipohjaisia kokonaisia ruokia - on tärkeä. Mutta seuraavilla sivuilla olevat ruoat sisältävät runsaasti yhdisteitä ja ravintoaineita, jotka ovat erityisen anti-ikääntymisen sankareita. Myös muut tekijät, kuten säännöllinen liikunta, uni ja stressinhallinta, liittyvät parempaan ikääntymiseen.
Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu tarkasteli äskettäin vuosikymmenien ajalta kerättyä tietoa yli 123 000 osallistujalta ja päätteli, että ne, jotka säilyttivät aikuisiässä tiettyjä terveellisiä malleja – söivät kunnolla, harjoittelivat, pitivät painoa hallinnassa, eivät juoneet liikaa alkoholia tai tupakoineet – pystyivät pidentää merkittävästi heidän arvioitua elinikää, sillä naiset saavat keskimäärin 14 vuotta ja miehet 12 vuotta. Mikä parasta: useimmat näistä tavoista ovat äärimmäisen toteutettavissa, elleivät suorastaan nautinnollisia (syöminen!). 'Tiedämme mitä tehdä, eikä se ole niin vaikeaa useimmille ihmisille', Sinclair sanoo. 'Se, miten elät nyt, takaa pitkälle tuottavan, terveen ja nautinnollisen vanhuuden.'
Tässä on, mitä tiede näyttää ja mitä ruokia kannattaa laittaa lautaselle.
Mitä ikääntyminen muuten on?
Aika kuluu ja me kaikki vanhenemme, mutta on selvää, että ikääntyminen ei ole vain ajan funktio. Osallistu vain 20. tai 40. lukion tapaamiseen ja näet elävän kuvauksen siitä, kuinka nuo vuosikymmenet näyttävät olevan joillekin lempeämpiä kuin toisille. Itse asiassa, mitä tulee ikääntymiseen liittämiimme muutoksiin, Maailman terveysjärjestö toteaa, että 'fyysisen ja henkisen kapasiteetin asteittainen heikkeneminen [ja] kasvava sairausriski ... ei ole lineaarista eikä johdonmukaista, ja ne ovat vain löyhästi. liittyy henkilön ikään vuosina.' Ikääntyminen on itse asiassa sarja muutoksia, jotka tapahtuvat molekyylitasolla kehomme soluissa, ja asiantuntijoiden mukaan ikääntymisemme riippuu suurelta osin siitä, kuinka terveitä nämä mikroskooppiset ruumiinosat ovat.
Kun solumme jakautuvat ja uudet korvaavat vanhat, niiden kromosomien DNA kopioidaan, mikä antaa elintärkeitä ohjeita, jotka saavat ne toimimaan niin kuin niiden pitääkin. Kromosomiemme päitä peittävät telomeerit – DNA-segmentit, jotka auttavat suojaamaan sisällä olevaa arvokasta geneettistä materiaalia ja pitämään sen ehjänä tämän prosessin aikana, samalla tavalla kuin kengännauhan päässä oleva solmu estää sitä purkamasta. Kun solumme replikoituvat, telomeerit pienenevät. Lopulta liian lyhyet telomeerit lähettävät kemiallisia signaaleja, jotka laukaisevat solut lopettamaan jakautumisen. Jotkut kuolevat, kun taas toiset vanhenevat - he eivät pysty noudattamaan geneettisiä ohjeita, toimimaan kunnolla ja torjumaan sairauksia. Kun vanhenevia soluja kertyy ajan myötä, kehomme kudokset alkavat ikääntyä.
Aikaa taaksepäin
Hyvä uutinen on, että tämä prosessi ei ole yksisuuntainen: Tutkimukset ovat osoittaneet, että telomeerit voivat itse asiassa pidentää telomeraasi-nimisen entsyymin ansiosta, jonka saatavuus säätelee, kutistuuko, pysyykö vai kasvaako nämä DNA-korkit tiettyjen solujen jakautumisen jälkeen. Ja elämäntapatekijät, kuten terveellinen ruokavalio, voivat pitää ne vahvoina. 'Mitä paremmin pystymme säilyttämään telomeerejä terveissä soluissa, sitä paremmat mahdollisuudet meillä on pysyä terveenä', selittää molekyylibiologi Patricia Opresko, Ph.D., ympäristö- ja työterveyden professori Pittsburghin yliopistosta ja UPMC Hillman Cancer Centeristä. .
milloin banaani on liian kypsä
Todiste tästä käsitteestä osoitettiin ensin tutkimuksessa, jota johti Dean Ornish, M.D., Kalifornian yliopiston San Franciscon lääketieteen professori ja Preventive Medicine Research Instituten (PMRI) perustaja. Ornishin kasviperäinen ruokavalio- ja elämäntapaohjelma, joka sisältää asioita, kuten kohtalainen päivittäinen harjoittelu ja stressinhallinta, tunnetaan parhaiten sydänsairauksien kulkua vähentävästä ja joskus kääntämisestä, mutta tässä tutkimuksessa tarkasteltiin eturauhassyöpäpotilaita. Hänen tiiminsä havaitsi, että taudin eteneminen oli huomattavasti hitaampaa Ornishin suunnitelmassa olevilla. Ja seurantatutkimuksessa toisessa varhaisvaiheen eturauhassyöpää sairastavien miesten ryhmässä havaittiin, että hoito-ohjelmaa parhaiten noudattaneilla oli keskimäärin 10 %. lisääntyä telomeerien pituudessa 5 vuoden kuluttua. Sitä vastoin kontrolliryhmässä, joka ei noudattanut ruokavaliota ja elämäntapainterventioita, telomeerit olivat 3 %. lyhyempi saman ajanjakson aikana. Löydökset olivat ensimmäisiä, jotka osoittivat 'erittäin lupaavat mahdollisuudet ihmisillä muuttaa elämäntapaansa ja hallita paremmin ikääntymistään', toteaa Carra Richling, RD, PMRI:n vanhempi ravitsemusterapeutti.
Jäähdyttävä 'tulehduksellinen'
Kuinka ruokailutottumuksillamme ja käyttäytymisellämme voi olla näin syvällinen vaikutus? Nimittäin säätelemällä kehomme tulehdustasoja – prosessia, joka liittyy niin läheisesti ikään liittyvien sairauksien kehittymiseen, että tutkijat ovat kutsuneet sitä 'tulehdukseksi'. (Tässä ovat 5 asiaa, joita sinun ei pitäisi tehdä, kun yrität vähentää tulehdusta – ja 5 asiaa, joita sinun tulisi tehdä .)
Ensinnäkin hieman taustaa: Tulehdus on tapa, jolla kehomme reagoi haasteisiin, kuten infektioihin ja vammoihin, aktivoiden immuunijärjestelmän taistelemaan tunkeutuvia taudinaiheuttajia vastaan. Mutta tästä paranemisprosessista voi tulla vaarallinen, jos se on krooninen - aiheuttaa hiljaista mutta jatkuvaa vauriota soluillemme, mikä kutistaa telomeerejä ja nopeuttaa matkaa kuolevaisuuteen. Lähes kaikki tärkeimmät sairaudet – Alzheimerin taudista ja diabeteksesta syöpään, verenpainetautiin ja sydänsairauksiin – liittyvät krooniseen tulehdukseen, joka aiheuttaa yli puolet kaikista kuolemista maailmanlaajuisesti. Ja riskimme saada se kasvaa ikääntyessämme. (Elämäntapatottumukset on jo pitkään yhdistetty moniin näistä sairauksista, mutta vasta äskettäin tiedemiehet löysivät syyn siihen solutasolla: tulehdus ja telomeerien pituus.)
Leigh Beisch
Ruokatekijä
Suurin osa tulehduksesta on oksidatiivinen stressi eli niin kutsuttujen 'vapaiden radikaalien' tuotanto kehossa, jotka vahingoittavat soluja, mukaan lukien telomeeremme. Opreskon laboratoriossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että korkea oksidatiivinen stressi voi nopeuttaa telomeerien lyhentymistä. Mutta kasvisrikas ruokavalio, joka sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, voi 'suojata ja säilyttää telomeerisi luonnollisella ja terveellisellä tavalla', Opresko selittää. Niiden sisältämät antioksidantit toimivat sammuttimena hapettumis-tulehdusprosessiin neutraloimalla vapaita radikaaleja ja katkaisemalla soluvaurioihin johtavan reaktioketjun. Tämä saattaa olla yksi syy siihen, miksi usein ylistetty, kasvikeskeinen Välimeren ruokavalio ja DASH ruokailutottumukset on sidottu sekä alhaisempaan tulehdukseen että pidempään telomeerien pituuteen. Nämä ruokailutavat tarjoavat myös runsaasti liukoista ja liukenematonta kuitua , joka auttaa tukemaan tervettä mikrobiomia – toinen tärkeä tapa pitää tulehdus loitolla.
Yhtä tärkeää kuin mitä syöt, on mitä syöt älä, mukaan lukien punainen ja prosessoitu liha, kuten makkara ja leikkeleet. Molemmat ovat tulehdusta edistävien yhdisteiden lähteitä ja niissä on suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa, mikä johtaa kemikaalien tuotantoon, jotka voivat kääntää immuunijärjestelmän tasapainon tulehdukselliseen suuntaan, Katz sanoo.
Muita tulehduskipulääkkeitä ovat jalostettuja hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten valkoinen leipä ja pasta sekä lisätty sokereita. Ne aiheuttavat insuliinipiikkejä, jotka vaikuttavat negatiivisesti immuunijärjestelmään. Sokeripitoiset virvoitusjuomat ovat erityisen voimakkaita tulehduksen aiheuttajia: an American Journal of Public Health 5 300 osallistujan tutkimuksessa havaittiin merkittävä yhteys soodan kulutuksen ja lyhyemmän telomeerin välillä – ja että jokainen päivittäinen 8 unssin annos liittyi lähes 2 ylimääräiseen solujen ikääntymiseen.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat myös, että ultraprosessoidut ruoat, kuten perunalastut ja pikaruoat, aiheuttavat korkeampia tulehduksia ja lyhyempiä telomeeripituuksia. Espanjalainen tutkimus 886 eläkeläistä osoitti, että niillä, jotka söivät eniten ultraprosessoitua ruokaa (3 tai enemmän annosta päivässä), oli lähes kaksinkertainen todennäköisyys saada lyhyitä telomeereja verrattuna niihin, jotka söivät vähiten (alle 2 annosta päivässä). Miksi? Nämä ruoat tarjoavat tulehdusta edistäviä ravintoaineita, joita saamme jo liikaa – suolaa, lisättyjä sokereita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja.
mikä on vasikan makea leipä
Kasvipohjaisemman, täysruokaa sisältävän ruokavalion pitäminen on suositus, jonka olemme kaikki varmasti kuulleet ennenkin. Mutta se on se pointti, asiantuntijat sanovat. Se on todistettu tapa elää paremmin nyt, ja se tarjoaa myös parhaan vakuutuksen pidemmälle ja onnellisemmalle terveydentilalle.
Ruoat, joita syödä enemmän terveellisen ikääntymisen edistämiseksi
Leigh Beisch
Kalaa enemmän
Amerikkalaiset eivät pääsääntöisesti ole suuria kalansyöjiä, mutta todisteet viittaavat siihen, että ne, jotka tehdä He saavat vaatimattoman määrän ruokavalioonsa – 1–2 annosta viikossa, mikä on suunnilleen sitä, mitä ravitsemussuosituksissa suositellaan – yli kolmanneksen pienemmällä todennäköisyydellä kuolla sydänsairauksiin, maamme pahin tappaja. Ja viimeaikaiset tiedot valtavaan NIH-AARP-ruokavalio- ja terveystutkimukseen osallistuneilta miehiltä ja naisilta osoittavat, että he saattavat elää pidempään, ajanjaksoa. Yli 421 000 koehenkilön joukossa niillä, jotka söivät eniten kalaa (edelleen vain 2 annosta viikossa) oli merkittävästi pienempi kuoleman riski tutkimuksen 16 vuoden aikana – se oli 9 % pienempi miehillä ja 8 % naisilla. – verrattuna kalasyöjiin. (Tärkeää on, ettei tällaisia assosiaatioita löydetty paistettu kala, mikä viittaa siihen, että kypsennysmenetelmällä on merkitystä.)
Yli 30 terveellistä lohireseptiä illalliseksiEdut johtuvat yleisesti omega-3-rasvahappojen tulehduksia torjuvista vaikutuksista, joita löytyy runsaasti monissa kalatyypeissä, kuten lohessa, sardiinissa ja tonnikalassa. Ja todisteita on myös solutasolla: Kalifornian yliopiston San Franciscon tutkijat mittasivat terveysmarkkereita 608 iäkkäällä potilaalla, joilla oli vakaa sydänsairaus (jotka olivat siksi jo vaarassa ikääntymisen nopeutumisesta) viiden vuoden aikana. He havaitsivat, että mitä korkeammat omega-3-rasvahappojen tasot heidän veressään olivat lähtötilanteessa, sitä vähemmän heidän telomeerinsa lyhenivät tutkimuksen aikana. Ja äskettäin julkaistu raportti BMJ 2 622 iäkkäällä aikuisella 13 vuoden ajan mitattu omega-3-rasvahappojen pitoisuus veressä osoitti, että niillä, joilla oli eniten omega-3-rasvahappoja (taas kerran 2 annosta viikossa), oli 18 % pienempi mahdollisuus kokea 'epäterveellinen ikääntymistekijä', kuten sydän- tai keuhkosairaus, syöpä tai kognitiivinen tai fyysinen heikkeneminen tutkimusjakson aikana verrattuna niihin, joilla on alhaisin omega-3-taso.
Kalan syömisen hyödyt on kuitenkin tasapainotettava negatiivisiin puoliin – tiettyjen lajien liikakalastukseen ja riskiin altistua ympäristön epäpuhtauksille, kuten elohopealle, joka voi kerääntyä kaloihin, erityisesti suurempiin kaloihin, kuten miekkakalaan. Asiantuntijat suosittelevat pysymään 1–2 annosta viikossa ohjeen sisällä ja ostamaan kestäviä, vähän elohopeaa sisältäviä lajeja. Tai kuten Yalen David Katz, voit saada omega-3-rasvahappoja kasviperäisistä lähteistä. Hän ehdottaa päivittäistä ravintolisää, joka on johdettu levistä, verrattuna kasviperäisiin lähteisiin, kuten pellavansiementen ja saksanpähkinöiden. 'Saat paljon luotettavammin optimaalisen annoksen', hän sanoo. Kala ja äyriäiset voivat olla tunnetuimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä, mutta kala ja äyriäiset saavat sen levät .' (Kokeile näitä 8 vegaanista omega-3-lähdettä, joista saat kylläisyyttä .)
Korosta marjoilla
Leigh Beisch
Kaiken tyyppiset marjat – mustikat, karpalot, mansikat – tarjoavat monia terveellisiä ikääntymisen etuja keholle ja aivoille. Ne ovat loistavia mikrobiomiystävällisen kuidun lähteitä, sekä flavonoidipigmentit, jotka antavat marjoille sinisen, punaisen ja violetin sävyn, eli antosyaanit, jotka ovat tehokkaita soluja suojaavia antioksidantteja, jotka on yhdistetty pienentyneeseen ikään liittyvien sairauksien, kuten syövän, riskiin. , tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet. Esimerkiksi lehdessä julkaistu tutkimus Levikki analysoi 18 vuoden ajalta saatuja tietoja yli 93 000 keski-ikäiseltä naiselta ja havaitsi, että niillä, joiden ruokavalio sisälsi eniten antosyaaneja – mikä vastaa noin 3 annosta viikossa mustikoita tai mansikoita – oli 32 % pienempi todennäköisyys saada sydänkohtaus verrattuna naisiin. jotka söivät niitä harvoin.
Antosyaanit – joita löytyy myös samanvärisistä tuotteista, kuten granaattiomenasta, viinirypäleistä, punakaalista ja luumuista – voivat myös ylittää veri-aivoesteen muistiin ja oppimiseen osallistuville alueille. Ne näyttävät suojaavan hermosoluja tiettyjen toksiinien ja tulehdusten aiheuttamilta vaurioilta ja niillä on rooli joidenkin ikääntymiseen liittyvien kognitiivisten heikkenemien ehkäisyssä, mukaan lukien Alzheimerin tauti. Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition tarkasteltiin tietoja 2 800 ihmiseltä, jotka oli ilmoittautunut massiiviseen Framingham Heart Study -jälkeläiskohorttiin – joka seurasi tuhansien osallistujien ruokavaliotietoja ja terveydentilaa vuosikymmeniä – ja havaitsi, että eniten marjoja (hieman alle 2 kupillista viikossa) söivät 4 kertaa pienempi todennäköisyys sairastua Alzheimerin tautiin 20 vuoden aikana verrattuna vähän tai ei-marjoja syöviin. 'Saan marjoja joka kerta, kun käyn ruokaostoksilla', sanoo tutkimuksen johtava kirjoittaja Paul Jacques, D.Sc., vanhempi tutkija Tuftsin yliopiston Jean Mayer USDA:n ihmisen ravitsemustutkimuskeskuksesta.Samoin Nurses' Health Studyn (toinen laajamittainen yritys, joka on arvioinut yli 275 000 ihmisen terveyttä 1970-luvulta lähtien) tutkijat suorittivat muistitestejä 16 010 iäkkäälle naiselle kuuden vuoden aikana ja havaitsivat, että marjansyöjät Vähintään 1–2 annosta viikossa nauttiminen hidasti heidän kognitiivista ikääntymistään jopa 2½ vuodella verrattuna osallistujiin, jotka söivät yhden annoksen kuukaudessa tai vähemmän. Pakastemarjoilla, jotka saattavat olla edullisempia tai helpompia löytää, kun marjat eivät ole kauden aikana, ovat samat edut.
Mene vihreäksi
Lehtivihreät siis. Viimeaikaiset tutkimukset ovat yhdistäneet joukon elintarvikkeissa, kuten mangoldissa, lehtikaalissa ja pinaatissa, löytyviä ravintoaineita terveellisempään ikääntymiseen, mukaan lukien anti-inflammatoriset karotenoidiyhdisteet ja K-vitamiini, joilla on rooli ikääntyvien luiden suojelemisessa ja valtimoiden joustavuuden pitämisessä. Lehtivihreät sisältävät myös runsaasti folaattia – B-vitamiinia, joka toimii tiiviisti B12:n ja B6:n kanssa ja auttaa pitämään kehon homokysteiinin aminohappotason kurissa. Veren korkeita homokysteiinipitoisuuksia pidetään sydänsairauksien merkkiaineena, koska ne voivat vahingoittaa valtimoiden limakalvoa ja lisätä veritulppien riskiä. Tutkimukset ovat myös yhdistäneet kohonneen homokysteiinin tulehdukseen ja lyhyempään telomeerien pituuteen.
Terveelliset vihreät reseptitLyö vetoa papuista
Mitä maagista 'maagisessa hedelmässä' on, kun se tulee elämään pidempään ja paremmin? Ensinnäkin pavut ja palkokasvit ovat täynnä terveellisempään ikääntymiseen liittyviä ravintoaineita, kuten kuitua, folaattia ja hivenaineita, kuten rautaa ja sinkkiä. Ja ne sisältävät runsaasti proteiinia, mikä tekee niistä hyvän vaihdon eläinperäisille proteiineille, kuten punaiselle lihalle, jotka voivat nostaa tulehdustasoja ja lyhentää elinikää. Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin viiden 70-vuotiaan ja sitä vanhemman ihmisen ruokavaliota Ruotsista, Kreikasta, Japanista ja Australiasta, pääteltiin, että jokaista 20 grammaa (noin 2 ruokalusikallista) papuja kohti, jonka ihmiset söivät päivässä, heidän riskinsä kuolla putosi 8:lla. %. Lisäksi lehdessä julkaistu arvostelu Ravinteet havaitsivat, että papujen ja palkokasvien syöminen liittyi pidempiin telomeereihin, kun taas proteiinilähteillä, kuten punaisella lihalla, oli päinvastainen vaikutus. Ei ihme, että niitä on niin paljon satavuotisilla sinisillä alueilla asuvien ihmisten ruokavaliossa. Dan Buettner, joka tunnistaa nämä siniset vyöhykkeet, huomauttaa, että asuivatpa asukkaat Okinawassa tai Sardiniassa, heidän enimmäkseen täysruoka-, kasvipohjainen ruokavalio sisältää paljon papuja.(Hän omistaa neljänneksen keittokirjansa resepteistä, Blue Zones -keittiö, papuihin, linsseihin ja muihin palkokasveihin.) Kokeile näitä terveellisiä papureseptejä.
nauti soijasta
Pavuista puhuttaessa, soijapavuilla (alias edamame) ja niistä valmistetuilla elintarvikkeilla, kuten tofulla, tempehillä ja misolla, on lisätty ikääntymistä estävä etu serkkuihinsa verrattuna (ei rikos, linssit). Ne sisältävät isoflavoneiksi kutsuttuja yhdisteitä, joilla on heikko estrogeenin kaltainen aktiivisuus sekä antioksidanttisia vaikutuksia kehossa. Tutkimukset osoittavat, että soijaa sisältävät ruokavaliot voivat vähentää niveltulehdusta, joka on tyypillinen vanhuuden haitta. Ja postmenopausaalisilla naisilla soijan saanti on yhdistetty suurempaan lihasmassaan, ihon elastisuuteen ja vahvempiin luihin (mihin luonnollisen estrogeenitason lasku voi vaikuttaa negatiivisesti). Kuten muutkin palkokasvit, soija on hyvä proteiinin lähde ja helppo tapa korvata tulehduksellisia eläinperäisiä proteiineja ruokavaliossasi – samalla kun saa mikrobiomia tukevaa kuitua edulliseen hintaan. Esimerkiksi 1 kuppi kuorittua edamamea sisältää noin 22 grammaa proteiinia, joka on samanlainen kuin 3 unssin annos pihviä, sekä 18 grammaa kuitua. (Naudanlihassa ei ole kuitua.)
Ja vaikka jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että soija voi lisätä syöpäriskiä, 'assosiaatiot eivät kestä, kun tarkastellaan tutkimusta, varsinkin kun ihmiset keskittyvät kokonaisiin tai minimaalisesti prosessoituihin soijaruokiin - sen sijaan, että ne ovat valmistettu soija-isolaateista, jotka ovat pitkälle prosessoitu, sanoo Richling Preventive Medicine Research Institutesta. (Ajattele: edamame tai tofu vs. tofu-hot dog.) Itse asiassa viimeaikaiset todisteet viittaavat siihen, että tässä muodossa syötynä soija ei ehkä vaikuta syöpäriskiin tai voi jopa suojata siltä – nimittäin rintasyövältä. Kuten kaikissa asioissa, älä mene yli laidan. Richling lisää, että Japanin ja Kiinan kaltaisissa maissa, joissa ihmiset syövät säännöllisesti soijaruokaa ja heillä on alhainen riski sairastua tiettyihin syöpiin, heillä on tapana syödä enintään 1-2 annosta päivässä.
Hanki täysjyviä
Täysjyvävilja täysjyväviljasta hirssiin ja kauraan ovat erittäin tehokkaita ikääntymiseen liittyvien kehon rappeutumisen sekä syövän ja sydänsairauksien kaltaisten sairauksien torjunnassa. Koska täysjyväviljat säilyttävät edelleen ravinnepakatut ulkokuorensa sen sijaan, että ne menettäisivät niitä jalostusprosessissa, ne tarjoavat ravinteita, kuten folaattia ja muita B-vitamiineja sekä vapaita radikaaleja hillitseviä yhdisteitä, kuten fenoleja ja lignaaneja. Vielä merkittävämpää on, että ne tarjoavat runsaasti kuitua, mikä on tutkimuksissa yhdistetty pidempään telomeerien pituuteen. Kaura ja ohra ovat erityisen merkittäviä. Ne sisältävät runsaasti liukoista kuitua, ravintoainetta, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja taistelee insuliiniresistenssiä vastaan, joka yleensä lisääntyy iän myötä. Insuliiniresistenssi voi myös vahingoittaa ja lyhentää telomeerejä. (Tietenkin suurin osa täällä lukemistasi ruoista sisältää kuitua, mutta täysjyväviljat ja pavut tarjoavat yleensä suurimman annoksen annosta kohti.)
Lue lisää: Mitä ovat täysjyvät ja miksi ne ovat niin tärkeitä? Tässä on mitä ravitsemusterapeutti sanoo
Nykyiset ravitsemussuositukset suosittelevat naisten saavan vähintään 25 grammaa kuitua päivässä; miehillä se on 38. Useimmat meistä kuitenkin painavat keskimäärin vain 15 grammaa päivässä. Vanhukset saavat vielä vähemmän kuitua, koska ruokahalu on heikentynyt ja kovia tai kuitupitoisia ruokia on vaikeampi pureskella. Tämän ravintoaineen lisäämisellä voi kuitenkin olla suuri hyöty ikääntymistä vastaan: yli 1 600 ikääntyneen aikuisen tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät kuitupitoista ruokavaliota (keskimäärin noin 29 grammaa päivässä), olivat 80 % todennäköisemmin elävät pidempään ja 'ikääntyvät menestyksekkäästi' (pysymättä vapaana sairauksista, kognitiivisista heikkenemistä ja muista vammoista) 10 vuoden ajan verrattuna niihin, jotka eivät ole eläneet.
Kuitupitoinen ruokavalio voi myös tukea terveellisempää mikrobiomia. Mielenkiintoista on, että tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, joilla on monipuolisin ja tasapainoisin suolistofloora, elävät yleensä pidempään ja vähemmän hauraita, vaikka miten ja miksi on vielä epäselvää.
kobe-naudanlihaa suspendoituna ilmassa
Kokeile teetä
Tavallisilla teenjuojilla, erityisesti niillä, jotka suosivat vihreää teetä, on yleensä pidemmät telomeerit kuin niillä, jotka siemaavat sitä harvemmin. Miksi? Tiede viittaa polyfenoleihin – teessä runsaasti olevia yhdisteitä, jotka auttavat antamaan oluelle sen selkeät maut – jotka ovat voimakkaita tulehduksia torjuvia aineita. Vihreässä teessä on runsaasti polyfenolityyppiä, nimeltään epigallokatekiinigallaatti (EGCG), jonka on osoitettu taistelevan vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita, alentavan veren glukoosipitoisuutta ja omaavan hermostoa suojaavia vaikutuksia, jopa kohtalaisina määrinä. Lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Ikääntyminen , tutkijat suorittivat aivoskannauksia ja keräsivät ruokavaliotietoja 36 eläkeläiseltä kolmen vuoden aikana. He havaitsivat, että pisimpään teen juojilla – niillä, jotka ilmoittivat juoneensa vähintään 4 kuppia (mikä tahansa) viikossa viimeisen 25 vuoden ajan – oli paremmat hermoyhteydet aivojen eri alueiden välillä. 'Tutkimuksemme viittaa siihen, että teen juominen estää (hidastaa) tai parantaa tehokkaasti kognitiivista heikkenemistä', tutkijat päättelivät, 'ja että teen juominen voi olla yksinkertainen elämäntapa, joka edistää aivojen terveyttä.' Pinkit ylös!
Murskaa ristikukkaisia vihanneksia
Parsakaali, kaali, kukkakaali, kaulukset, ruusukaalit ja muut ristikukkaiset vihannekset – jotka on nimetty niiden ristinmuotoisten terälehtien muodostumisesta kasvien kukinnan aikana – on pitkään yhdistetty ikään liittyvien sairauksien, kuten syövän ja sydänsairauksien, pienempään riskiin. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, A-, C-vitamiinia, folaattia ja K-vitamiinia – kaikki liittyvät terveellisempään ikääntymiseen.
Ristikukkaisten kasvisten tärkein kasviravinne, sulforafaani, näyttää olevan erityisen suojaava taistelemaan kroonista tulehdusta vastaan, joka saa meidät ikääntymään nopeammin. Eräässä kiinalaisessa tutkimuksessa sulforafaanin havaittiin olevan voimakas aktivoija kehon NRF2-signalointireitille, joka säätelee geenien ilmentymistä ja on ratkaisevan tärkeä tulehduksen tukahduttamisessa, antioksidanttitoiminnan parantamisessa, luonnollisten detoksifikaatioprosessiemme käynnistämisessä ja degeneratiivisten aivosairauksien estämisessä. Jos sanomme niin itse, tämä parmesaanikuorrutettu kukkakaali valkopavuilla ja tomaateilla olisi herkullinen paikka aloittaa.
Joyce HENDLEY, M.S., on denveriläinen ruoka- ja terveyskirjailija ja opettaja.
