Dukan-ruokavalio ei ehkä ole yhtä suosittu kuin keto-ruokavalio tai ProLon-ruokavalio . Mutta tämä ateriamalli on saamassa vetovoimaa painonpudotusmaailmassa, kiitos ylevien lupausten auttaa ihmisiä laihduttamaan nopeasti, mikä tekee siitä erittäin houkuttelevan ihmisille, joiden on pudotettava kiloja ASAP. Mutta vaikka Dukan-ruokavalio saattaa liittyä joihinkin houkutteleviin mahdollisiin tuloksiin, siinä on joitakin näkökohtia, jotka nostavat punaisia lippuja sen suhteen, kuinka terveellistä sen noudattaminen todellisuudessa on. Lue lisää saadaksesi tietää, mitä Dukan-dieetti todella on ja kannattaako sitä kokeilla.
#1 tapa, josta sinun tulisi luopua painonpudottamiseksi, ravitsemusterapeutin mukaanMikä on Dukan-ruokavalio? Ja miten se toimii?
Ranskalainen yleislääkäri Pierre Dukan loi Dukan-dieetin jo 1970-luvulla. Dukan-ruokavalion ytimessä on vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen ateriasuunnitelma, joka perustuu pääasiassa vähärasvaisen proteiinin syömiseen, veden juomiseen ja päivittäiseen noin 20 minuutin kävelyyn. Kuten useimmissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, teoria on, että keho siirtyy polttamaan rasvaa rajoittamalla hiilihydraattien saantia.
kala voileipä poikasen fil a
Dukan-dieetissä on neljä vaihetta: hyökkäys, risteily, lujittaminen ja vakauttaminen. Kuinka kauan pysyt kussakin vaiheessa, riippuu siitä, kuinka paljon painoa haluat pudottaa. Ennen kuin aloitat minkä tahansa vaiheen, lasket 'todellisen' painosi käyttämällä ikääsi, painonpudotushistoriaasi ja muita tekijöitä. Laskelma tehdään syöttämällä tiedot Dukan Dietin verkkosivuille.
Kun henkilö on valmis aloittamaan ruokavalion, hän aloittaa seuraamalla hyökkäysvaihetta.
Vaihe 1: Hyökkäysvaihe
Hyökkäysvaiheen tarkoituksena on aloittaa hyppy painonpudotus. Tämän ensimmäisen vaiheen aikana osallistujat syövät vain vähärasvaista proteiinia ruokavalion sallimasta proteiiniluettelosta sekä 1,5 ruokalusikallista kauralesettä ja vähintään 6 kupillista vettä päivässä. Tänä aikana kehosi on tarkoitus päästä ketoosiin , kuten muut vähähiilihydraattiset suunnitelmat, joiden ideana on, että käytät rasvavarastojasi polttoaineena. On myös suositeltavaa sisällyttää osallistujan päivään kohtalaista liikuntaa. Tyypillisesti tämä hyökkäysvaihe kestää kolmesta seitsemään päivään riippuen siitä, kuinka paljon painoa henkilö haluaa laihtua.
Tässä vaiheessa sallittuja proteiinipitoisia ruokia ovat vähärasvainen liha, kala, munat, rasvattomat maitotuotteet ja seitan. Pienet määrät öljyä, sitruunamehua ja suolakurkkua ovat sallittuja. Keinotekoisia makeutusaineita, ravintogelatiinia ja shirataki-nuudeleita, glucomannonista valmistettuja vähähiilihydraattisia nuudeleita voi syödä rajattomasti.
Vaihe 2: Risteilyvaihe
Suurin osa painonpudotuksesta tapahtuu Dukan-dieetin toisessa vaiheessa, joka liittyy toteutettuihin rajoituksiin ja ohjeisiin. Vaiheeseen 2 siirtyminen tarkoittaa tärkkelyspitoisten vihannesten lisäämistä ruokavalioon rajoittamattomissa määrin joka toinen päivä. Esimerkkejä ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ovat kesäkurpitsa, vihreät pavut, munakoiso, sipulit, sienet, salaatti, selleri ja kurkku. Lisäksi suunnitelma suosittelee kauraleseen määrän lisäämistä 2 ruokalusikalliseen päivässä. Yksi teelusikallinen oliiviöljyä on sallittu vihannesten paistamiseen.
Tämän vaiheen keskimääräinen pituus perustuu kolmen päivän aikatauluun jokaista pudotettavaa kiloa kohden, ja se voi kestää useita kuukausia tavoitteistasi riippuen. Saavutettavan painonpudotuksen määrän tulee olla sama kuin ruokavalion alussa määritetyn 'todellisen painon' kanssa.
Vaihe 3: Konsolidointi
Tätä vaihetta pidetään ylläpitovaiheena, jolla estetään pudotetun painon palautuminen ja uusien ruokailu- ja liikuntatottumusten vahvistaminen ruokavaliossa. Osallistujat alkavat lisätä takaisin aiemmin rajoitettuja elintarvikkeita, kuten hedelmiä, juustoa, täysjyvätuotteita, kuten leipää ja pastaa, ja juhlaan 'herätä' ruokia ja aterioita tiettyjä määriä. Tämä vaihe edellyttää, että teet yhdestä päivästä viikossa 'puhtaan proteiinipäivän', mikä tarkoittaa käytännössä sitä, että noudatat hyökkäysvaiheen ohjeita kerran viikossa. Myös kauralese ja liikunta sisältyvät tähän vaiheeseen.
Vaihe 4: Stabilointi
Stabilointi on pohjimmiltaan sitä, miten ihmisen tulisi syödä loputtomasti ruokavalion mukaan. Tämän viimeisen vaiheen aikana henkilö noudattaa kolmea sääntöä – varaa yksi päivä viikossa puhtaan proteiinin syömiseen ja seuraa 'hyökkäysvaiheen' ohjeita, syö 3 ruokalusikallista kauralesettä päivässä ja kävele 20 minuuttia joka päivä . Vakautusvaiheen aterioiden suunnittelun perustana tulisi käyttää vakiintumisvaihetta, mikä auttaa ihmisiä välttämään syömistä mitä haluavat ottamatta huomioon ravintosisältöä ja arvoa. Mikään ruoka ei ole kiellettyä, mutta elintarvikkeiden, kuten hedelmien, määriä on rajoitettu.
Tietyt tämän ruokavalion versiot vaativat ihmisiä välttämään hissien käyttöä ja nojaamaan portaisiin. Ihmiset voivat myös ottaa uudelleen maltillisia määriä alkoholia tämän viimeisen elämänvaiheen aikana.
Getty Images / tbralnina
Dukanin dieettiruokalista
Ruokavalion 100 ruoka-aineen luettelo sisältää vähärasvaiset proteiinit ja vihannekset. Nämä ruoat ovat sallittuja ruokavalion ensimmäisissä vaiheissa. Jotkut luettelossa olevat ruoat ovat:
Vähärasvaiset proteiinit:
- Vähärasvaista naudanlihaa, kuten sisäfileetä ja filettä, kylkipihviä ja ulkofileetä
- Vähärasvaista sianlihaa, kuten sisäfileetä tai ulkofileetä
- Kanaa ja kalkkunaa
- Kalat, kuten pallas, turska, lohi, tilapia ja tonnikala
- Vähärasvaiset deli-lihat, kuten kinkku ja kalkkuna
- Soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh
- Rasvattomat maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja maito
Tärkkelyspitoiset vihannekset:
- Parsa
- Punajuuret
- Kaali
- Kukkakaali
- Selleri
- Kurkku
- Munakoiso
- Fenkoli
- Vihreät pavut
- Muut
- Lehtisalaatti
- Sienet
- Sipulit
- Purjo
- Salottisipuli
- Paprikat
- Squash
- Pinaatti
- Tomaatti
- Kesäkurpitsa
Näiden vaiheiden aikana sokeriton purukumi, sokerin korvikkeita , mausteet ja makeuttamaton tee ja kahvi ovat myös sallittuja.
Toimiiko Dukan-ruokavalio?
Laihdut todennäköisesti aina, kun teet rajuja muutoksia ruokavalioosi, etenkin kun vähennät syödyn ruoan määrää. Vaikka tämä ruokavalio voi johtaa siihen, että ihmiset kokevat lyhytaikaista painonpudotusta, jatkuvaa painonpudotusta ei välttämättä havaita, kuten tapahtuu monilla vähähiilihydraattisilla ja rajoittavilla ruokavalioilla .
tacokello ladattu nacho taco
Ja kuten minkä tahansa ruokavalion yhteydessä, joka eliminoi tai rajoittaa monia elintarvikkeita, ihmiset voivat kokea ravitsemuksellisia puutteita, mikä saattaa johtaa vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteeseen, ruoansulatusongelmiin, väsymykseen ja muihin ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin. Lisäksi mikään erittäin rajoittava ruokavalio ei välttämättä ole kestävää tai nautittavaa noudattaa. Monilla rajoittavilla ruokavalioilla ihmiset laihtuvat takaisin, kun he lopettavat ruokavalion noudattamisen.
Yhdessä tutkimuksessa arvioitiin 51 naista, jotka seurasivat Dukan-ruokavaliota arvioida elintarvikkeita, joihin ihmiset turvautuvat Dukan-dieettimatkallaan. Tulokset osoittivat, että proteiinin saanti oli liiallista - varsinkin eläinperäisistä elintarvikkeista - verrattuna suositeltuihin ravitsemusstandardeihin. Hedelmien ja vihannesten saanti oli erittäin vähäistä, mikä mahdollisesti vaikutti havaittuun ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin, folaatin ja kuidun, vähäiseen saantiin. Vaikka nämä naiset kokivat painonpudotusta, tutkijat raportoivat 'monista ravitsemuksellisista poikkeavuuksista' arvioidessaan osallistujia. He varoittavat, että 'tämän ruokavalion omaksuminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa terveysuhkia saamalla munuais- ja maksasairauden, osteoporoosin ja sydän- ja verisuonitautien.'
Vaikka se on harvinaista, ihmisillä on raportoitu pahoinvointia ja oksentelua ketoasidoosin kehittymisen vuoksi kun noudatat Dukan-ruokavaliota .
Jos henkilö päättää noudattaa Dukan-ruokavaliota, hänen tulee tehdä se vain terveydenhuollon tarjoajansa tai ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Ja varsinkin ruokavalion kahden ensimmäisen vaiheen aikana henkilö voi kokea ummetusta, väsymystä ja jopa pahanhajuista hengitystä, koska hänen kehonsa saa kuidun ja hiilihydraattien puutteen.
Bottom Line
Dukan-ruokavaliota on noudatettu vuosikymmeniä, koska ihmiset saattavat kokea painonpudotuksen lyhyellä aikavälillä. Ja vaikka on totta, että painonpudotus todennäköisesti koetaan, kun kokonaisia ruokaryhmiä eliminoidaan, ihmiset voivat lisätä riskiään kokea muita epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kun he omaksuvat tämän syömistavan.
Henkilölle, joka tarvitsee nopeaa painonpudotusta, tämä ruokavalio on vaihtoehto, jota voidaan tutkia terveydenhuollon tarjoajan tai ravitsemusterapeutin neuvojen alaisena, varsinkin jos henkilöllä ei ole taustalla olevia terveysongelmia, kuten sydänsairauksia tai diabetesta. Mutta ihmiselle, joka haluaa syödä yleistä terveyttään tukevalla tavalla, tasapainoisempi ja kestävämpi ruokavalio kuten Välimeren ruokavalio saattaa olla parempi vastine pitkän aikavälin terveyshyötyille ja kestävä painonpudotus .
