7 päivän korkean verenpaineen ateriaohjelma: 2 000 kaloria

Centers for Disease Controlin mukaan noin 75 miljoonalla amerikkalaisella aikuisella on korkea verenpaine (joka on yksi kolmesta aikuisesta). Hankala asia on, että ihmiset eivät ehkä edes tiedä kuuluvansa tähän tilastoon, koska korkea verenpaine (tunnetaan myös nimellä hypertensio) ei yleensä ilmene oireita. Hoitamattomana korkea verenpaine voi lisätä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen mahdollisuuksia, minkä vuoksi on tärkeää tarkistaa verenpaineesi säännöllisesti lääkärisi kanssa.

Hyvä uutinen on, että syömällä tasapainoisesti ja noudattamalla yleistä terveellistä elämäntapaa voit auttaa pitämään verenpainetasot kurissa. Tämän 7 päivän 2 000 kalorin ateriasuunnitelman ateriat ja välipalat noudattavat molempia DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) syömismalli ja American Heart Associationin suositukset sydämen terveellisestä ruokavaliosta. Löydät runsaasti kuitupitoisia hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, saksanpähkinöitä ja avokadoa. Mukana oli paljon runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia , kuten cantaloupe, bataatit ja valkoiset pavut, ja maustetut ruoat, joissa on vain vähän suolaa – yhdistelmä, joka toimii yhdessä pitämään verenpaineen tasapainossa. Verenpaineen alentaminen voi joskus olla muutakin kuin vain ruokavaliota. Keskustele lääkärisi kanssa harjoitusohjelman ja muiden terveellisten elämäntapojen tekijöiden lisäämisestä (ajattele: tupakoimatta jättäminen tai päivittäisen stressin vähentäminen).

Päivä 1

Aamiainen (437 kaloria, 275 mg natriumia)

• 1 annos pikakauraa
• 1/4 kuppia rusinoita
• 1/2 annosta pinaatti-avokado-smoothie

Päälle kaura rusinoilla ja ripaus kanelia. Nauti puolen smoothien kanssa (säästä toinen puoli välipalaksi).

OLEN. Välipala (243 kaloria, 120 mg natriumia)

* 1/2 annosta pinaatti-avokado-smoothie

* 1 kuppi vadelmia

Lounas (400 kaloria, 639 mg natriumia)

* 1 annos Quick Creamy Tomato Cup-of-Soup

Helppo grillattu juusto

* 2 tl. suolaton voi

* 2 viipaletta täysjyväleipää

* 3 rkl. raastettua cheddarjuustoa

Voitele voita jokaisen leipäviipaleen toiselle puolelle. Laita 1 viipale, voideltu puoli alaspäin, lämpimälle pannulle. Päälle juusto ja toinen leipäviipale, voideltu puoli ylöspäin. Paista molemmin puolin, kunnes juusto on sulanut ja kullanruskea.

P.M. Välipala (210 kaloria, 54 mg natriumia)

• 1 keskikokoinen banaani
• 1 rkl. maapähkinävoi

Illallinen (577 kaloria, 363 mg natriumia)

* 1 annos Jerk Chicken & Pineapple Slaw

* 1 1/2 kuppia helppoa ruskeaa riisiä

Iltapala (109 kaloria, 2 mg natriumia)

* 2 annosta Pineapple Nice Cream

Päivittäiset kokonaismäärät: 1 977 kaloria, 82 g proteiinia, 319 g hiilihydraattia, 41 g kuitua, 50 g rasvaa, 15,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 715 mg kaliumia, 1 454 mg natriumia

Päivä 2

Aamiainen (380 kaloria, 126 mg natriumia)

* 1 annos S mansikka-banaanivihreä smoothie

* 1 keskikokoinen appelsiini

OLEN. Välipala (235 kaloria, 98 mg natriumia)

• 1 kuppi pakastevadelmia, sulatettuja
• 1/2 kuppia tavallista rasvatonta jogurttia
• 2 tl hunaja
• 1 rkl. chian siemeniä

Päälle jogurtti vadelmilla, hunajalla ja chia-siemenillä.

Lounas (501 kaloria, 592 mg natriumia)

• 1 annos kesäkurpitsanuudeleita Quick Turkey Bolognesella, päällä 1 rkl. basilikalla täytettyä oliiviöljyä
• 1 keskikokoinen omena, viipaloitu
• 1 rkl. maapähkinävoi

P.M. Välipala (159 kaloria, 26 mg natriumia)

• 1 kuppi kuutioituna cantaloupe
• 8 saksanpähkinän puolikasta

Illallinen (526 kaloria, 680 mg natriumia)

• 1 annos Easy Pea & Pinach Carbonaraa
• 1/2 annosta vihreää perussalaattia vinaigrettella (noin 1 kuppi)
• 1 rkl. manteliviipaleet salaatin päälle

Iltapala (179 kaloria, 4 mg natriumia)

* 2 annosta Strawberry Nice Cream

Päivittäiset kokonaismäärät: 1 980 kaloria, 82 g proteiinia, 265 g hiilihydraattia, 53 g kuitua, 77 g rasvaa, 15 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 778 mg kaliumia, 1 528 mg natriumia

Päivä 3

Aamiainen (419 kaloria, 238 mg natriumia)

mihin oli tehty vuorikaste

* 1 annos pinaatti-avokado-smoothie

* 1 keskikokoinen appelsiini

OLEN. Välipala (133 kaloria, 26 mg natriumia)

• 1 kuppi kuutioituna cantaloupe
• 6 saksanpähkinän puolikasta

Lounas (431 kaloria, 557 mg natriumia)

* 1 annos kesäkurpitsanuudeleita Quick Turkey Bolognesella, päällä 1 rkl. basilikalla täytettyä oliiviöljyä

* 1 keskikokoinen omena

P.M. Välipala (263 kaloria, 80 mg natriumia)

• 1 keskikokoinen banaani
• 1 1/2 rkl. maapähkinävoi

Illallinen (528 kaloria, 567 mg natriumia)

• 1 annos Skillet Lemon Chicken & Perunas ja lehtikaali
• 1 annos vihreää perussalaattia vinaigrettella (noin 2 kuppia)
• 1 rkl. manteliviipaleet salaatin päälle

Iltapala (201 kaloria, 6 mg natriumia)

• 3 kupillista ilmapopcornia, jonka päällä on 1 rkl. ilman suolaa lisättyä valkosipulia ja yrttimaustetta
• 1/4 kuppia rusinoita

Päivittäiset kokonaismäärät: 1 974 kaloria, 80 g proteiinia, 238 g hiilihydraattia, 37 g kuitua, 88 g rasvaa, 15,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 5 176 mg kaliumia, 1 473 mg natriumia

Päivä 4

Aamiainen (419 kaloria, 238 mg natriumia)

* 1 annos pinaatti-avokado-smoothie

* 1 keskikokoinen appelsiini

japanilainen vs intialainen curry

OLEN. Välipala (219 kaloria, 2 mg natriumia)

• 1 kuppi vadelmia
• 3 rkl. mantelit

Lounas (491 kaloria, 557 mg natriumia)

* 1 annos kesäkurpitsanuudeleita Quick Turkey Bolognesella, päällä 1 1/2 rkl. basilikalla täytettyä oliiviöljyä

* 1 keskikokoinen omena

P.M. Välipala (210 kaloria, 54 mg natriumia)

• 1 keskikokoinen banaani
• 1 rkl. maapähkinävoi

Illallinen (506 kaloria, 674 mg natriumia)

* 1 annos Lounais Salmon Cobb -salaatti

* 5 unssia. lasi punaviiniä

Iltapala (177 kaloria, 2 mg natriumia)

* 3 kupillista ilmapopcornia, jonka päällä on 2 tl. oliiviöljyä ja 1 rkl. ilman suolaa lisättyä valkosipulia ja yrttimaustetta

Päivittäiset kokonaismäärät: 2 021 kaloria, 90 g proteiinia, 199 g hiilihydraattia, 44 g kuitua, 95 g rasvaa, 20 g tyydyttynyttä rasvaa, 5 365 mg kaliumia, 1 527 mg natriumia

Päivä 5

Aamiainen (419 kaloria, 238 mg natriumia)

* 1 annos pinaatti-avokado-smoothie

* 1 keskikokoinen appelsiini

OLEN. Välipala (218 kaloria, 98 mg natriumia)

• 1 kuppi pakastevadelmia, sulatettuja
• 1/2 kuppia tavallista rasvatonta jogurttia
• 1 1/2 rkl. chian siemeniä

Päälle jogurtti vadelmilla, saksanpähkinöillä ja chia-siemenillä.

Lounas (491 kaloria, 557 mg natriumia)

* 1 annos kesäkurpitsanuudeleita Quick Turkey Bolognesella, päällä 1 1/2 rkl. basilikalla täytettyä oliiviöljyä

* 1 keskikokoinen omena

P.M. Välipala (206 kaloria, 1 mg natriumia)

* 1/4 kuppia manteleita

Illallinen (431 kaloria, 634 mg natriumia)

* 1 annos Papu- ja ohrakeitto

* 1 kuppi sekoitettua vihreää 2 tl:lla. oliiviöljyä & 1 tl. etikka

Iltapala (219 kaloria, 2 mg natriumia)

* 3 kupillista ilmapopcornia, jonka päällä on 1 rkl. jokainen oliiviöljy ja suolaton valkosipuli ja yrttimauste

Päivittäiset kokonaismäärät: 1 984 kaloria, 73 g proteiinia, 230 g hiilihydraattia, 54 g kuitua, 109 g rasvaa, 15 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 763 mg kaliumia, 1 530 mg natriumia

Päivä 6

Aamiainen (451 kaloria, 154 mg natriumia)

• 1 annos pikakauraa
• 2 rkl. hienonnettuja saksanpähkinöitä
• 1 keskikokoinen banaani

Päälle kaura, jossa on saksanpähkinöitä, banaania ja ripaus kanelia.

OLEN. Välipala (330 kaloria, 286 mg natriumia)

• 1 kuppi pakastevadelmia, sulatettuja
• 1 1/2 kuppia tavallista rasvatonta jogurttia
• 1 rkl. chian siemeniä

Päälle jogurtti vadelmilla, manteleilla ja chia-siemenillä.

Lounas (416 kaloria, 638 mg natriumia)

* 1 annos Quick Creamy Tomato Cup-of-Soup

Helppo grillattu juusto

* 2 tl. oliiviöljy

* 2 viipaletta täysjyväleipää

* 3 rkl. raastettua cheddarjuustoa

Kuumenna öljy pannussa. Laita 1 viipale leipää kuumalle pannulle. Päälle juusto ja toinen leipäviipale. Paista molemmin puolin, kunnes juusto on sulanut ja kullanruskea.

P.M. Välipala (318 kaloria, 58 mg natriumia)

• 1 keskikokoinen banaani
• 1 rkl. maapähkinävoi
• 1/4 kuppia rusinoita

Illallinen (399 kaloria, 141 mg natriumia)

* 1 annos Smetana ja yrttiperunat

* 2 kuppia sekoitettuja viherkasveja, joissa on 1 rkl. oliiviöljyä & 2 tl. etikka

kfc alkuperäinen resepti kopio

Iltapala (179 kaloria, 4 mg natriumia)

* 2 annosta Strawberry Nice Cream

Päivittäiset kokonaismäärät: 1 993 kaloria, 67 g proteiinia, 299 g hiilihydraattia, 46 g kuitua, 69 g rasvaa, 16 g tyydyttynyttä rasvaa, 5 736 mg kaliumia, 1 281 mg natriumia

Päivä 7

Aamiainen (367 kaloria, 264 mg natriumia)

• 1 kuppi rasvatonta maitoa
• 1 kuppi leseviljaa
• 1 kuppi mustikoita
• 1 rkl. silputtu manteli

Päälle muroja, mustikoita ja manteliviipaleita.

OLEN. Välipala (266 kaloria, 0 mg natriumia)

• 1 keskikokoinen oranssi
• 2 rkl. saksanpähkinät
• 1/4 kuppia rusinoita

Lounas (461 kaloria, 680 mg natriumia)

• 1 annos tonnikala-, valkopapu- ja tillisalaattia
• 1 viipale täysjyväleipää puolitettuna
• 1 keskikokoinen omena

P.M. Välipala (234 kaloria, 192 mg natriumia)

• 1 kuppi mansikoita
• 1 kuppi tavallista rasvatonta jogurttia
• 1 rkl. chian siemeniä

Päälle jogurtti mansikoilla ja chia-siemenillä.

Illallinen (457 kaloria, 387 mg natriumia)

* 1 annos Leivänpaahdin uuni Paahtoleipää

Iltapala (219 kaloria, 5 mg natriumia)

* 3 kupillista ilmapopcornia, jonka päällä on 1 rkl. jokainen oliiviöljy ja suolaton valkosipuli ja yrttimauste

Päivittäiset kokonaismäärät: 2 004 kaloria, 83 g proteiinia, 295 g hiilihydraattia, 66 g kuitua, 72 g rasvaa, 12 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 945 mg kaliumia, 1 529 mg natriumia

KATSO: Kuinka tehdä katkarapu-scampi-zoodleja

Älä missaa!

• Katso kaikki terveelliset vähänatriumiset ruokavaliosuunnitelmamme
• Terveellisiä reseptejä korkean verenpaineen voittamiseen
• Ostosvinkkejä natriumin vähentämiseen
• Varo näitä lujaa natriumin lähteitä

Kalorilaskin

Lattia:

Ikä:

Kasvu (Cm: Ssä):

Paino (Kg):

Fyysisen Aktiivisuuden Taso: Vähimmäis- Matala Keskiverto Korkea Erittäin Korkea

Laskea

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla