Laktoosi-intoleranssi: oireet, syyt, mitä syödä ja paljon muuta

Luuletko olevasi laktoosi-intoleranssi? Et ole yksin; noin 68 prosenttia maailman väestöstä kärsii oireista, jotka liittyvät siihen, että hän ei pysty sulattamaan kunnolla maitosokeria, joka tunnetaan nimellä laktoosi.

Kuvassa oleva resepti: Pakastettu suklaa-kookosmaito mansikoilla

Kehomme tuottaa laktaasi-nimistä entsyymiä, joka pilkkoo laktoosia. Mutta varhaislapsuuden jälkeen monet ihmiset tuottavat vähemmän laktaasia. Kun näin tapahtuu, kehosi ei saa tarpeeksi entsyymiä, jota se tarvitsee laktoosia sulattamaan, mikä voi johtaa oireisiin, joita yhdistämme laktoosi-intoleranssiin – kuten vatsakipuihin, turvotukseen tai ripuliin.

Älä missaa: Maitottomat ateriasuunnitelmat

Laktoosi-intoleranssin oireet

Laktaasia tuottavat ohutsuolen limakalvon solut. Kun kehosi ei hajota maitosokereita, sulamaton laktoosi liikkuu paksusuolen läpi aiheuttaen oireita, kuten:

• Vatsakipu tai kouristukset
• Pahoinvointi
• Turvotus
• Ripuli

Useimmat laktoosi-intoleranssit alkavat kokea oireita 30 minuutin ja 2 tunnin välillä laktoosia sisältävien ruokien syömisen jälkeen. Näin ei kuitenkaan aina ole, sillä vain noin kolmanneksella laktoosi-intoleranssista kärsivistä on havaittavia oireita.

Laktoosi-intoleranssin syyt

Laktaasin tuotantokyvyn heikkeneminen voi olla geneettistä, tai se voi johtua ohutsuolen jäännösvauriosta virus- tai bakteeri-infektion jälkeen. Myös kotipaikkasi vaikuttaa asiaan. Laktoosi-intoleranssi on yleisimmin itäaasialaista syntyperää sekä länsiafrikkalaista, arabia, juutalaista, kreikkalaista ja italialaista syntyperää olevilla ihmisillä. Vain noin 5 prosenttia Pohjois-Euroopan syntyperäisistä ihmisistä on laktoosi-intoleranssi.

Kuvassa oleva resepti: Tomaatti-Cheddar-juusto paahtoleipää

Mitä sinun pitäisi tehdä, jos olet laktoosi-intoleranssi?

Laktoosin välttäminen tarkoittaa usein monien, mutta ei kaikkien maitotuotteiden välttämistä. Se voi aiheuttaa ongelmia, esim maitotuotteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin ja A-, B12- ja D-vitamiinien lähteitä. Monet amerikkalaiset jäävät jo alle päivittäisen suositellun kalsiumin määrän; jos vältät maitotuotteita, sinulla on vielä todennäköisemmin kalsiumin puute. Saatat joutua yrittämään hieman kovemmin, mutta kalsiumin lähteitä on runsaasti (katso alla).

Onneksi laktoosi-intoleranssi ei tarkoita, että sinun pitäisi luovuttaa kaikki maitoa sisältävät tuotteet. Käytä vain muutamia erilaisia ​​​​taktiikoita, jotka voivat auttaa sinua nauttimaan maitotuotteista ilman ei-toivottuja sivuvaikutuksia.

Syö vähälaktoosipitoisia ruokia:Kovat juustot, kuten Parmesan ja Cheddar, sisältävät vain vähän tai ei ollenkaan laktoosia, ja ne voidaan yleensä sulattaa helposti.Syö probiootteja:Hapatettujen maitotuotteiden, kuten jogurtin tai kefirin, probioottien nauttiminen voi olla hyödyllistä, koska ne sisältävät tietyntyyppisiä hyödyllisiä bakteereja, jotka auttavat laktoosin sulamista.Kokeile laktoosittomia maitotuotteita:Tutustu laktoosittomaan tai vähälaktoosiseen maitoon; laktoosi on esisulatettu (valmistaja on lisännyt laktaasientsyymiä), mikä tekee siitä helpommin sulavan.Ota laktaasientsyymipillereitä:Laktaasientsyymitabletit on suunniteltu auttamaan maitotuotteiden laktoosin sulamisessa ja voivat auttaa lievittämään oireita, vaikka onkin suositeltavaa, että tarkistat terveydenhuollon tarjoajalta ennen käytön aloittamista.Yritä lisätä laktoosia hitaasti: Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat yleensä sietää noin 12 grammaa laktoosia kerrallaan (tämä vastaa laktoosia 1 kupissa maitoa) tai 18 grammaa laktoosia levitettynä koko päivälle. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että ihmiset sietävät laktoosia paremmin, kun he kuluttavat sitä säännöllisemmin.Syö aterioiden yhteydessä laktoosia sisältäviä ruokia: Laktoosi on paremmin siedetty, kun sitä käytetään muiden (kiinteiden) ruokien kanssa.Kokeile suklaamaitoa: Suklaan sisältämä kaakao auttaa vähentämään maidon laktoosin oireita ja vaikutuksia. Maitosuklaat ovat yleensä hyvin siedettyjä eivätkä aiheuta oireita, vaikka monet tummat suklaat ovat maidottomat ja laktoosittomia.

Hyvät maidottomat kalsiumlähteet

Jos päätät olla maidoton, on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, joita muuten saisit maitotuotteista. Lisää runsaasti ravintopitoisia hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Muista etsiä runsaasti kalsiumia sisältäviä reseptejä saavuttaaksesi suositeltu päivittäinen kalsiummäärä, joka on vähintään 1 000 mg (teini-ikäiset ja raskaana olevat, imettävät ja postmenopausaaliset naiset tarvitsevat enemmän). Tässä hyviä ei-maitotuotteita kalsiumin lähteitä :

Kalsiumpitoiset ruoat: Monet ruoat – mukaan lukien hedelmämehut ja maidot – sisältävät lisättyä kalsiumia. Ravista laatikkoa hyvin ennen käyttöä, sillä kalsium voi laskeutua pohjalle. Vahvistettu tofu ja täysjyväviljat voivat myös auttaa sinua tyydyttämään kalsiumtarpeesi.Kala luilla: Kalat, joissa on pienet syötävät luut, kuten sardiinit ja anjovis, sisältävät runsaasti kalsiumia.Tummat lehtivihreät:Lehtikaali, mangoldi ja mangoldi tuottavat kaikki kalsiumia – muista vitamiineista ja kivennäisaineista puhumattakaan.

Onko se maitoallergia?

Laktoosi-intoleranssi on hyvin yleinen, mutta sen oireet sekoitetaan joskus maitoallergiaan, joka on paljon harvinaisempi. Maitoallergia on reaktio proteiinia lehmänmaidossa, eikä sillä ole mitään tekemistä elimistössä olevan laktaasin määrän kanssa. Maitoallergioita havaitaan useimmiten alle 3-vuotiailla lapsilla – ja monet lapset kasvavat niistä yli 5-vuotiaana. Jotkut oireet ovat samankaltaisia, joten on tärkeää selvittää, oletko todella allerginen maidolle vai laktoosi-intoleranssi. lääkärisi. Lähes 20 prosenttia laktoosi-intoleranssista kärsivistä on myös allergisia maidolle.

Bottom Line

Maitotuotteita ei aina tarvitse poistaa ruokavaliosta, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi. Useimmat ihmiset sietävät joitain laktoosimääriä - ja jos laktoosin välttäminen on vaikeaa, kannattaa kokeilla pienillä määrillä. Hyvä uutinen on, että on täysin mahdollista päästä ilman maitoa ja ylläpitää terveitä kalsiumtasoja. Muista vain syödä tasapainoisia aterioita ja sisällyttää ruokavalioosi kalsiumia sisältäviä ravintolähteitä. Ja on aina parasta neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet radikaaleja muutoksia ruokavalioosi, ja varsinkin jos oireesi jatkuvat.

Kalorilaskin

Lattia:

Ikä:

Kasvu (Cm: Ssä):

Paino (Kg):

Fyysisen Aktiivisuuden Taso: Vähimmäis- Matala Keskiverto Korkea Erittäin Korkea

Laskea

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla