Mukaan Maailman terveysjärjestö , lähes joka kuudes ihminen maailmassa elää neurologisen häiriön kanssa. Pelkästään Yhdysvalloissa noin 5,8 miljoonalla ihmisellä on tällä hetkellä Alzheimerin tauti ja miljoonalla Parkinsonin tauti.
Vaikka genetiikka ja ikä eivät ole hallinnassamme, hyvä uutinen on, että voimme laittaa tottumukset paikoilleen (kuten syöminen terveellinen ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu) auttaa ehkäisemään neurologisia sairauksia, vähentämään ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja parantamaan aivojen yleistä terveyttä.
Uuden tutkimuksen mukaan nämä 13 asiaa voivat saada sinut todennäköisemmin Alzheimerin taudiksiOn olemassa runsaasti tutkimuksia, jotka osoittavat sen liikunta on hyödyllistä aivojen terveydelle . Itse asiassa a tuore tutkimus löytyi että harjoitus paransi sekä aivojen terveyttä että käyttäytymistä, paransi hermosolujen kasvua ja kehitystä aivoissa ja vähensi myrkyllisyyttä ja proteiinien kertymistä aivojen valtimoiden seinämille.
Saadakseni käsityksen tutkimuksesta ja ymmärtääkseni paremmin harjoituksen roolia aivojen terveenä pitämisessä ja kognitiivisen heikkenemisen vähentämisessä puhuin Dr. Marat Reyzelman, M.D. , Wellstar Health Systemin neurologian ja kliinisen neurofysiologian asiantuntija ja Ebony Glover, Ph.D. , Affective Neuroscience Laboratoryn johtaja ja neurotieteen apulaisprofessori Kennesaw State Universityssä.
Kuinka liikunta hyödyttää aivojen terveyttä
Useimmat meistä tietävät, että säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista pitää kehomme terveenä. Tutkimukset osoittavat harjoittelun arvon vähentämään riskejä sydänsairaus , aivohalvaus , diabetes ja syöpä . Silti jätämme usein huomiotta harjoituksen roolin aivojen terveenä pitämisessä.
tipu fil leipä
Reyzelman korostaa, miksi meidän on tarkasteltava liikuntaa olennaisena osana terveiden aivojen ylläpitämisessä. 'Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti harjoittavilla aikuisilla aivokudoksen surkastuminen sekä verisuonikudosvaurion ja hiljaisen aivohalvauksen merkit vähensivät merkittävästi magneettikuvauksen perusteella. Myös aivokuoren eri osien paksuuntuminen lisääntyi – muistin ja ajattelun toiminnoille tärkeitä alueita. Pohjimmiltaan liikunta sai potilaat säilyttämään tai jopa hankkimaan soluja tärkeillä aivoalueilla, kun taas liikunnan puute lisäsi ikääntymiseen liittyvää aivosolujen menetystä.
Yksi syy siihen, miksi harjoittelu on niin hyödyllistä, liittyy lisääntyneeseen hapen määrään, jonka saamme harjoituksen aikana. Ebony Glover, Ph.D., selittää: 'Aivot ovat yksi kehon raskaimmista hapenkuluttajista. Suuremman hapen saannin aivoihin on osoitettu vaikuttavan positiivisesti kognitiivisiin prosesseihin, kuten oppimiseen ja muistiin.
Nämä kognitiiviset prosessit ovat neurogeneesi ja neuroplastisuus. Neurogeneesi on uusien aivosolujen kasvua, kehitystä ja ylläpitoa. Neuroplastisuus on aivomme kyky muodostaa uusia yhteyksiä korvatakseen aivosolujen rappeutumisen koko elämämme ajan. Happi on molemmille elintärkeää, ja säännöllinen liikunta lisää hapen saantia.
Tohtori Reyzelman on samaa mieltä siitä, että lisääntynyt verenvirtaus ja hapenkuljetusharjoitus ovat elintärkeitä muistin, kognition, huomion ja keskittymisen parantamiseksi suurelta osin johtuen sen tehtävästä pitää aivoturso terveenä. 'Tutkimukset osoittavat, että hippokampuksemme, muistitoiminnasta vastaava aivojen osa, saa lisääntynyttä verenkiertoa ja happea, kun harjoitamme säännöllistä liikuntaa. Tämän on tutkimuksissa osoitettu parantavan kognitiivista suorituskykyä kaikissa ikäryhmissä', Reyzelman sanoo.
Lisäksi aivojen terveyden ja sydämen terveyden välillä on yhteys, Reyzelman selittää, ja yksi tapa, jolla liikunta parantaa aivoja, on parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä. 'Potilailla, joilla on sydänsairaus, on huomattavasti todennäköisemmin aivohalvaus ja dementia. Fyysinen harjoittelu auttaa parantamaan sydämemme terveyttä ja vähentää aivohalvauksen ja hermostoa rappeuttavien sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskiä. Sen on myös osoitettu hidastavan muiden neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Parkinsonin taudin, etenemistä.
Reyzelmanin mukaan aivojen terveyden ja lisääntyneiden aivojen välillä on myös yhteys tulehdus ja stressi . Säännöllisen harjoittelun on osoitettu vähentävän sekä tulehdusta että stressihormonien, kuten kortisolin, tuotantoa – jotka molemmat liittyvät lisääntyneeseen kudosvaurioon aivoissa ja kiihtyneeseen aivojen ikääntymiseen.
Lisäksi hän muistuttaa, että kun harjoittelemme, lisäämme aivojen endorfiinien ja välittäjäaineiden tuotantoa, mikä auttaa parantamaan yleistä fyysistä ja fyysistä tunnetta. henkistä hyvinvointia .
Lue lisää: Neurokirurgi Sanjay Guptan mukaan paras vinkki aivosi pitämiseen terävinä ikääntyessäsi
Getty Images / JulNichols / mikroman6
Kuinka harjoitella aivojen terveydelle
Sertifioituna personal trainerina osana työtäni on luoda oikea harjoitusten yhdistelmä, joka vastaa kunkin asiakkaan tavoitteita ja huolenaiheita heidän ohjelmasuunnittelussaan. Monipuolisuuden sisällyttäminen sisällyttämiini harjoituksiin on vain yksi tavoista saavuttaa tämä. Samaa voidaan sanoa aivojen terveyttä edistävästä harjoitusohjelmoinnista. Asiantuntijoidemme mukaan on arvo lajikkeessa ja meidän tulisi pyrkiä sisällyttämään harjoitus kolmelle avainalueelle suurimman vaikutuksen saavuttamiseksi: aerobinen harjoitus, voima- tai vastusharjoittelu ja jooga tai mindfulness-harjoittelu.
miksi naudan nykiminen on niin kallista
Aerobinen harjoitus
Termi aerobinen tarkoittaa 'hapella'. Kun tiedät aivojen hapen lisäämisen tärkeyden neurogeneesin ja neuroplastisuuden edistämiseksi, ei ole ihme, että aerobinen harjoittelu olisi rutiinisi sisällyttävien liikuntatyyppien luettelon kärjessä.
Tohtori Reyzelman selittää: 'Tutkimukset osoittavat, että sekä aerobisilla että anaerobisilla harjoituksilla voi olla myönteisiä aivojen terveyshyötyjä, mutta aerobisilla harjoitteilla, kuten juoksulla, reippaalla kävelyllä juoksumatolla, soutulla, uinnissa tai pyörällä ajamisessa, on enemmän tutkimuksia, jotka tukevat niiden myönteisiä vaikutuksia aivojen terveyttä. Aerobisen (kardiovaskulaarisen) harjoituksen yhdistäminen joihinkin kevyisiin harjoituksiin voi tarjota suurimmat hyödyt.
Voimaharjoittelu
Voima- tai vastusharjoittelu sisältää kaikki fyysiset harjoitukset, joissa käytetään vastusta – tyypillisesti kehon painoasi, vapaita painoja tai koneita – aiheuttamaan lihasten supistuksia, jotka rakentavat voimaa ja anaerobista kestävyyttä. On näyttöä siitä, että vastus- tai voimaharjoittelu on hyödyllistä edistää aivojen terveyttä.
A tuore tutkimus havaitsivat, että henkilöt, jotka osallistuivat voimaharjoitteluohjelmaan, osoittivat yleisiä etuja kognitiiviselle suorituskyvylle ja osoittivat suojan rappeutumista vastaan hippokampuksen, aivojen oppimis- ja muistikeskuksen alueilla. Osallistujat suorittivat 90 minuuttia voimaharjoituksia joka viikko, tyypillisesti jaettuna kahteen tai kolmeen istuntoon. He suorittivat tätä hoitoa kuuden kuukauden ajan, ja myönteinen vaikutus oli näkyvissä vielä vuoden kuluttua.
Jooga
Jooga on pitkään liitetty mielenterveyshyötyjä tarjoavaksi liikuntamenetelmäksi. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että joogaa voidaan käyttää tehokkaana välineenä vähentää ahdistusta, masennusta ja stressi . Koska se keskittyy syvään hengitykseen ja käyttää kehon painoa voiman, joustavuuden ja liikkuvuuden kehittämiseen, se on myös erinomainen valinta terveiden aivojen edistämiseen.
Tutkimus ehdottaa että joogan harjoittaminen voi parantaa aivojen toimintaa ja rakennetta, vaikuttaa positiivisesti hippokampuksen toimintaan ja voi auttaa vähentämään ikääntymiseen liittyvää aivojen terveyden heikkenemistä.
Personal Trainerin mukaan kuusi parasta harjoitusta kotonaKuinka paljon liikuntaa tarvitsemme?
Tohtori Reyzelman antaa hyviä neuvoja sanoessaan: 'Mitä enemmän liikuntaa, sen parempi, mutta jokin fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei mitään.' Ja ehdottaa, että vaikka niitä on tutkimukset, jotka osoittavat että saamme suurimman kardiovaskulaarisen hyödyn – muistakaa sydämen terveyden ja aivojen terveyden välinen yhteys – kun harjoittelemme vähintään viisi tuntia viikossa; että meidän pitäisi saada vähintään kaksi ja puoli–kolme tuntia viikossa ja vähintään 30–45 minuuttia jokaisessa istunnossa.
miksi takoskello sulkeutuu
Hitaasti aloittaminen ja kestävyyden kasvattaminen ajan mittaan johtavat todennäköisesti suurimpiin hyötyihin. Niille, jotka aloittavat harjoittelun pitkän epäaktiivisuuden jälkeen, on suositeltavaa käydä lääkärissä ja keskustella räätälöidyn lähestymistavan kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.
Bottom Line: Terve vartalo, terveet aivot
Huolehtimalla kehostamme – sydän- ja verisuonijärjestelmästämme, tuki- ja liikuntaelimistöstämme sekä stressireaktioistamme – pidämme huolta myös aivoistamme.
'Harjoituksen on osoitettu hyödyttävän potilaita, joilla on neurologisia häiriöitä, kuten migreenipäänsärkyä, dementiaa, Parkinsonin tautia, aivohalvausta, multippeliskleroosia, masennusta ja ahdistusta, kroonista kipua ja unihäiriöitä muutamia mainitaksemme', sanoo tohtori Reyzelman. Ja tohtori Glover lisää: 'Tutkimukset osoittavat, että vanhemmilla aikuisilla, jotka elävät enemmän fyysisesti aktiivisia elämäntapoja, on yleensä korkeampi kognitiivinen toiminta kuin vanhemmilla aikuisilla, jotka elävät istuvampaa elämäntapaa.'
Vaikka varmasti on tekijöitä, jotka eivät ole meidän hallinnassamme, voimme ryhtyä toimiin joka päivä hidastaaksemme tai viivyttääksemme kognitiivista heikkenemistä harjoittelun avulla, mikä johtaa yleisesti parempaan kognitioon ja parempaan terveyteen ja hyvinvointiin.
